Kā nomierināt prātu un iegūt vairāk Shuteye

Tiklīdz jūsu ķermenis ietriecas gultā, tas ir kā ierocis, kas šauj uz starta līniju. Jūsu domas paceļas kā zirgu bars, katra doma sacenšas ātrāk nekā pirmā.

Vai es izdarīju visu, kas bija manā sarakstā? Vai es samaksāju rēķinu par kabeli? Kāds atkal ir šī projekta termiņš? Darbs pēdējā laikā ir bijis tik demoralizējošs. Bet es nevaru atmest. Es nekad neatradīšu citu darbu šajā ekonomikā.

Ak, crap, es joprojām esmu nomodā. Ir jau pēc pusnakts, tas nozīmē, ka es būšu pārguris pat pirms sāku savu biedējošo dienu.

Esmu pieskrūvēts.

Tieši šāda veida iekšējā rakete daudziem cilvēkiem naktī pēc nakts traucē gulēt. Viņu grāmatā Labas nakts prāts: izslēdziet savas trokšņainās domas un labi izgulieties, autori un miega speciālisti Colleen E. Carney, Ph.D. un Rachel Manber, Ph.D., iedziļinās daudzos iemeslos, kāpēc mūsu prāts attur mūs no miega. Tie sniedz vērtīgus padomus un paņēmienus, kā uzrunāt šos vainīgos.

Apmāciet smadzenes gulēt

Viens no iemesliem, kāpēc jūsu prāts jūs uztur augšā, ir tas, ka pēc autoru domām jūs to neapzināti esat apmācījis modrībai. Piemēram, viņi atzīmē, ka, ja jūs pavadāt daudzas naktis gultā, mētāties un griezties vai esat satraukti, ka nevarat gulēt, jūsu gulta ir kļuvusi par mājienu mētāšanai un pagriešanai, kā arī satraukumam.

Tāpēc galvenais ir panākt, lai jūsu gulta kļūtu par miegainību. Autori iesaka lasītājiem:

• Izvairieties no miedziņa, jo “... jums miegs jāsaista tikai ar vienu vietu (jūsu gultu) un vienu reizi (ar miega logu)”. Izstrādājiet laiku, kad, visticamāk, vēlēsieties snaust. Piemēram, ja aizmigat, skatoties televizoru, sēdieties taisni vai veiciet kādu vieglu darbību, piemēram, saliekot veļu.
• Izvairieties no aktīvām aktivitātēm gultā. Atkal jūsu gulta ir jāsaista tikai ar miegu. Tāpēc nesūtiet īsziņas, nerunājiet pa tālruni, spēlējiet spēles vai neskatieties televizoru gultā. Attiecībā uz seksu tas ir atkarīgs no jūsu pašsajūtas pēc. Ja pēc seksa jūtaties miegains, jūsu guļamistabā ir viss kārtībā. Ja jūtaties modrs, jūs varētu nodarboties ar seksu agrāk dienā vai kur citur savās mājās. "Vai arī jūs varat izlemt padarīt seksu par noteikumu izņēmumu."
• Ej gulēt tikai tad, kad esi miegains, kas atšķiras no noguruma vai enerģijas trūkuma sajūtas.
• Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Sākumā tas var izraisīt sliktu miegu, taču tas trenē jūsu ķermeņa pulksteni, un galu galā, kad jūs piecelieties vienā un tajā pašā laikā septiņas dienas nedēļā, jūs arī agrāk sāksiet miegains.
• Ja jūs nevarat gulēt vai sākat uztraukties, izkāpiet no gultas. Piedalieties aktivitātē, kas nemodina vairāk, piemēram, lasot, adot vai klausoties mūziku.

Samaziniet satraucošo

"Ja jūs sev dienas laikā dodat laiku, lai tiktu galā ar nepadarītajiem darbiem, jūsu bažas, visticamāk, nesekos jums gulēt," raksta Kernijs un Manbers. Viņi iesaka šim vingrinājumam izgriezt 20 līdz 30 minūtes agrā vakarā. Paņemiet papīra gabalu un sadaliet to divās kolonnās. Vienai kolonnai ierakstiet “Rūpes vai rūpes”. Otrajā slejā ierakstiet “Nākamās darbības” vai “Risinājumi”.

Kad pierakstāt satraukumu, padomājiet par nākamajiem soļiem, ko varat veikt, lai risinātu. Tad koncentrējieties uz vienu mazu soli, kuru varat veikt. Īpaši noderīgi ir sadalīt savus risinājumus mazos soļos, lai nejustos nomākts.

Vēl viena autoru ieteiktā stratēģija ir nodarbināt jūsu prātu ar kaut ko citu. Piemēram, padomājiet par stāstu (tikai nekas, kas ir tik aizraujošs, ka jūs nomodā). Koncentrējieties uz detaļām, piemēram, to, ko varoņi valkā un saka un kā izskatās apkārtne. Ja kāds stāsts jums neder, viņi iesaka domāt arī par hobiju, piemēram, golfu vai mājas dekorēšanu (atkal vienkārši pārliecinieties, ka tas jūs nemodina).

Beidz domāt kā nabadzīgs gulētājs

Ja jūs nevarat gulēt vai pamostaties nakts vidū, tā vietā, lai sevi apstrādātu ar negatīvām domām, piemēram, "Es nevarēšu gulēt visu nakti, es esmu pieskrūvēts", autori iesaka lietišķa pieeja: “Šķiet, ka mans prāts šobrīd ir pārāk aktīvs, lai gulētu. Mēģinājumi piespiest miegu ir neproduktīvi; Es iešu pie dīvāna un skatīšos sitcomu. ”

Tāpat noderīgi ir reālistiskas cerības un precīzi uzskati par miegu. Piemēram, ir vispārpieņemts uzskats, ka jums naktī ir nepieciešamas astoņas vai vairāk stundas miega. Turoties pie šīs pārliecības, jūs jūtaties satraukti tikai tad, kad nesasniedzat šo skaitli. Bet kopumā miega kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.

Pretēji izplatītajam uzskatam ir normāli pavadīt līdz pat 30 minūtēm mēģinājumus aizmigt vai nomodā nakts vidū.

Praktizējiet uzmanību

Satraukums ietver koncentrēšanos uz nākotni. Tur uzmanība var būt ārkārtīgi noderīga: tā palīdz mums koncentrēties uz tagadni. Piemēram, sāciet koncentrēt maņas uz apkārtni. Ko tu redzi? Ko jūs dzirdat? Kā temperatūra jūtas uz jūsu ādas?

Varat arī izmantot uzmanību, lai novērotu savas domas, it īpaši, ja jūsu prāts vienmēr kūsā un jūs jūtaties viņu domu ieslodzījumā. Kārnijs un Manbers iesaka šādu vingrinājumu:

Kad ienāk prātā doma, vienkārši pamaniet to un iedomājieties domas vārdus, kas uzrakstīti uz lapas. Iedomājieties, kā lapu novietojat uz strauta un vērojat, kā tā peld, līdz tā pazūd ap līkumu. Šeit nāk vēl viena doma (lapa). Ievērojiet to. Ievērojiet vārdus uz lapas, kad tie peld. Ja pamanāt kādas negatīvas emocijas, pieņemiet, ka tās ir; pamaniet to bez sprieduma; uzmanīgi pievērsiet uzmanību vēlreiz savu domu novērošanai. Dariet to tik bieži, cik nepieciešams; tas ir, ikreiz, kad pamanāt, ka esat apjucis, pārorientējiet uzmanību. Ja rodas kritiskas domas par to, kā šis vingrinājums attīstās, ielieciet arī viņus uz lapām un noregulējiet viņus.

Prāta apklusināšana prasa praksi. Iepriekš minētie padomi var palīdzēt.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!