Sāpes mugurā un stiepšanās vingrinājumi

Muguras sāpju laikā pēdējais, ko jūs varētu vēlēties darīt, ir vingrošana. Bet dažiem cilvēkiem tas ir tikai ārsts. Lai gan mēs visi zinām, ka regulāra vingrošana ir svarīga mūsu vispārējai veselībai, stiepšanās bieži ir mūsu ikdienas uzmanības centrā atstātā sastāvdaļa. Cilvēkiem ar muguras sāpēm stiepšanās vingrinājumi ir īpaši svarīgi, jo tie var palīdzēt mazināt muguras sāpes un pat var novērst sāpju vai ievainojumu turpmākās epizodes. Pareiza tehnika ir būtiska. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc stiepšanās ir tik svarīga cilvēkiem ar muguras un kakla sāpēm un kā pareizi izstiepties.

Stiepšanās vingrinājumi ir īpaši svarīgi, jo tie var palīdzēt mazināt muguras sāpes un pat palīdzēt novērst turpmākas sāpju vai ievainojumu epizodes.

Kāpēc man vajadzētu stiept?
Mugurkauls ir sarežģīta struktūra, ko veido muskuļi, saites, cīpslas un kauli. Tas ir paredzēts pārvietošanai no vienas puses uz otru un no priekšas uz aizmuguri, kā arī lielākās daļas ķermeņa svara pārvadāšanai. Tāpēc ir tik svarīgi saglabāt visas tā daļas labā darba kārtībā.

Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdz saglabāt muskuļus un saites elastīgus. Tie var arī samazināt stresu locītavās un uzlabot asiņu un barības vielu plūsmu visā ķermenī. Bez tā var rasties vai pastiprināties stīvums, kustību ierobežojums un sāpes.

Stiepšanās ir arī svarīgs veids, kā sagatavot muskuļus enerģiskām aktivitātēm, piemēram, aerobikai vai sporta spēlēšanai. Tāpēc stiepšanās vingrinājumi jāveic arī pirms un pēc treniņa, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un sāpīgumu un palīdzētu izvairīties no ievainojumiem.

Laba stiepšanās
Lai iegūtu maksimālu labumu no stiepšanās, būtiska ir pareiza tehnika. Tas ir arī svarīgs veids, kā izvairīties no savainojumiem. Paturiet prātā šādus stiepšanās padomus:

• Sāciet no kakla un katru muskuļu grupu noskalojiet pa ķermeni. Tas ļauj izmantot jau izstieptus muskuļus, dodoties ceļā.
• Stiepiet lēnām un maigi tikai līdz nelielai spriedzei, nevis līdz sāpju vietai.
• Katru posmu turiet 10 līdz 20 sekundes. Neliecies!
• Neturiet elpu. Pirms katra stiepšanās dziļi ieelpojiet, un stiepes laikā izelpojiet.
• Izstiepiet vienādu laika periodu uz katru ķermeņa daļu. Parasti pietiek ar komplektu no 3 līdz 5. Tā kā jūsu elastība palielinās, jūs varētu vēlēties palielināt atkārtojumu skaitu.
• Alternatīvas muskuļu grupas un pārmaiņus sāni.

Pirmkārt, veicot stiepšanās vingrinājumus no rīta, ir lielisks veids, kā sākt savu dienu atsvaidzinātu un mierīgāku. Ja jūs to nevarat izdarīt katru dienu, 2–3 reizes nedēļā joprojām var palīdzēt uzlabot jūsu lokanību un samazināt muguras sāpes.

Stiepjumu veidi
Šie ir izstiepumu piemēri, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar muguras sāpēm. Katru no tām var izdarīt 3 līdz 5 reizes vai tik reizes, cik jums ir ērti. Atcerieties elpot stiepes laikā. Pirms sākat jaunus vingrinājumus vai stiepšanās kārtību, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Kakla stiept

1. Stāviet ar kājām plakaniski uz grīdas, ceļi ir nedaudz saliekti, galva uz priekšu.
2. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, virzot zodu uz krūtīm.
3. Ļoti lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, līdz jūsu zods izlīdzinās ar kreiso plecu. Atkārtojiet pa labi.
4. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi, pārvelkot ausi virs kreisā pleca. Atkārtojiet pa labi.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Skatiet SpineUniverse video sēriju: ikdienas kakla vingrinājumi

Plecu ruļļi

1. Stāviet ar kājām plakaniski uz grīdas, ceļi ir nedaudz saliekti, galva uz priekšu.
2. Izmantojot lēnas, plūstošas ​​kustības, 10 reizes ritiniet plecus uz priekšu, sākot ar maziem apļiem un pārejot uz lielākiem apļiem.
3. Atkārtojiet 2. darbību, pagriežot plecus atpakaļ.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā

Stiepjas šķēršļi (guļus stāvoklī)

1. Gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem.
2. Satveriet vienu kāju aiz augšstilba un lēnām pievelciet to krūtīm.
3. Velciet, līdz jūtama maiga stiepšanās. Turiet.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet ar citu kāju.

Skatiet mūsu Hamstring Stretch Exercise video

Stiepjas stieples (stāvošas)

1. Nostājieties ar vienu kāju taisni priekšā no jums, atbalstot kāju uz galda vai krēsla.
2. Lēnām salieciet kāju, uz kuras stāvat, līdz jūtat vieglu stiepšanos zem paceltās kājas augšstilba. Turiet.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet ar citu kāju.

Gūžas deformācijas

1. Gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem.
2. Turot muguru līdzenu uz grīdas, lēnām pagrieziet gurnus pa kreisi, nolaidot kājas līdz grīdai, līdz jūtat vieglu stiepšanos. Turiet.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet 2. darbību, pagriežot gurnus pa labi. Turiet.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pagarinājumi aizmugurē

1. Lie uz vēdera.
2. Atbalstiet sevi uz elkoņiem, pagarinot muguru.
3. Lēnām sāciet iztaisnot elkoņus, turpinot pagarināt muguru, līdz jūtat vieglu stiepšanos. Turiet.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Skatiet mūsu augšējās muguras pagarināšanas vingrinājumu video

Dodiet tam laiku
Jūsu elastības palielināšana līdz visam kustību diapazonam var prasīt laiku, it īpaši, ja jūs esat iesācējs stiepjas vai jums kādu laiku ir bijušas hroniskas muguras sāpes. Bet nepadodies. Esiet iedrošināts ar pat nelieliem uzlabojumiem jūsu elastībā. Pat ja tas prasa vairākus mēnešus, laika gaitā jūs redzēsit un sajutīsit atšķirību.

Sāpes mugurā: labs ķermenim un prātam
Izmantojiet muguras sāpju izstiepšanas vingrinājumu režīmu kā veidu, kas ne tikai palīdz jūsu ķermenim, bet arī kā veidu, kā atslābināt prātu. Nesteidzieties pēc vingrošanas rutīnas; saglabājiet kustības plūstošas ​​un precīzas. Ja tas palīdz, izmantojiet veselīga mugurkaula garīgo tēlu kā motivāciju turpināt. Citas lietas, kas var palīdzēt motivēt, ir stiepšanās kopā ar video, klusas mūzikas klausīšanās, kamēr jūs stiepjaties, vai vingrošana kopā ar draugu.

Svarīgs atgādinājums
Pirms sākat jaunu vingrinājumu vai stiepšanās programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka stiepšanās veidam, kas jums jāveic, nav ierobežojumu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad nesen ir veikta mugurkaula operācija. Tāpat informējiet ārstu, ja stiepšanās laikā rodas sāpes; tas var būt norāde, ka jūsu tehnika ir nepareiza vai ka jums ir ievainojums vai kāda cita medicīniska problēma. Laika gaitā un, kad tas izdarīts pareizi, muguras sāpes tiek izdzītas un izstieptas, var palīdzēt mazināt muguras sāpes.