3 padomi, kā tikt galā ar satraucošām domām

Negatīvas, satraukumu pilnas domas iemūžina mūsu trauksmi. Viņi arī paralizē mūsu rīcību un var traucēt dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.

Dažreiz mēs kļūdaini pieņemam, ka raizes palīdz mums apiet potenciālās katastrofas: ja mēs neuztraucamies, notiks kaut kas briesmīgs.

Bet, kā savā grāmatā raksta licencēts psihologs un trauksmes eksperts, doktors Tamārs E. Čanskis Atbrīvojieties no trauksmes: 4 vienkārši soļi, lai pārvarētu rūpes un izveidotu vēlamo dzīvi"Kad jūs pēdējo reizi teicāt:" Paldies dievam, ko es izniekoju, es domāju, iztērēti pēdējās trīs stundas satraukušās par šo darba interviju. Uztraukums bija tik noderīgs, un es tagad jūtos daudz labāk? ”

Daudzi no mums varētu pat apzināties, ka bezjēdzīgi uztraukties. Bet mēs, šķiet, nevaram pārstāt uztraukties par mūsu attiecībām, savu darbu, bērniem un sevi. Un bieži vien mēs šīs kļūdainās, trauksmainās domas kļūdām par patiesību.

"Ja tikai zvanītāja ID prāta acīs parādījās satraucošas un negatīvas domas -" 1-800 - neuzticami un nereāli "," Pārspīlējumi - R - Us "vai vairāk līdz vietai" Ceļa - parautas reakcijas ", iet’- dzīve būtu daudz vieglāka,” raksta Čanskis.

"Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāpārtrauc nemierīgas vai negatīvas domas zvanīt, jums vienkārši jāzina, kā rīkoties ar zvaniem."

Citiem vārdiem sakot, jums nav nepieciešams padzīt vai novērst šīs domas. Jums vienkārši jāatrod veselīgi veidi, kā tos orientēties. Šeit ir vairāki ieteikumi no Chansky izcilās grāmatas.

1. Pārkārtojiet savas domas.

Mēs pieņemam, ka mūsu katastrofālās atziņas ir aukstas, grūti fakti, un tas mums var sagādāt daudz sirdssāpju (īpaši ņemot vērā, ka šīs domas ir neprecīzas). Noderīgāk ir apturēt un atkārtoti apzīmēt domu kā neuzticamu vai tādu, kas nāk no apšaubāma avota.

Mēs faktiski jau zinām, kā pārmarķēt. Patiesībā tas ir kaut kas, ko mēs darām dabiski.

Čanskis izmanto piemēru, kā no darba atgriezties pulksten 18:00. un pamanot pulksteni saka 12:00. Mēs nerīkojamies kā pusdienlaikā vai pusnaktī, viņa raksta. Tā vietā mēs apzīmējam situāciju ar “strāvas padeves pārtraukumu”. Mēs nomainām pulksteņus uz pareizo laiku un turpinām savu biznesu.

To pašu var darīt ar satraukuma domām. Pārkārtojot savas domas, jūs sev dodat vietu, lai tās neuzņemtu, un jūs varat tās vieglāk noraidīt.

Chansky ietver šādu vingrinājumu: izveidojiet rakstzīmes vai stāstītājus, kas palīdzēs jums nošķirt nepareizi pielāgotas domas no saprātīgām domām.

Uz papīra izvelciet divas rūtiņas: vienā lodziņā ierakstiet dažādus negatīvo domu nosaukumus, piemēram, “Palielinātājs”, “Nelaimes cilvēks” vai “Trauksmes cēlājs”. Otrajā lodziņā uzskaitiet savu loģisko domu nosaukumus, piemēram, “Logic Woman”, “Einstein” vai “Reason Voice”.

Pēc tam uztraucieties un uzziniet, kā stāstītāji katrā lodziņā stāsta stāstu. Tad pamaniet, kā jūtaties klausoties katru no viņiem.

Kā raksta Čanskis: “Kad mēs sakām, Tā ir mana trauksme, tas ir amigdalas lēciens, tas ir mans iekšējais pesimists, kas mani rausta, vai pat vienkārši, Tas ir pāragri priekšlaicīgi, mēs sākam izvēlēties, kā mēs stāstām savas dzīves notikumus. ”

2. Pārvērtiet automātiskās domas par jautājumiem.

Trauksmainas domas ir ļoti pārliecinošas. Viņi mūs pārliecina, ka mēs nevaram kaut ko darīt vai arī mēs nevaram dzīvot bez kaut kā, un tāpēc mēs iestrēgstam ļoti ierobežotā domāšanā.

Tomēr Chansky mums atgādina, ka mums ir iespējas, un ir daudz iespēju. Mēs tos vienkārši vēl neesam apsvēruši.

“Bailes sašaurina mūsu perspektīvu; tas burtiski sašaurina mūsu redzes lauku. Atvēlot laiku dažādu interpretāciju, informācijas un ideju izpētei, kas pastāv tieši ārpus uztveramā satraukuma, mūs boksējot, mēs varam izstiepties ārpus kastes. ”

Viens veids, kā būt elastīgākam, ir pārveidot automātiskos paziņojumus jautājumos. Tad jūs varat izpētīt šos jautājumus, apkopojot informāciju tiešsaistē, runājot ar zinošiem cilvēkiem un izveidojot īpašu plānu. Chansky dalās ar šiem piemēriem:

• “Es nekad nedabūšu darbu mārketingā” var kļūt par “Kā es vislabāk varu iegūt darbu mārketingā?”
• “Es nekad nevarēšu atļauties savu māju” var kļūt par “Kā es varu atļauties savu māju?”
• "Es nekad nebūšu pietiekami laba māte" var kļūt par "Vai es kaut ko vēlos darīt kā māte, ko es tagad nedaru?"

Līdzīga stratēģija ir pārvērst pieņēmumus jautājumos. Piemēram, vai jūs pieņemat, ka neesat tāds cilvēks, kurš jebkad varētu darīt X, Y vai Z? Vai varbūt jūs pārliecināt sevi, ka jūs nevarat dzīvot bez kaut kā patiesībā neveselīga?

Pirms noraidāt potenciālu iespēju, izpētiet to.

Kā raksta Chansky, domājiet par to kā par pārlūkošanu tirdzniecības centrā: "Lai izmēģinātu lietas, nav jāmaksā, un jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka ārzemju lietas der labāk, nekā jūs domājāt."

Šeit ir vairāki piemēri: “Ja es būtu tāds cilvēks, kurš varēja darīt X, kā tas man izskatītos? ” vai “Ja es varēja dzīvo bez tā, ko es tā vietā darītu? ”

3. Precīzi norādiet konkrēto problēmu.

Uztraukumam ir veids, kā ne tikai palielināt problēmas, bet arī tās aptumšot. Tā nelielu problēmu pārvērš pārblīvētā kaudzē. Mēs esam tik ļoti pārņemti, ka nezinām, ko darīt vai ar ko sākt.

Saskaņā ar Chansky teikto: "Kad jūs esat satraukti vai uztraucaties viena lieta, neiroloģiskās zibatmiņas ekvivalents uzreiz sanāk, radot daudzu iespējamo lietu kaskādi. Pēkšņi nav skaidrs, kāda ir problēma un kāda nav, it īpaši, ja katra drausmīgā doma izklausās tik saistoši un svarīgi. "

Tātad jūs neesat iestrēdzis satraukumu jūrā, Chansky iesaka precizēt. Viens vingrinājums ir sašaurināt savas problēmas, izmantojot vairākas kastes, sākot no lielākās kastes un samazinot līdz mazākajai. Tādā veidā jūs pāriet no katastrofiskām problēmām uz jautājumu, kas ir īpašs un pārvaldāms.

Chansky min šo piemēru: Lielākais lodziņš sākas ar tekstu “Mana dzīve ir pilnīgi nekontrolējama”. Mazākā lodziņā ir rakstīts: "Es nevaru atrast neko nepieciešamu." Nākamajā lodziņā, kas ir mazāks par otro, ir rakstīts: "Man jāpavada dažas nedēļas nogales, organizējot savu biroju." Visbeidzot, uz mazākās kastītes ir rakstīts: "Man jāsāk ar savu galdu."

Uztraukums var mūs pārņemt, paralizēt un koncentrēties uz šauru domāšanas līniju. Bet labā ziņa ir tā, ka mēs varam izmantot dažādas stratēģijas, lai tiktu galā ar mūsu negatīvajām automātiskajām domām un virzītos uz priekšu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!