Kā mazāk sevi tiesāt
Varbūt jūs bieži domājat. Man jau vajadzētu to pārvarēt. Man par to nevajadzētu uztraukties. Psiholoģe Karin Lawson, PsyD, regulāri dzird šāda veida paziņojumus no saviem klientiem. Viņi arī spriež paši par savām emocijām. Viņu skumjas. Dusmas. Bailes. “Es dzirdu, kā klienti tiesā paši par sevisajūta, par to, ka esi cilvēks. ” Galu galā emociju diapazona izjūta ir mūsu cilvēces sastāvdaļa.
"[N] egatīvajam vai pārlieku kritiskajam pašnovērtējumam ir liels potenciāls novest pie kropļojošas pašapziņas un stagnācijas," sacīja Līza Ričberga, LMHC, terapeite, kas specializējas vienlaicīgu ēšanas traucējumu un atkarību, trauksmes un depresijas jomā. "Šī stagnācija var kavēt mūs rīkoties, mācīties jaunas lietas un pieņemt sevi tādus, kādi esam."
Par laimi, ar to jūs varat strādāt. Zemāk Ričbergs un Lovsons dalījās stratēģijās, kā mazāk vērtēt sevi.
Precīzi nosakiet savus negatīvos pašnovērtējumus.
Dažreiz mēs pat neapzināmies, cik daudz mēs paši spriežam. Tas ir tik automātiski. Tas ir fona troksnis, uz kuru mēs pamodamies. Tas ir fona troksnis, kas spēlē mūsdienās un seko mums gultā. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā mūsu domas.
Lai pievērstu uzmanību, Ričbergs ieteica tādas aktivitātes kā joga un meditācija. Nesteidzieties un izmantojiet pēc iespējas vairāk maņu, kamēr ēdat, dušojat un veicat citas ikdienas aktivitātes, viņa teica. Apsveriet šos jautājumus: “Ko jūs pamanāt? Ko jūs jūtaties šo aktivitāšu laikā? Kur jūs tos jūtat savā ķermenī? Vai jūs pamanāt negatīvas ziņas vai sarunu par sevi, iesaistoties šajās aktivitātēs? ”
Viņa arī ieteica žurnālizēt par jūsu domām un emocijām, kad tās rodas. Tas palīdz padziļināt mūsu izpratni par to, kas slēpjas zem tā.
Kad savos apgalvojumos izmantojat vārdu “vajadzētu”, tas ir vēl viens rādītājs, ka jūs pats vērtējat, sacīja Lawsons. Piemēram, Man šodien vajadzēja vairāk paveikt darbā. Man vajadzētu būt stiprākai. Man jau tagad vajadzētu zināt, kā to izdarīt. Man vajadzētu būt labākam. Man nevajadzētu tik daudz gulēt. Man vajadzētu būt gudrākai, plānākai, seksīgākai, muskuļotākai, radošākai.
Spēlē ar savām domām.
Runājot par paziņojumiem “vajadzētu”, spēlējiet ar izņēmumiem no noteikuma vai cerībām, sacīja Lawsons. Piemēram, ņemiet domu: "Man šodien darbā vajadzēja paveikt vairāk." Saskaņā ar Lawson teikto, jūs varētu sev jautāt: kādi citi faktori ietekmēja manu darba dienu? Vai es gulēju pietiekami daudz? Vai man kaut kāda iemesla dēļ bija grūti koncentrēties? Jūs varētu mainīt domu uz: “Es vēlēšanās Es šodien darbā biju paveicis vairāk. Nez, kas traucēja? ”
Varbūt jūs nepārtraukti pārtrauca. Varbūt jūsu prātā ir bijusi personiska situācija. Varbūt jūs jūtaties nenovērtēts darbā, kas jūs satrauc. Varbūt jums bija mazāk enerģijas nekā parasti. Varbūt tā ir kombinācija. "Mums jāapzinās, kāda ir mūsu daļa, nevis jāuzņemas visas nepieciešamās lietas, it kā mēs varētu būt atbildīgi par katru atsevišķo mīklu."
Ričbergs strādā ar klientiem, lai pieņemtu viņu paškritiskās domas, izpētītu viņu vērtību un aizstātu tās ar neitrālākām vai pozitīvākām pašrunām. Piemēram, viņa varētu jautāt klientiem: “Ko šī doma dara jums? Kā negatīvs vai pārāk kritisks spriedums jums palīdz? ”
Biežāk šie pašnovērtējumi neatbalsta to, pret kuru klients strādā, tas ir, mazāk trauksmi, depresiju un ciešanas. Tāpēc viņi “izdomā alternatīvas pašrunas, kas ir izdevīgākas klienta veselībai un atveseļošanai”.
Piemēram, klients var teikt: "Man nepatīk kāju izmērs." Viņi varētu strādāt, aizstājot šo domu ar: “Manas kājas ļauj man skriet un kustināt ķermeni un visu dienu darīt daudzas lietas, kuras es bieži uztveru kā pašsaprotamu.” Viņa teica, ka ir svarīgi praktizēt jauno paziņojumu, ko varat izdarīt meditācijas laikā, mantras formā vai žurnālistikā.
"Galu galā gandrīz nav svarīgi, vai sākotnējā kritiskā doma ir patiesa vai nē; runa ir par uzmanības novirzīšanu uz noderīgu un sāpīgu domāšanas veidu. ”
Vizualizējiet “trako vilcienu”.
Sesijās ar klientiem Ričberga runā arī par “trako vilcienu”. Tas ir apmests ar negatīviem pašnovērtējumiem un mūsu rūcieniem. "Mums ir izvēle, vai ielēkt vilcienā un ņemt līdzi šajā mokošajā braucienā, vai arī ļaut vilcienam iet garām un turpināt virzīties uz priekšu mūsu dzīvē un atveseļojoties."
Mēs varam pamanīt šos negatīvos pašnovērtējumus par to, kas tie ir: “Tikai domas”. Katru dienu mums ir tūkstošiem domu. Mums ir izvēle sekot šīm domām (un viņus pārvalda viņi) vai vienkārši tās pamanīt un koncentrēties uz kaut ko citu.
Izmēģiniet šo eksperimentu.
Savā grāmatā Jauna Zeme, Eckhart Tolle iesaka šo izaicinājumu (mēģināt vēl un vēl): "Vai jūs varat izskatīties bez balss galvā, komentējot, izdarot secinājumus, salīdzinot vai mēģinot kaut ko saprast?" Piemēram, šādā veidā jūs varētu apskatīt jebko - koku, automašīnu, skudru, roku, dīvānu -, sacīja Lonsons. "Tā ir prakse, novērojot, neaprobežojoties ar preferencēm, kritiskumu vai marķēšanu kā" labu "vai" sliktu "." Un tā prasa praksi. Esiet līdzcietīgs pret sevi, kad to izmēģināt.
Kad Lawson klienti pauž stingru paškritisku spriedumu, viņa jautā: "Kas to saka?" vai “Kura balss tā ir?” Tā kā šie skarbie apgalvojumi, kas, jūsuprāt, ir galvenās patiesības, ir tikai “iemācīti subjektīvi spriedumi”. Tie ir uzskati, kurus mēs varētu aizņemties no sabiedrības vai bērnības vardarbības, vai no mūsu vecākiem vai kāda cita tuvāka cilvēka.
Dodiet sev vietu, lai pārskatītu postošos pašnovērtējumus un koncentrētos uz to, kas jūs patiešām atbalsta veselīgu attiecību veidošanā ar sevi un kopumā piepildītu dzīvi.
