10 lietas, ko es daru katru dienu, lai uzvarētu depresiju
Es pavadu vairāk laika un enerģijas, dzenoties un uzturot labu veselību, nekā to daru citos savas dzīves aspektos - laulībā, ģimenē, darbā -, jo zinu, ka viss jēgpilnais un labais man apkārt ir atkarīgs no stabilas bāzes.Es ceru, ka kādu dienu man nebūs tik smagi jācīnās par saprātu; tomēr līdz tam šeit ir saraksts ar lietām, ko es katru dienu daru, lai pieveiktu depresiju.
1. Peldēties.
Dienu sāku baseinā. Es parādos, pirms vēl varu padomāt par to, ko es daru, nirstot desmit pēdās auksta ūdens, kas piepildīts ar hloru, ar ķekars citu riekstu. Toms Krūzs uzskata, ka depresijas slimniekam ir jādara tikai, lai tiktu vaļā no skriešanas apaviem, lai atbrīvotos no blūza. Es domāju, ka ir nepieciešami vēl daži soļi; tomēr vingrinājumi ir visspēcīgākais ierocis, ko katru dienu izmantoju dēmonu dauzīšanai.
Ja es pavadu vairāk nekā trīs dienas, nedarbojoties, manas domas kļūst ļoti tumšas un es nevaru beigt raudāt. Visi aerobie treniņi atbrīvo endorfīnus, vienlaikus palīdzot bloķēt stresa hormonus un ražot serotonīnu, mūsu iecienītāko neirotransmiteru, kas var mazināt depresiju.
Tomēr peldēšana ir īpaši efektīva, samazinot paniku un skumjas, pateicoties insulta mehānikas, elpošanas un atkārtotības kombinācijai. Tas būtībā ir visa ķermeņa kustīgas meditācijas veids.
Pētījumu apjomi norāda uz vingrinājumu ieguvumiem garastāvoklim, piemēram, Djūka universitātes medicīnas psiholoģijas profesora doktora Džeimsa A. Blūmentāla vadītajā pētījumā. Viņš atklāja, ka starp 202 nomāktajiem cilvēkiem, kuri nejauši tika piešķirti dažādām ārstēšanas metodēm, trīs intensīvu aerobo vingrinājumu sesijas depresijas ārstēšanā bija aptuveni tikpat efektīvas kā Zoloft dienas devas, kad ārstēšanas efekti tika mērīti pēc četriem mēnešiem.
2. Pierakstiet manus “priekus”.
Reiz kāds gudrs cilvēks man teica, lai mēģinu atlaist lielās domas (“Kāpēc es ciešu no depresijas?” “Kad es jutīšos labāk?” “Vai es kādreiz atkal justies labi? ”) un tā vietā koncentrējies mazajiem priekiem, kas notiek manas dienas garumā, lai ļautu šiem nenojaušamajiem sajūsmas brīžiem pār mani pār tiem, kas ir satraukti un skumji. Tāpēc katru dienu savā garastāvokļa žurnālā ierakstīju prieku sarakstu: ilga peldēšanās kopā ar draugiem, manas meitas mazā rociņa, kad mēs šķērsojam ielu, mana dēla lepnā izteiksme pēc trīspunktu groza izgatavošanas, septiņas stundas miega, a siltas vakariņas.
Šis vingrinājums liek man būt atvērtam maziem priekiem, tos savākt un vairāk novērtēt to, kas ir tieši manā priekšā. Psihologi, piemēram, Sonja Lyubomirsky no Kalifornijas universitātes Riversaidas, saka, ka pateicības žurnāla (vai prieku saraksta) uzturēšana var palielināt jūsu enerģiju un mazināt sāpes un nogurumu.
3. Uzskaitiet manus sasniegumus.
Es to sāku darīt, kad biju pārāk nomākta, lai strādātu. Kā cilvēks, kurš vienmēr bija piesaistījis savu pašcieņu karjeras sasniegumiem, es jutos pilnīgi nevērtīgs, kad nevarēju izveidot nevienu rakstu. Es lasīju pozitīvu psihologu un laimes ekspertu, piemēram, Dana Beikera, Ph.D., Canyon Ranch dzīvības uzlabošanas programmas direktora grāmatas, kuras teica, ka jāsāk ar maziem sasniegumiem un no turienes jāveido spēks un pārliecība.
Tāpēc manā sarakstā būtu šādas lietas: ēdis pilnas brokastis, nomazgājies dušā, paņēmis bērnus no skolas, piezvanījis manai mammai, dabūjis pārtikas preces, uzrakstījis vīram mīlošu e-pastu, izlasījis grāmatas nodaļu. Šodien es noteikti reģistrēju visus savus centienus, lai panāktu labu veselību: es uzskaitīju, cik apļus es peldēju, cik minūtes es meditēju, ja es palīdzēju kādam ar viņa depresiju vai ja es izvēlējos grūtu ēdienu (ēdu garlaicīgus spinātu salātus pusdienās, kad visi ēda garšīgas kalzones). Es ierakstīšu darba varoņdarbus (ti, rakstīju emuāru), taču pārliecinos, ka līdzsvaroju savu sarakstu ar maziem, bet svarīgiem sasniegumiem, kurus es bieži noraidu (palīdzēju dēlam skolas projektā, runāju ar draugu par satraukumu, iedzēra tēju kopā ar vīru, nevis steidzās uz darbu).
4. Smejies.
Čārlijs Čaplins reiz teica: "Lai patiesi pasmietos, jums jāspēj uzņemt sāpes un spēlēt ar tām." Pieļauju, ka tāpēc daži no smieklīgākajiem cilvēkiem - Stīvens Kolberts, Art Buhvalds, Robins Viljamss, Bens Stillers - ir izgājuši cauri moku periodiem.
Ķiķinā ir paslēpts neizteikts ziņojums, kurā teikts: "Es apsolu, jums tas tiks cauri." Faktiski Ņujorkas Lielais ābolu cirks ir izmantojis humoru, lai mierinātu slimos bērnus kopš 1986. gada, kad viņi sāka sūtīt klaunu komandas slimnīcas telpās ar "gumijas vistas zupu" un citiem jautriem pārsteigumiem.
Pētījumi liecina, ka cilvēki var (vismaz daļēji) izārstēties no daudzām dažādām slimībām, ja viņi iemācās smieties. Piemēram, 2006. gadā Lī Berka un Stenlija A. Tana vadītie pētnieki Loma Lindas universitātē Loma Lindā, Kaliformijas štatā, atklāja, ka divi hormoni - beta-endorfīni (kas atvieglo depresiju) un cilvēka augšanas hormons (HGH, kas palīdz ar imunitāti). - pieauga attiecīgi par 27 un 87 procentiem, kad brīvprātīgie paredzēja noskatīties humoristisku video. Vienkārši paredzot smieklus, tika pastiprināti hormoni un ķīmiskās vielas, kas aizsargā veselību.
5. Meditējiet.
Esmu izlasījis vairāk nekā 100 rakstus par to, kā meditācija var palīdzēt mazināt depresiju un trauksmi. Pētījumi ir parādījuši, ka formāla meditācijas prakse var uz pusi samazināt turpmākas klīniskās depresijas risku cilvēkiem, kuri jau ir nomākti vairākas reizes, un tā ietekme ir salīdzināma ar antidepresantiem.
Es zvēru, ka pēdējos piecos gados tas ir bijis katras veselības vietnes iezīme vismaz reizi nedēļā. Tik ilgi es to mēģināju darīt. Neveiksmīgi. Līdz brīdim, kad es iestājos vietējā slimnīcā uz uzmanību vērstas stresa mazināšanas (MBSR) programmā.
Man ir jāpaiet vēl divām nedēļām, līdz beidzu meditācijas skolu, un esmu tālu no tā, ka valkāju vienu no šiem starojošajiem smaidiem, kas apbur Tibetas mūku sejas. tomēr esmu spējis izpildīt apņemšanos 20 minūtes meditēt dienā. Meditācija vienatnē nenovērš visus manus depresijas simptomus, kā to liecina daži pētījumi, taču es domāju, ka tas pagarina laika posmu starp negatīvām uzmācīgām domām vai vismaz padara manas smadzenes par mazāk veselīgu vidi, lai tās varētu uzplaukt.
6. Lietojiet DHA un vitamīnus.
Labi, tas nāk no kāda, kurš saņem vitamīnu katalogus, kas tiek nosūtīti uz viņas māju, bet es uzskatu, ka smadzenes, kas ir bruņotas ar visām pareizajām uzturvielām, samazina jūsu cīņu ar depresiju vismaz par 50 procentiem.
Es sāku ar 2000 miligramiem DHA (dokosaheksaēnskābi). Tas ir daudz. Bet apsveriet šo: viena ceturtā daļa smadzeņu ir DHA.
Deivids Perlmuters, M.D., savā bestselleru grāmatā “Graudu smadzenes” nosauc trīs iemeslus, kāpēc jums ir nepieciešams papildu DHA:
DHA ir svarīgs bloks smadzeņu šūnas aptverošajām membrānām, īpaši sinapsēm, kas atrodas efektīvas smadzeņu darbības pamatā. Otrkārt, DHA ir svarīgs iekaisuma regulators. Tas dabiski samazina COX-2 enzīma aktivitāti, kas ieslēdz kaitīgo iekaisuma ķīmisko vielu ražošanu ... [Un] DHA palīdz orķestrēt smadzeņu šūnu ražošanu, savienojamību un dzīvotspēju, vienlaikus uzlabojot funkciju.
Es arī ņemu šķidrums D vitamīns un B 12 vitamīns (jo tie tādā veidā tiek absorbēti vieglāk), kā arī dzelzs, K2 vitamīns, C vitamīns, kalcijs un magnijs. D un B vitamīns Kompleksie vitamīni ir īpaši svarīgi optimālai garīgai veselībai.
7. Izdzeriet spēka kokteili.
Viņi saka, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, tāpēc es sāku ar lapu kāpostu, mangoldu, spinātu vai collardu zaļumu kokteili, kas sajaukts ar ananāsiem vai zemenēm. Tad es pievienoju spēcīgu probiotiku, pulverveida maisījumu, kas satur baktērijas (jā, jūs lasījāt labi), kas palīdz uzturēt zarnas veselīgu un atbalsta gremošanu.
Kāpēc? Jo jūsu smadzenes ir tikpat veselīgas kā jūsu zarnas. Faktiski jūsu zarnu nervu sistēma ir tik sarežģīta, ieskaitot aptuveni 500 miljonus neironu, ka neirozinātnieki bieži dēvē zarnas par otrajām smadzenēm.
Nervu šūnas mūsu zarnā ražo 80 līdz 90 procentus no mūsu ķermeņa serotonīna - neirotransmitera, kas mums ir nepieciešams, lai saglabātu prātu. Tas ir vairāk nekā mūsu smadzenes. Zarnas pastāvīgi sazinās ar smadzenēm, sūtot tām informāciju, kas visvairāk ietekmē jūsu garastāvokli, pat ja vēstījumi nekad nenonāk apziņā. Ja esat cīnījies ar kuņģa un gremošanas problēmām, piemēram, man, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka dažus depresijas un trauksmes simptomus var mazināt, ārstējot zarnu un barojot to ar organismiem, kas to priecē.
8. Izvairieties no cukura un graudiem.
Visiem, kuriem ir nosliece uz depresiju un trauksmi, ir jāpārlūko slavena neirologa Deivida Perlmuttera (M.D.) un profilaktiskā kardiologa Viljama Deivisa (M.D.) „Kviešu vēders”. Abi autori paskaidro, ka visu deģeneratīvo apstākļu, ieskaitot depresiju, trauksmi un bipolārus traucējumus, stūrakmens ir iekaisums, un mūsu diētā visizcilākie iekaisuma stimulatori ir lipeklis un cukurs. Mēs nonākam nepatikšanās, jo nevaram izjust iekaisumu mūsu smadzenēs tāpat kā citās ķermeņa daļās, tāpēc mēs reti saistām kādu ēdienu, ko ēdam, ar mūsu garastāvokli.
Pertmuters norāda, ka pētījums pēc pētījuma pierāda, ka cilvēki, kuri cieš no garastāvokļa traucējumiem, mēdz būt arī jutīgi pret lipekli un otrādi: depresija ir sastopama pat 52 procentos cilvēku, kas ir jutīgi pret lipekli. Tā tas bija ar mani. Mani pārbaudīja pirms diviem mēnešiem.
Viņš arī paskaidro, kā mums tagad ir dokumentēti pierādījumi, kas pierāda saistību starp hemoglobīna A1C (kas norāda mūsu vidējo cukura līmeni asinīs) un turpmāko depresijas risku. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kurā ir maz ogļhidrātu un daudz tauku, var uzlabot depresijas un šizofrēnijas simptomus.
9. Izmantojiet manu saules lampu.
Šī ir visvienkāršākā lieta, ko es daru sarakstā. Katru rītu es uz galda ieslēdzu saules lampu. Pēc stundas es to izslēdzu. Tas ir salīdzinoši mazs, lai radītu pilna spektra fluorescējošu gaismu ar intensitāti 10 000 luksi. Ja esmu pavadījis dažas stundas ārā vai zinu, ka būšu, es neuztraucos.
Tomēr lielāko daļu rudens un ziemas mēnešu - un tumšajām, lietainajām dienām pavasarī un vasarā - mana saules kaste man palīdz regulēt savu diennakts ritmu, ķermeņa iekšējo bioloģisko pulksteni, kas regulē noteiktu smadzeņu viļņu aktivitāti un hormonu veidošanos. Dabiskās gaismas svārstības var izraisīt ar garastāvokli saistītu ķīmisko vielu maiņu, izraisot depresiju jutīgiem cilvēkiem, piemēram, man. Tāpēc, ja daba nedod man to, kas man vajadzīgs, es to dodu sev.
10. Lūdzieties.
Daudzi ļaudis apvieno vienreizēju meditāciju un lūgšanas. Es domāju, ka tie ir ļoti atšķirīgi.
Meditācija man ir garīgās veselības vingrinājums, lai apzinātos savu elpu un pēc iespējas vairāk paliktu pašreizējā brīdī. Lūgšana ir mana tērzēšanas sesija ar Dievu.
Sākumā saku savas trīs iecienītākās lūgšanas: “Svētā Franciska lūgšana”, “Rāmuma lūgšana” un “Trešā pakāpiena lūgšana”. Viņi visi būtībā saka šādi: “Lielais puisis, es šodien lieku tevi vadībā, jo tāpat kā vakar manas smadzenes jūtas kā Čaks E. siers bērniem, kuri ēd brīvu nakti. Es ceru, ka jūs varat izmantot manu cīņu un manas sāpes kādu lielāku iemeslu dēļ, un, ja nē, lūdzu, nepaziņojiet man to. Palīdziet man redzēt ar ticības, cerības un mīlestības acīm un vienmēr kļūdīties līdzjūtības pusē. ”
Tad es izlasīju Svēto Rakstu fragmentu, kā arī garīga autora, piemēram, Anrī Nuuvena, gabalu. Ja man vēl ir laiks vai ja esmu īpaši noraizējies, es lūgšu rožukroni atkal un atkal, līdz es atvilkšu elpu.
Attēls: 52kitchenadventures.com
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
