7 ziemas depresijas busteri
Šeit ir dažas idejas, lai saglabātu jūsu garastāvokli saulainu, ja laika apstākļi ir nekas cits.
1. Ejiet gaismā.
Savu gaismas lampu sāku lietot oktobrī. Tomēr janvārī šī armatūra kļūst par manu labāko draugu. Spilgtas gaismas terapija, kas ietver sēdēšanu fluorescējošas gaismas kastes priekšā, kuras intensitāte ir 10000 luksi, var būt tikpat efektīva kā antidepresanti vieglas un vidēji smagas depresijas gadījumā un var ievērojami atvieglot sezonas afektīvos traucējumus.
Tehniski mēs katru janvāra dienu virzāmies uz vairāk gaismas, kas ir lieliska ziņa. Bet mans diennakts ritms - ķermeņa iekšējais bioloģiskais pulkstenis, kas regulē smadzeņu viļņu aktivitāti un hormonu veidošanos - pēc svētkiem patiešām izkļūst no dauzīšanas. Es domāju, ka tas ir kumulatīvais saules gaismas trūkums kopš septembra. Tātad spilgtas gaismas terapija kļūst par nozīmīgu katru janvāra un februāra dienu.
2. Tīrīt un maldināt
Es vienmēr jūtos kā milzīgs liekulis, kad runāju par viltību un tīrīšanu, taču pierādījumi ir: netīra vide ietekmē jūsu psihi. Prinstonas Universitātes Neirozinātņu institūtā veiktie pētījumi 2011. gadā atklāja, ka tad, kad jūsu apkārtne ir pārblīvēta, vairāki jūsu redzes lauka stimuli sacenšas par jūsu uzmanību, apgrūtinot jums koncentrēšanos un ierobežojot smadzeņu iespējas apstrādāt informāciju. pētījums, ko veica UCLA Ikdienas dzīves un ģimenes centrs, parādīja, ka nekārtība ietekmē mūsu garastāvokli un garīgo veselību.
Janvāris un februāris paver lieliskas iespējas vismaz sākt procesu. Ikreiz, kad man vajag drosmi, lai sāktu atteikties, es jūtu terapeitisko efektu. Es domāju, ka tam ir kāds sakars ar atrautību no pagātnes un virzīšanos uz priekšu.
3. Esi radošs
Ziemas mēneši ir arī piemērots laiks, lai izmēģinātu amatniecību, vai tas būtu keramika, gleznošana vai kokapstrāde. Tāpat kā tīrīšana, ir arī pētījumi, kas dokumentējuši mākslas terapijas terapeitisko vērtību. Iesācējiem 2016. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Art Therapy, 39 dalībnieki veidoja mākslu, izmantojot kolāžas materiālu, modelēšanas mālu un / vai marķierus. Pēc darba pabeigšanas viņi tika uzaicināti ar grupu mutiski dalīties jebkurā sava darba aspektā vai pieredzē. Viņiem tika lūgts arī pastāstīt īsu rakstisku savas pieredzes aprakstu. Pētnieki mērīja kortizola līmeni pirms un pēc mākslas darināšanas un pēc mākslas izveidošanas atklāja ievērojamu kortizola samazināšanos
Pēdējā gada laikā esmu izmēģinājis spēkus dažādās mākslas formās, lai paustu savas jūtas, un varu apliecināt mākslas spēku piekļūt sarežģītām emocijām un dziedēt tās.
4. Atdod
Kādreiz Ghandi rakstīja, ka “labākais veids, kā atrast sevi, ir pazaudēt sevi citu kalpošanā”. Pozitīvi psihologi, piemēram, Pensilvānijas universitātes Martins Seligmans un Dens Beikers, Ph.D., Kanjonas rančo Dzīvības uzlabošanas programmas direktors, uzskata, ka mērķa izjūta - uzticība cildenai misijai - un altruisma akti ir spēcīgi antidoti depresijai. .
Jums nav jāsaista sevi ar konkrētu iemeslu vai pamatu. Dažreiz dolārs un labs vārds bezpajumtniekam var dot lielu ietekmi. Tātad, vai var piezvanīt draugam, kuru pazīstat, notiek caurspīdīgs plāksteris. Viss, ko mēs darām, kas vērš mūsu skatienu uz āru, palīdzēs stiprināt mūsu garastāvokli.
5. Esi apkārt cilvēkiem
Ziemas laika apstākļi dod jums lielisku attaisnojumu, lai norobežotos. Protams, jūs nevēlaties iziet. Ārā ir nepatīkami. Bet izolācija tikai pasliktinās jūsu depresijas un trauksmes simptomus. Paņemiet to no izolācijas karalienes. "Mēs visi zinām ilgo vientulību," raksta Dorotija Diena, "un mēs atklājām, ka atbilde ir kopiena."
Apņemot sevi ar citiem, pastāv iespēja, ka mēs uz dažām sekundēm aizmirsīsim par savām problēmām un dzirdēsim, ko kāds cits saka. Pastāv arī iespēja, ka mēs atklāsim, ka mēs neesam vieni savā cīņā. Dažās dienās ar to pietiek, lai mazinātu mūsu ciešanas.
6. Neaizmirstiet par Omega-3
Ziemas laikā es ticu, ka manā zāļu skapī jāuzglabā Omega-3 kapsulas Noa's Ark, jo Hārvardas Medicīnas skolas vadošie ārsti apstiprināja šīs dabiskās, pretiekaisuma molekulas pozitīvo ietekmi uz emocionālo veselību. Es pret savām smadzenēm izturos kā pret autoratlīdzību - cerot, ka tas man pretī būs laipns - tāpēc mēnesī dakšu apmēram 30 USD par Mac Daddy of Omega-3, kapsulām, kas satur 70 procentus EPA (eikosapentaēnskābe). Viena 500 mg mīksto gēlu kapsula atbilst ārsta formulētajai EPA un DHA attiecībai 7: 1, kas nepieciešama garastāvokļa paaugstināšanai un stabilizēšanai.
7. Pārvietojiet savu ķermeni
Gadu desmitiem ilgi mēs zinām, ka vingrinājumi var mazināt depresijas simptomus, 4 bet Kalifornijas Universitātes Deivisa Medicīnas centra 2016. gada pētījumā tika konstatēts, ka vingrinājumi palielina neirotransmiteru glutamāta un GABA līmeni, kas abi ir izsmelti cilvēku smadzenēs. ar depresiju un trauksmi. Pētnieki novērtēja 38 veselus brīvprātīgos, kuri enerģiski brauca ar stacionāriem velosipēdiem - aptuveni 85 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma - līdz 20 minūtēm trīs sesijās, tieši pirms un pēc treniņa izmērot GABA un glutamāta līmeni smadzenēs.
Pēc vingrinājumu skenēšana parādīja ievērojamu neirotransmitera pieaugumu smadzeņu daļās, kas regulē emocijas un kognitīvās funkcijas. Dalībniekiem, kuri nedēļā pirms pētījuma bija vingrinājušies trīs vai četras reizes, bija ilgstošāka ietekme. Pētījums parādīja, ka aerobie vingrinājumi aktivizē ceļus, kas papildina šos neirotransmiterus, ļaujot smadzenēm sazināties ar ķermeni.
Neuztraucieties par pārgājieniem 10 jūdzes sniegā. Vienkārši ielieciet dažas smalkas melodijas un 15 minūtes kāpiet augšup un lejup pa kāpnēm. Svarīgi ir pārvietoties.
Zemsvītras piezīmes:
- McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11. janvāris). Augšējā un augšējā mehānismu mijiedarbība cilvēka redzes garozā. Neirozinātnes žurnāls, 31(2): 587-597. Iegūts no http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
- Feuer, J. (2012, 1. jūlijs). Nekārtības kultūra. UCLA žurnāls. Iegūts no http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
- Kaimals, G., Rejs, K. un Munizs, Dž. (2016, 2. aprīlis). Kortizola līmeņa un dalībnieku reakciju samazināšana pēc mākslas veidošanas.Mākslas terapija, 33(2): 74-80. Iegūts vietnē https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
- Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J.A.J. un Otto, M.W. (2006, 30. maijs). Klīniskās psiholoģijas zinātne un prakse., 13(2): vingrinājumu iejaukšanās garīgajai veselībai: kvantitatīvs un kvalitatīvs pārskats. Iegūts no https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
- Maddock, R. J., Casazza, G. A., Fernandez, D. H. un Maddock, M.I. (2016. gada 24. februāris). Garozas glutamāta un GABA satura akūta modulācija pēc fiziskās aktivitātes. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Iegūts no: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]
