Automātiskas negatīvas domas: Vai jums ir ANTS uz smadzenēm?

No daudziem avotiem apkopotie skaitļi norāda, ka pieaugušajiem ir aptuveni 60 000 līdz 80 000 domu dienā. Lielākā daļa ir atkārtotas un daudzas ir negatīvas. Atbildes prasa divi svarīgi jautājumi:

1. Kur rodas domas?
2. Ko mēs ar viņiem darīsim?

Atbilde uz pirmo nāk no smadzeņu daļas, kas pazīstama kā klaustrum. To definē kā “plānu, neregulāru, lokam līdzīgu neironu struktūru, kas paslēpta zem neokorteksa iekšējās virsmas”. Tas ir saistīts ar domu ieslēgšanu.

Atbilde uz otro ir tikpat sarežģīta. Rakstot šo rakstu, mans prāts ir pārņemts ar vairākām domām, kas pievērš manu uzmanību no veicamā uzdevuma. Es jau sen ticu, ka man nav diagnosticēta ADHD. Jebkurā dienā manas garīgās līkločas aizved mani no tā, kas ir pirms manis, līdz tādiem traucēkļiem kā, piemēram, jautājums, kā es izturēšos pret gaidāmajiem izaicinājumiem, līdz kādiem jautājumiem mani klienti pievērsīsies mūsu sesijām, sākot no radošām idejām, kas mani mudina rīkoties pēc tām, līdz jautājumam vai es gribu iet uz sporta zāli, lai to izsvīstu, vai atkal gulēt. Dažas dienas šķiet, ka es ganu kaķēnus, kuri ir apņēmības pilni līst ārā no mājas. Es to krītu līdz novecošanās procesam, kurā domas izplūst caur caurumiem manās sietveida smadzenēs. Es saku, ka cietais disks ir pilns un ka jautājums nav glabāšana, bet izguve. Es smejos, kad saprotu, ka mans prāts ir ļoti līdzīgs datoram, kurā es rakstīju, kamēr es pētīju vairākas atvērtas cilnes.

Budistu praksē tas tiek dēvēts par pērtiķu prātu, kas pļāpā un lec no koka uz koku, tāpat kā tā raksturs, un tiek uzskatīts par “nesakārtotu, nemierīgu, kaprīzu, dīvainu; izdomāts, nepastāvīgs, apmulsis; neizlēmīgs, nekontrolējams ”. Es to salīdzinu ar bērnu spēli ar nosaukumu Pērtiķu muca. Šis plastmasas konteiners pamatkrāsās, kas piepildīts ar maziem zirnekļiem ar izliektām astēm un rokām, izaicina spēlētājus uzņemt pēc iespējas vairāk no tiem ķēdē, nenometot tos. Neapmierinātība ir tāda, ka dažreiz, mēģinot savākties pa vienam, uz klāja uzkāpj vairāk nekā viens pērtiķis. Tas bieži notiek ar mūsu domām. Cik daudzi piesaista mūsu uzmanību un kā mēs viņus pareizi uzrunājam, nepārpludinot?

Tas kļūst vēl sarežģītāk un biedējošāk, ja viņi ir ANT (automātiskās negatīvās domas). Dr Daniel Amen, kurš ir autors Mainiet smadzenes, mainiet savu dzīvi “Šo terminu izdomāja 1990. gadu sākumā pēc smagas dienas birojā, kuras laikā viņam bija vairākas ļoti smagas sesijas ar pašnāvnieciskiem pacientiem, satricinošiem pusaudžiem un precētu pāri, kas ienīda viens otru.

Tajā vakarā atgriežoties mājās, viņš savā virtuvē atrada tūkstošiem skudru. Kad viņš sāka tos sakopt, viņa prātā izveidojās saīsinājums. Viņš domāja par saviem pacientiem no šīs dienas - tāpat kā invadētajā virtuvē, arī viņa pacientu smadzenēsAutomatiskiNuzaicinošsTHoughts (ANT), kas viņiem laupīja prieku un zaga viņu laimi. ”

Daudzi no maniem klientiem atzīst, ka viņiem ir jāsaskaras ar ANT bariem. Trauksme viņiem ir kopīgs pavediens, kas svārstās no rūpēm par veselību, līdz mēģinājumiem orientēties attiecību ūdeņos, no rūpēm darba vietā līdz noteikšanai, kā katru dienu pārdzīvot ar zināmu neskartas saprāta izskatu. Mēs strādājam cauri viņiem, apstrīdot viņu domu pamatotību. Bieži vien viņi vaino sevi par to, ko nespēj kontrolēt, un dažreiz novirza atbildību par to, ko viņi varētu būt darījuši citādi. Iekļaujot CBT (kognitīvo uzvedības terapiju) un ACT (pieņemšanas un apņemšanās terapiju), viņi kļūst prasmīgi, izvedot ANT ārpus durvīm.

Mēs izmantojam arī četrpakāpju procesu, kas ir vērtīgs pārnēsājams rīks, lai piedāvātu alternatīvu.

• Fakti - kas īsti notika?
• Uztvere - kā viņi to redz.
• Spriedums - ko viņi to nozīmē.
• Darbība to atrisināšanai - soļi, lai veiktu pozitīvas pārmaiņas.

Kad šīs darbības tiek veiktas, domas bieži izšķīst un ANTS izkliedējas.

Piemērs:

Kāds uzskata, ka viņiem nekad neizdosies gūt panākumus savā darbības jomā, jo dzīvē tas nav noticis gaidītajā brīdī. Viņi pieteicās darbā, kurā viņi netika pieņemti darbā. Dominēja doma, ka viņi ir slikti aprīkoti vai kā citādi nav sava amata cienīgi. Patiesībā viņi nedabūja darbu. Uztvere ir: "Es esmu kļūdains un nespējīgs." Spriedums ir šāds: "Es nekad nebūšu pietiekami labs šim vai jebkuram vēlamajam darbam." Darbības solis ir pārrakstīt stāstījumu, pārskatīt viņu pieeju, kas varētu ietvert viņu pozitīvo īpašību un prasmju kopu saraksta izveidošanu, lai celtu pie galda, un būt gatavākiem nākamajai iespējai.

Tīri, tīrot ANTS smadzenēs:

• Kad man izsaka komplimentus par manām prasmēm, es dažreiz noklusēju: "Jā, pareizi ... ja es esmu viss tas un čipsu maiss, tad kā gan man nepaveicas pēc pasaules standartiem un velmēšanas mīklā?"
• Uzsākot jaunus pasākumus, man ir tendence šaubīties, vai tos izpildīšu nevainojami. (Kurš man teica, ka kaut kam jābūt nevainojamam?)
• Skatoties pār manu plecu, lai atzīmētu, vai "pareizības policija" vēro, vai es patiešām "daru to pareizi".
• Uztraucieties aizmirst svarīgu informāciju.
• Gaidu, kamēr nokritīs otra kurpe.
• Paredzot noraidījumu.
• “Nepietiekami tas ir” un viltnieka sindroma upuris.

Rīki, kā mērkaķa prātu nomierināt un skudras izkustināt:

• Elpošana ar spalvu deguna priekšā. Iedomājieties, ka jūs ieelpojat savu iecienīto smaržu, un lēnām izelpojiet, it kā pūšot dzimšanas dienas sveces.
• Novietojiet vienu roku uz pieres, bet otru - uz pakauša grēdas aiz galvas, it kā maigi apskaujot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti un nopūtieties.
• Ielieciet vienu roku uz vēdera un otru sirdī un ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti, kad iedomājaties savienot abas ķermeņa daļas.
• Turiet abas rokas atvērtas sev priekšā, plaukstas uz augšu, it kā jūs dzerat ūdeni. Tad lēnām paņemiet katru īkšķi un pa vienam pieskarieties katram pirkstam, kad jūs sev sakāt: “Es esmu mierīgs.”, “Es esmu atvieglots.”, “Es tagad esmu mierīgs.” un: "Tagad viss ir kārtībā."

Maršējot tos ANT pa vienam.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!