Kā tikt galā ar dusmām, kad jums ir pārāk labi no tā izvairīties
Citiem vārdiem sakot, kā teica psihoterapeits Deivids Teachout, LMHCA, mēs dusmas saista ar iznīcināšanu, un izvairīšanās ir veids, kā mēs cenšamies saglabāt savu emocionālo un garīgo drošību un veselību.
Pēc Michelle Farris, psihoterapeita un dusmu apkarošanas speciālistes LMFT domām, ja jūs uzaugāt mājās, kur dusmas izrādījās ļaunprātīgas, jūs varētu domāt, ka dusmu nomākšana patiesībā ir veselīga rīcība. "Liecinieku neveselīgu dusmu un dusmu dēļ ir grūti saprast tā vērtību."
Bet dusmām ir vērtība. Daudz no tā.
Dusmas mums saka, ka kaut kas nav kārtībā, un mums ir jāmaina, sacīja Farris, kuram ir privāta prakse Sanhosē, Kalifornijā, kur viņa piedāvā atbalstošas konsultācijas un tiešsaistes kursus, kuru mērķis ir attiecību uzlabošana, dusmu pārvaldīšana un līdzatkarība.
Varbūt jums jānosaka robeža. Varbūt jums kādam jāpasaka, kā jūs patiesībā jūtaties.
"Ļaujot emocijām kļūt par daļu no jūsu attiecībām, jūs un attiecības paliek veselīgas, un saziņas līnijas paliek atvērtas," sacīja Fariss. Galu galā veseliem, ciešiem sakariem ir nepieciešama godīgums, "un, kaut arī tas ir risks, pateikt kādam, kāpēc jūs esat satraukts, dod viņam iespēju dziedēt ievainoto vai izlabot viņu kļūdu."
Teachout teica, ka dusmas ir neona mirgojošs rādītājs uz to, kas mums ir vissvarīgākais: mūsu vērtības. "Mēs vienkārši neapgrūtināmies par lietām, kas mums nerūp ... Kad ignorējam dusmas, mēģinām tās nomākt, mēs faktiski nomācam rūpes par to, kas mums šķiet svarīgs."
Dusmas mūs arī aktivizē. Tas dod mums iespēju iestāties par sevi un citiem.
Neizsakot dusmīgas jūtas, viņi vienkārši liek pūst (un pūst un pūst). "Viņi jūtas kā ķieģeļi uz muguras, vienmēr ir klāt un emocionāli nosver," sacīja Fariss, kurš piedāvā bezmaksas e-pasta kursu par dusmām ar nosaukumu Dusmu noķeršana, pirms tas sāp.
Laika gaitā mūsu dusmu neizpaušana rada arī ilgstošu stresu, jo “ķermenis glabā emocijas, kuras nevar izteikt, kamēr tās nav iespējams atbrīvot”. Šis kaitīgais cikls, pēc viņas teiktā, ir saistīts ar: paaugstinātu trauksmes, sirdslēkmes un insulta risku; novājināta imūnsistēma; un “tieksme pārmērīgi reaģēt, jo piepildītas emocijas ir grūtāk kontrolēt”.
Bet, pat ja jums varētu būt sarežģītas, ērkšķīgas attiecības ar dusmām (un, iespējams, tādas ir bijušas gadiem ilgi), varat to mainīt. Zemāk Fariss un Teachout dalās ar saviem noderīgajiem padomiem.
Noķeriet dusmas agri. Ir ļoti grūti saglabāt mieru un efektīvi izpausties un izprast savas jūtas, kad dusmas kļūst par cunami. Fariss neļāva noraidīt laikus, kurus jūs viegli kaitināt. Tā vietā, lai domātu "tas vēl nav tik slikti", pievērsiet uzmanību un iejaucieties agri. Regulāri reģistrējieties ar sevi. "Jo agrāk jūs noķersiet [dusmas], jo vieglāk tos pārvaldīt un saturēt veselīgi."
Agrīnie dusmu agrīnās brīdinājuma pazīmes dažādiem cilvēkiem atšķiras, sacīja Fariss, taču šeit ir daži piemēri: ātra sirdsdarbība, negatīvas domas, svīšana, aizkaitināmība, mazina sajukuma sajūtas, vēdera sāpes, galvassāpes, muskuļu sasprindzinājumu, rupjību izmantošana un otra cilvēka vainošana.
Nulles vērtība ir sadalīta. Dusmas norāda uz "uzvedību, kas neatbalstīja [vienu no mūsu vērtībām] tādā veidā, kā mēs vēlētos, vai, pēc mūsu uztveres, aktīvi centās to graut", sacīja Teachout, kurš apvienojas ar indivīdiem un partnerattiecībām viņu garīgās veselības jomā. ceļojums, lai veicinātu vērtīgas dzīves un godīgas komunikācijas dzīvi savā praksē Des Moines, WA.
Tāpēc, kad mēs dusmojamies, viņš ieteica uzreiz sev pajautāt: kāda vērtība ir satraucošā uzvedība, kas apdraud vai grauj? Varbūt tā ir lojalitāte, godīgums vai cieņa. Varbūt tas ir taisnīgums, laipnība vai autentiskums.
(Turklāt "ievērojiet, ka jūs joprojām rūpējaties par šo vērtību, tāpēc neesat pazaudējis to, kas jūs esat, vai kļuvis destruktīvs," sacīja Teachout, kurš piedāvā terapiju, apmācību un grupas visai personai, jo jūs esat vairāk nekā jūsu ciešanas.)
Kad esat precīzi norādījis, kas jums rūp, apsveriet, kā jūs vēlaties to atbalstīt - un rīkojieties no šīs vietas, nevis no vietas, kur aizstāvēt draudus, sacīja Teachout. "Tas nekavējoties novērš uzmanību no otras personas un atgriežas pie tā, kas jūs esat, jūsu vērtībām."
Kā tas izskatās? Saskaņā ar Teachout, pieņemsim, ka kāds tev meloja (tādējādi graujot tavu godīguma vērtību). Darbība no aizsardzības vietas varētu izskatīties kā kliegšana, apvainojumu mētāšana un nodevības internalizēšana. Rīcība no atbalstošas vietas var izskatīties kā pateikt personai: “Tas tiešām sāp, jo man rūp godīgums” vai sev pateikt “Manas dusmas ļauj man zināt, ka man joprojām rūp patiesība / godīgums un tas nozīmē, ka varu to atbalstīt”, Teachout teica.
Izmantojiet īstu taimautu. "Labākais dusmu pārvaldīšanas rīks ir taimauts," sacīja Fariss. Kas nozīmē fiziski atstāt vietu (ja iespējams), un praktizē nomierinošu uzvedību. "Nepārtrauciet stāstu par to, kas notika nepareizi", kas tikai vairo dusmas. Tā vietā viņa ieteica pastaigāties (vai veikt jebkuru citu enerģisku vingrinājumu, kas “izvelk negatīvo enerģiju no ķermeņa un izdala oksitocīnu, kas palīdz nomierināties”). Viņa arī ieteica žurnālistiku un klausīties nomierinošu mūziku vai iedvesmojošu Podcast.
Efektīvi sazinieties. Fariss uzsvēra, cik svarīgi ir nosaukt savu sajūtu un izmantot paziņojumu “Es”, piemēram: “Es jūtos dusmīgs, ka jūs vakar vakarā neatbildējāt uz maniem tekstiem.” Dažiem cilvēkiem “I” paziņojumi var šķist konservēti vai neērti. Frāžu atcelšana var palīdzēt, viņa teica: "Kad jūs vakar vakarā neatgriezāt manus tekstus, es biju ļoti dusmīga."
Otra atslēga ir nosaukt konkrēto uzvedību, kas jūs traucē, bez vispārināšanas, vērtēšanas un kritizēšanas, sacīja Fariss. "Kad jūs nosaucat notikušo par faktu, nevis par kritiku, otra persona, visticamāk, neaizsargāsies."
Tas ir, tā vietā, lai teiktu: "Es jūtos ļoti dusmīga, kad jūs uzbrūkat man mūsu draugu priekšā", jūs teiktu: "Es jutos patiešām dusmīga, kad jūs pagājušajā naktī izdarījāt šo joku mūsu draugu priekšā." Pēc Farisa domām, “uzbrukums” drīzāk ir spriedums, un tas neapraksta notikušo. ”
Pārliecinieties arī, ka sazināties, kamēr esat samērā mierīgs vai kontrolējams. Farrisai ir noteikums, ko viņa izmanto: "Ja jūs nevarat klausīties, jums nevajadzētu runāt."
Sajūtot un paužot savas dusmas, kad jums ir tendence no tām izvairīties, jūs varat justies svešs un dziļi neērts. Pirmo, otro, trešo vai trīsdesmito reizi. Bet, izmantojot praksi un iepriekš minētos ieteikumus, jūs varat atjaunot saikni ar dusmām un ļaut tām atbalstīt jūsu attiecības un dzīvi.
