9 veidi, kā svētku laikā izvairīties no emocionālas ēšanas
Man sākas tā stunda, kad triki ir palikuši, un es novērtēju ražotāju rullīšu, Kita Kuka un Rīza kausu piegādi, kas nenonāca mūsu viesu spilvenu maciņos vai plastmasas ķirbjos. Es sev saku, ka viņi ir absolūti ārpus robežas, kad uzkāpju uz virtuves letes, lai paslēptu viņus vietā, kur nokļūt prasa daudz fizisku piepūli.
Tad nāk visi svētku svētki, kur viss, ko man nevajadzētu ēst un dzert (cukurs, lipeklis, piena produkti, alkohols), ir pieejams manā sejā un mani ņirgājas ... “Nāc, tu zini, ka mani gribi ... es varu lai tu justos labāk. ”
Daudziem no mums brīvdienas ir piepildītas ar stresu, un vienkāršākā, drošākā un pieejamākā vieta, kur šo stresu mazināt, ir kartupeļu biezeņa vai ķirbju maizes šķīvī, Ziemassvētku cepumu kastītē un daudz un daudz sarkanvīna. Es vienmēr domāju par filmas “Mall Cop” ainu, kad emocionālais ēdājs Pols Blūts (Kevins Džeimss) uz maizes klāj zemesriekstu sviestu, sakot “Sāpes, iet prom”.
Tomēr daudziem no mums, jo vairāk mēs ļaujamies emocionālās ēšanas paradumiem, jo dziļākas ir mūsu sāpes, it īpaši tiem, kuri nepanes cukuru, lipekli, piena produktus un alkoholu - tas ir liels cilvēku skaits kuri cīnās ar hronisku depresiju un trauksmi.
Bet, ja esat gatavs izmantot dažus darbības priekšmetus, pat svētku laikā ir iespējams neieslīgt emocionālā ēšanas laikā. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat izvairīties no ēdiena, lai iegūtu komfortu un izmantotu disciplīnu gada pašnodarbinātās sezonas laikā.
1. Ēdiniet tumšo šokolādi no rīta
Kad biju nesen prātīgs, mans sponsors man lika ēst šokolādi vai baudīt šokolādes piena kokteili ikreiz, kad man radās vēlme dzert. Viņai lielākoties bija taisnība. Tā kā cukurs bieži vien var atcelt šī ēdiena labvēlīgās īpašības, vislabāk ir mērķēt uz tumšo šokolādi, kas satur vismaz 85 procentus vai vairāk kakao.
Melnā šokolāde dažu iemeslu dēļ bieži piesātina vēlmi iesaistīties atkarību izraisošā uzvedībā. Pirmkārt, tajā ir viena no augstākajām magnija koncentrācijām pārtikā, no kura viena kvadrāta ir 327 mg jeb 82 procenti no jūsu ikdienas vērtības, un magnijs ir mūsu nomierinošais draugs. Saskaņā ar pētījumu žurnālā Neuropharmacology, magnija trūkums izraisa trauksmi, tāpēc minerāls ir pazīstams kā oriģinālās atdzesēšanas tabletes. Tumšā šokolāde satur arī lielu daudzumu triptofāna, aminoskābes, kas darbojas kā serotonīna priekšgājējs, un teobromīna, kas ir vēl viens garastāvokli paaugstinošs savienojums.
Es uzskatu, ka apēdot dažus laukumus Lindt's 90% Cocoa EXCELLENCE bāra dienā, bieži vien no rīta, tas klusē uz manu impulsu pārējo dienu pārdzert saldās maizes un čipsus un Reese kausiņus virs virtuves skapjiem, kas ir briesmīgi manam noskaņojumam. Varbūt tas ir saistīts ar Telavivas universitātes pētījumiem, kas parādīja, ka deserta iekļaušana kā daļa no sabalansētām 600 kaloriju brokastīm, kas ir pilns ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, varētu palīdzēt diētu zaudētājiem un noturēt tos.
2. Saglabājiet drošu ērtas pārtikas piegādi
Tumšā šokolāde ir viens no maniem drošajiem, mierīgajiem ēdieniem. Četri laukumi manā 90% Cocoa Lindt bārā ir porcija, tāpēc es atļauju sev pavadīt četras dienas visvairāk, it īpaši novembra un decembra ēšanas sezonā. Lai rokas nenonāktu no problemātiskajiem pārtikas produktiem, vislabāk ir nodrošināt komfortablu pārtiku, ko varat ēst. Šeit ir daži citi mani:
- Gāzēts ūdens. Kad es tajā ievietoju citronu, tas ir diezgan tuvu tam, lai kvalificētos kā ballīšu dzēriens, un atšķirībā no alkohola vai koksa vai pat diētas koksa es varu droši patērēt tā pudeles, ja man kaut kas jāielieto.
- Kefīrs bez laktozes. Izklausos klibi, es zinu, bet tas ir bagātīgs un krēmīgs, un ir vienīgais piena produkts, kas mani nepadara nomāktu, aizcietējumus vai uzpūstu. Papildus tam, ko es dzeru (Green Valley Organics), ir daudz probiotiku - 10 dzīvas un aktīvas kultūras -, tāpēc tas man piegādā labas zarnu trakta baktērijas, kas savukārt palīdz manam garastāvoklim.
- Ķirbju sēklas.Tie ir pilns ar cinku, kas ir dabisks antidepresants, magnijs (mūsu nomierinošais draugs), mangāns un augu izcelsmes omega-3 tauki. Saskaņā ar bestselleru autora Džozefa Mercola, DO, ķirbju sēklas ir barības spēkstacijas, un tās var ierobežot vēlmi piepildīt atkritumus.
3. Atnesiet savu ēdienu viesībām
Ja jūs esat uzaicināts uz ballīti, kurā jūs zināt, ka izplatīsies pārtika, kuru vēlaties iedzert, pirms laika sagatavojiet ēdienu, kuru zināt, ka varat ēst - un ēdiet daudz. Piemēram, nesen es zināju, ka dodamies uz šo ballīti, kur man radīsies kārdinājums aizrotēt kokosriekstu kūku, ko gatavoja mans draugs. Tā ir mana vājība. Tāpēc es pagatavoju patiešām gardus lapu kāpostu salātus (ar pareizajām sastāvdaļām tas negaršo pēc kaut kā barojoša!) Un piepildīju ar to savu šķīvi. Es arī paņēmu pudeli dzirkstoša ūdens, ja manam draugam nebūtu bezalkoholisko dzērienu, un tumšās šokolādes tāfelīti. Es patiešām iedzēru kāpostu, dzirkstošo ūdeni un tumšo šokolādi, bet paspēju sevi kontrolēt, lai neieelpotu citus priekšmetus, kas man teica, ka tie var noņemt manas sāpes - piemēram, kokosriekstu kūku.
4. Saglabājiet Pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāla glabāšana šķiet daudz darba, taču tas jums palīdzēs vairākos veidos. Pirmkārt, tas padara jūs atbildīgu. Kopš sāku pierakstīt visu, ko ēdu, daudz vairāk apzinājos, ko lieku ķermenī. Paņemot dažus malkus meitas šokolādes piena kokteiļa, es domāju par žurnālu un to, kā man būs jāpieraksta, kas manā mutē iet. Tas arī palīdz jums savienot punktus starp diētu un garastāvokli. Tā es sapratu, ka cukurs, vairāk nekā jebkura cita sastāvdaļa, izraisa man garastāvokļa izmaiņas. Divas vai trīs dienas pēc paslīdēšanas depresija atkārtojās, tāpēc es zināju, ka starp ēdienu un maniem negatīvajiem atgremojumiem ir cēlonis un sekas.
Visbeidzot, nav slikta ideja atstāt vietu savā pārtikas žurnālā, lai rakstītu par savām domām. Žurnālu sastādīšana ir pierādīta kā efektīvs, lēts stresa mazināšanas veids. Bieži reizes, kad mēs ierakstām savas domas, tā dod mums iespēju tās novērtēt un atlaist. Jau 20 gadus doktors Džeimss W. Pennebakers, Teksasas Universitātes psiholoģijas profesors Ostinā, pētīja žurnālu rakstīšanas sekas. "Kad cilvēkiem tiek dota iespēja rakstīt par emocionāliem satricinājumiem, viņi bieži piedzīvo uzlabotu veselību," saka Pennebaker. “Viņi mazāk apmeklē ārstu. Viņiem ir izmaiņas imūnā darbībā. Ja viņi ir pirmā kursa studenti, viņu pakāpes mēdz paaugstināties. Cilvēki pēc mēnešiem pēc mums stāstīs, ka tā viņiem ir bijusi ļoti izdevīga pieredze. "
5. Apsēdieties, kad ēdat un Košļājat savu ēdienu
Saskaņā ar Kornela pētījumu viens no iemesliem, kāpēc francūži nepieņem taukus, ir tas, ka viņi var labāk novērtēt, kad viņi ir pilni; viņi izmanto iekšējās norādes (“Es vairs neesmu izsalcis”), lai zinātu, kad jāpārtrauc ēst, atšķirībā no amerikāņiem, kuri visu dienu aizbāž seju, skatoties televizoru, vai ganās, nekad nesēžot oficiālā ēdienreizē.
Franči var ēst bagetes un brie, kruasānus un sviestu, kā arī visus citus aizliegtos ēdienus, taču viņi tos bauda pie galda, sēžamvietu uz krēsla, kopā ar draugiem vai ģimeni. Viņi arī košļāj un bauda savu ēdienu, kas ļauj labāk gremot un ātrāk paziņot, kad jāpārtrauc dakšas celšana mutē.
Nākamreiz, kad rodas kārdinājums ēst kaut ko stāvus, pārejot šeit vai tur - apstājieties. Tā vietā ielieciet ēdienu uz šķīvja un nogādājiet to pie galda, ņemot vērā ēšanas pieredzi.
6. Novērsiet uzmanību
Tāpat kā jebkura atkarība, uzmanības novēršana bieži ir labākais pretlīdzeklis emocionālai ēšanai. Pieņemsim, ka jūs atrodaties virtuvē uzreiz pēc tam, kad kaimiņš tikko nometis Ziemassvētku cepumu partiju. PĀRBAUDIET TURP. Atvainojiet, bet, ja cukurs jums rada tikpat lielu atkarību kā man - un liek jums justies tik briesmīgi kā man -, jūs nevarat sevi tā pakļaut briesmām, nevis svētku laikā, kad ir pietiekami daudz, lai jūs novilktu . Tāpēc ejiet uz citu istabu un sāciet sērfot par stulbiem YouTube videoklipiem, piemēram, šo lielisko versiju 12 dienas līdz Ziemassvētkiem vai Saturday Night Live klasiku. Sāciet miskastīgu romānu vai veiciet kādu citu bezjēdzīgu darbību, kas ļaus uz brīdi aizmirst par sīkdatnēm, līdz virtuvē varēsiet atgriezties ar nedaudz lielāku apņēmību.
7. Atrodiet citu ērtības priekšmetu vai aktivitāti
Pārtika ir lieliska komforta aktivitāte, jo tā ir tik vienkārša un tās ietekme ir tūlītēja. Bens un Džerijs dod mums augstu ogļhidrātu līmeni, līdz mēs iegremdējamies pintē otrajam kodumam. Tomēr, ja mēs varam samainīt šo uzvedību pret citu komforta aktivitāti, mēs varam apmācīt smadzenes doties kaut kur citur pēc komforta. Citas iespējas: joga, vingrošana, žurnālu sastādīšana, garīgās literatūras lasīšana, meditācija, tiešsaistes atbalsta grupas, divpadsmit soļu sanāksmes.
Pastaiga dabā ir gandrīz tikpat vienkārša kā ledusskapja atvēršana, un saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tas mazina atgremojumus un veicina labsajūtu. Regulāras jogas prakses attīstīšana pēdējo divu mēnešu laikā man noteikti ir palīdzējusi kontrolēt savas atkarības tendences. Citi cilvēki, kurus es pazīstu, zvēr, peldoties vai skrienot. Vēl citi, meditācija.
8. Iegūstiet emocionālu ēšanas draugu
Jums var nebūt nepieciešama atbalsta grupa, lai ierobežotu vēlmi iedzert. Varbūt jums vienkārši jārunā ar kādu citu, kurš cīnās ar to pašu, īpaši svētku laikā, ar kādu e-pastu, kad jūtat vēlmi tikt galā ar gaidāmo stresu, aizbāžot seju ar visu pieliekamajā ar derīgu derīguma termiņu. Jūs droši vien zināt kādu. Ja to nedarāt, iespējams, vēlēsities apskatīt vietni ProjectBeyondBlue.com un meklēt kādu, kurš runā jūsu valodā, līdzgaitnieku, ar kuru varat apmainīties ar ziņām, lai jūs būtu atbildīgs un sniegtu zināmu atbalstu.
9. Katru rītu nosver sevi
Es zinu, ka šis solis šķiet nežēlīgs, it īpaši novembrī un decembrī. Bet tas attiecas uz atbildību - piemēram, visu, ko ēdat, ierakstiet žurnālā. Nesen veiktais Veselības psiholoģijas pētījums, ko vadīja Jessica LaRose, Ph.D., Virdžīnijas Sadraudzības universitātes Medicīnas skolas sociālās un uzvedības veselības docente, atklāja, ka pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri katru dienu svēra sevi savā pētījumā, vairāk nekā 18 mēnešu laikā vidēji zaudēja vairāk svara nekā tie, kas to nedarīja. Pētnieki neatrada nevienmērīgas ēšanas pieaugumu grupā, kas katru dienu pārbaudīja viņu svaru. Regulāra atgriezeniskā saite veicināja nepārtrauktas apzināšanās un sevis nostiprināšanas sajūtu, kas vēl vairāk veicināja uzvedības izmaiņas.
Pievienojieties ProjectBeyondBlue.com, jaunajai depresijas kopienai.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
