Kā izmantot vingrinājumus, lai pārvarētu ļaunprātīgu izmantošanu, iebiedēšanu un dziedinātu smadzenes

Lielākā daļa terapeitu, ārstu un garīgās veselības speciālistu iesaka vingrinājumus, lai apkarotu depresiju un trauksmi, ko izraisa ļaunprātīga izmantošana un iebiedēšana. Tomēr viņi bez savas vainas reti piedāvā konkrētu plānu. Tas ir tāpēc, ka līdz šim tas nebija tur. Bet tas pēdējā laikā ir mainījies.

Pirmo reizi vingrojumu kārtību mēs varam saskaņot ar garīgās veselības jautājumiem, lai atveseļotos. Mēs varam saskaņot izmaiņas smadzenēs ar specifiskām garīgās veselības problēmām ar īpašām kustībām, kas paredzētas skarto smadzeņu zonu atveseļošanai un cilvēku labklājībai.

Šajā gadījumā mēs koncentrējamies tikai uz ļaunprātīgas izmantošanas un iebiedēšanas ilgtermiņa ietekmi uz smadzenēm un to, kā izārstēt smadzenes, izmantojot īpašu vingrinājumu režīmu. Hroniska vardarbība samazina vai retina smadzeņu prefrontālās garozas (priekšējās smadzenes) un mediālās temporālās garozas (dziļās, centrālās smadzenes) reģionus. Tas izraisa ilgstošus emocionālos, sociālos un kognitīvos traucējumus. Ļaunprātīgi izmantotas personas saskaras ar problēmām, tostarp grūtībām plānot, pieņemt lēmumus un moderēt sociālo uzvedību. Tas izraisa mūža cīņu ar trauksmi un depresiju.

Visiem, kas cietuši no vardarbības vai huligānisma, vispirms jāsaprot, ka izmaiņas, kas notika jūsu smadzenēs, bija tiešs rezultāts tam, ko kāds cits ar jums izdarīja. Šīs izmaiņas jūsu smadzenēs nav jūsu vaina, un arī tās nebija jūsu kontrolē. Tie bija dabiski aizsardzības mehānismi. Bet labā ziņa ir tā, ka tagad mēs zinām, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē šīs pašas struktūras (prefrontālo garozu un mediālo temporālo garozu), kurām ļaunprātīga izmantošana un iebiedēšana sāp. Regulāri vingrinājumi palielina šo novājēto smadzeņu zonu biezumu, dziedinot smadzenes.

Bet, šeit ir kritiskais punkts - dažādi vingrinājumi smadzenes ietekmē atšķirīgi, un tam jābūt noteiktam vingrinājumu veidam, kas strukturēts īpašā veidā, lai jums palīdzētu. Lai apkarotu ļaunprātīgas izmantošanas un iebiedēšanas sekas, mums jāizmanto īpašs vingrinājumu plāns. Šeit ir aprakstīta vienkārša programma, kas palīdzēs jums sākt darbu un lietot tik ilgi, cik vēlaties. Veiciet šīs darbības, lai iegūtu tūlītējus rezultātus, kas laika gaitā pievienosies.

1. solis: Zemāk esošajā sarakstā izvēlieties vienu vingrinājumu

• Pastaigas, skriešana un / vai skriešana
• Solis
• Riteņbraukšana
• Elipsveida apmācība

Jūs droši vien jautājat, kāpēc tikai šie vingrinājumu veidi? Iemesls ir tāds, ka tie ir vienkārši, ritmiski vingrinājumi, kuros izmantoti modeļi. Ļaunprātīgi izmantotajām smadzenēm ir vajadzīga konsekventa un paredzama vide, lai dziedinātu. Turklāt, kā mēs redzēsim vēlāk, haotiski un intensīvi vingrinājumi rada stresa ķīmiskas vielas, kas faktiski rada trauksmi!

2. solis: sāciet

Burtiski vienkārši sāciet kustēties. Sākumā jums var būt neērti. Tas ir normāli. Lielākā daļa ir visi, un tas ir tāpēc, ka pirmajās divās vingrinājumu minūtēs jūsu sirds un ķermenis pielāgojas vingrinājumam. Šajā laikā jūsu smadzenes sāk reaģēt uz staigāšanas, skriešanas vai soļošanas modeli.

Piešķiriet tam 10 minūtes, un endorfīni vai labi jūtamas ķīmiskas vielas to atvieglos. Pēc 10 minūtēm ar skābekli bagātās asinis ir nokļuvušas jūsu smadzenēs. Prefrontālā garoza (viena no vardarbības un iebiedēšanas skartajām vietām) atslābina, radot a kontrolēts videi ļaunprātīgi izmantotas smadzenes alkst. Jūs atrodaties “zonā” un jums jāpaliek tur apmēram 20 minūtes. Tas ir, kad jūsu smadzenes sāk dziedēt.

Atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem:

1. Cik ātri man vajadzētu iet? Mērens, ērts temps. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet neuzturēt detalizētu, garu sarunu.
2. Ko darīt, ja es nevaru pabeigt 20 minūtes uzreiz? Apstājieties, atpūtieties, koncentrējieties uz elpošanu un sāciet no jauna. Nesēdieties!

Daži vingrinājumu efekti ir tūlītēji. Tādas lietas kā endorfīna sitiens un paaugstināta labsajūta, ko jūs varat sajust uzreiz. Jūs arī jutīsities labi apmēram divas stundas pēc treniņa, jo jūsu smadzenes saņems vairāk asiņu, radot eiforiju, kā arī produktīvāku un radošāku vidi.

Bet, lai ilgtermiņa dziedināšana patiešām notiktu, jums tai būs jāpiešķir trīs līdz četras nedēļas no četrām līdz piecām sesijām nedēļā pa 20 minūtēm. Un jums tas būs jāturpina. Tāpat kā muskuļi sāk zaudēt masu pēc 48 stundu ilgas pēdējās aktivitātes, arī smadzenēm ir nepieciešama pastāvīga iesaistīšanās.

Pēdējā piezīme par vingrinājumiem atveseļošanās nolūkā - mums visiem ir teicis, ka mums ir jāstrādā smagāk un jāievēro sarežģītā kārtība, lai redzētu rezultātus. Tas vienkārši NAV PATIESA! Patiesībā ir tieši otrādi, un mums ir nepareizi attiecībā uz augstas intensitātes vingrinājumu un programmu vērtību, kas balstās uz “muskuļu apjukumu”. Ilgstoši augstas intensitātes, haotiski vingrinājumi, kuros izmanto pārāk daudz dažādu kustību, ir neproduktīvi. Šīs tautas vingrinājumu formas faktiski palielina trauksmi! Tie stimulē sāpju un stresa ķimikāliju izdalīšanos, kas rada bažas.

To sakot, tāpēc ir ieteicams veikt vienkāršus, ritmiskus vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, lai dziedinātu cietušās smadzenes. Vienkārši izkustieties - neatkarīgi no tā, vai pastaigājat ārpusē vai uz skrejceļš, speriet pirmo soli, lai saprastu, kāda laime jums pienākas!