Ko darīt ar satraucošām domām

Mums visiem ir negatīvas domas. Un mums ir “daudz tādu”, savā grāmatā raksta profesors Marks Reinekē, doktors Mazie veidi, kā saglabāt mieru un turpināt: divdesmit mācības raižu, trauksmes un bailes pārvaldīšanai.

Un mēs visi uztraucamies par vienām un tām pašām lietām, sākot no darba un skolas līdz veselībai un attiecībām. Tas, kas noraizējušos cilvēku šķir no mierīga, nav viņu domu saturs, tas ir konotācija.

Saskaņā ar Reineckes teikto: “Uzmācīgu, negatīvu domu veidi, ko pārdzīvo satraukti, noraizējušies cilvēki, tomēr maz atšķiras no neuztraucīgu cilvēku domām. Atšķirība ir domām piešķirtajā nozīmē. ”

Ja jūs uztraucaties vai esat īpaši noraizējies, jūs varētu domāt: "Šī doma ir šausmīga. Man nevajadzētu to domāt; Man tas jāpadara apstājies, ”Stāsta Reinecke, psihiatrijas un uzvedības zinātņu profesors un Ziemeļrietumu Universitātes Feinbergas Medicīnas skolas psiholoģijas nodaļas vadītājs.

Bet, kā viņš norāda, jo vairāk mēs cenšamies sašķobīt domu, jo lielāka un apgrūtinošāka tā kļūst. Tātad, kā jūs varat tikt galā ar šāda veida uzmācīgām, traucējošām domām?

Reinecke savā grāmatā sniedz efektīvu rīku un stratēģiju kolekciju. Šeit ir astoņi padomi.

1. Saprotiet, ka doma ir tikai doma.

Tā vietā, lai pakavētos pie savām domām vai mēģinātu likt tām apstāties, atvienojieties no tām. "Jūs varat tos iedomāties tāpat kā nevēlamu pastu, telemārketerus vai interneta uznirstošās reklāmas - tie ir kaitinoši, bet mazsvarīgi."

Pieņemiet šīs domas, ļaujot tām peldēt, viņš raksta.

Sekundārās domas, piemēram, “Man nevajadzētu to domāt”, ir jāapšauba. Pierakstiet šīs domas, novērtējiet tās un nosakiet, vai tās ir precīzas un noderīgas. Ja nē, viņš saka, neņemiet tos vērā.

2. Iesaistieties darbībās, kas dod jums sajūtu par paveikto.

Neviena satraukšanās vai atgremošanās nenoved pie pozitīva rezultāta. Tas tikai saasina jūsu trauksmi. Tas pats, ko pārspēj par negatīvām domām, rīkojas tāpat.

Tā vietā Reinecke iesaka iesaistīties aktivitātēs, kas papildina jūsu smadzenes, piemēram, darīt kaut ko konstruktīvu, kas dod jums priekšstatu par meistarību. Kādas aktivitātes dod jums “plūsmas” sajūtu?

3. Pavadiet laiku kopā ar mīļajiem.

Kad viņi ir noraizējušies, daudzi cilvēki mēdz atteikties. Bet, pavadot laiku ar simpātisku atbalsta sistēmu, jūs ne tikai jūtaties labāk, bet tas piedāvā arī jaunas perspektīvas un idejas, norāda Reinecke.

4. Saglabājiet ticību.

"Garīgā pieredze ar lūgšanu vai meditāciju var sniegt mierinājumu no dzīves grūtībām," raksta Reinecke. Šeit ir saraksts ar padomiem, kā sākt meditēt.

5. Produktīvi uztraukties.

Produktīvas raizes, raksta Reinecke, palīdz jums atrisināt problēmas. Neproduktīvas raizes noved pie atgremošanas bez šķīdumiem.

Lai padarītu jūsu satraucošo produktīvu: katru dienu norādiet konkrētu laiku, kas uztraucaties, piemēram, no pulksten 8:00 līdz 20:30, viņš saka. Pierakstiet visas rūpes un rūpes. Tagad jūtieties brīvi atgremot.

Pēc tam sesijas beigās pierakstiet atbildi uz šo jautājumu: kāds ir risinājums vai risinājumi?

Pēc tam iesaistieties relaksējošā vai patīkamā darbībā. "Tajā pašā laikā atgriezieties pie savām problēmām rīt." Protams, dažām problēmām var nebūt risinājumu. Ja neko nevar darīt, “atvienojieties no tā un ļaujiet satraucošajām domām aizplūst”.

6. Atpūtieties.

"Ir ļoti grūti būt saspringtam, satraukumam vai uztraukumam, kad esat fiziski atpūties," raksta Reinecke. Lai atpūstos, viņš iesaka izmēģināt lupatu lelles jogas pozu:

1. Stāviet ar nedaudz atdalītām kājām un saliektiem ceļiem.
2. Lēnām ieelpojiet, nometiet zodu un noliecieties jostasvietā. Tagad lēnām ritiniet ķermeni uz leju.
3. Ļaujiet rokām šūpoties. Ļaujiet viņiem maigi šūpoties no vienas puses uz otru. Varbūt tos mazliet pakratiet. Ļaujiet kaklam un rumpim atslābināties.
4. Pēc dažām sekundēm lēnām ritiniet augšup stāvošā stāvoklī.

Citas nomierinošas iespējas ir: skriešana, pastaigas, peldēšana, dejošana, karstas vannas uzņemšana un dziļas elpošanas vingrinājumi.

7. Pārbaudiet savas satraucošās domas.

Viens svarīgs moments, kuru mēs parasti aizmirstam: mūsu domas ir nē fakti. Reinecke iesaka lasītājiem izturēties pret savām domām kā pret pārbaudāmiem objektiem.

Piemēram, izpētiet savas bažas, atbildot uz šiem jautājumiem: “Kas ir tas, no kā es visvairāk baidos? Ja tas notiktu, ko šausmīgu tas nozīmētu manī vai manā dzīvē? Kāpēc tas būtu tik briesmīgi? ”

Pierakstiet savas atbildes burtiski. Pēc tam definējiet katru terminu. Piemēram, jūs varat iekļaut tādus vārdus kā “pazaudēts” vai “izgāšanās”. Ko šie nozīmē jums? (Tie, ​​iespējams, dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas.)

Ja neesat pārliecināts par savām galvenajām raizēm, izmēģiniet vingrinājumu ar nosaukumu “lejupvērstā bultiņa”. Uz papīra lapas kreisajā pusē uzzīmējiet bultiņu. Lapas augšdaļā pierakstiet savu satraucošāko domu. Tad pajautājiet sev: "Un tas būtu briesmīgi, jo tas nozīmē ko?"

Pierakstiet savu atbildi. Tad uzdodiet to pašu precīzu jautājumu. Uzdodiet šo jautājumu (un pierakstiet savas domas), līdz parādās tēma.

8. Pārskatiet satraukuma domu.

Trauksme - un satraucošas domas - var likt mums justies ļoti maziem. Bet pilnvarojošais ir tas, ka mēs varam mainīt šīs satraucošās domas. Lūk, kā:

• Pierakstiet savas domas “pierādījumus” un “pierādījumus”. Centieties būt objektīvs.
• Vai ir cita perspektīva? Parasti, raksta Reinecke, pierādījumi tiks sajaukti. Bet vai ir neliela odere? Mācāmā? Iespēja?
• Ja jūsu bailes ir patiesas vai ja tās patiešām rodas, vai tā būtu problēma pēc gada vai pēc pieciem gadiem? "Ir svarīgi paturēt perspektīvā problēmas, zaudējumus un neveiksmes. Nepalieliniet to nozīmi. ”
• Kādas darbības jūs varat veikt, lai atrisinātu problēmu? Izveidojiet konkrētu, konkrētu plānu. Uzrakstiet darbības, kas jāveic, lai izvairītos no problēmas vai to pārvaldītu. Reinecke iesaka apsvērt tādus jautājumus kā, piemēram, kad jūs sākat un kā virzīsities iespējamos šķēršļus, ja tādi ir.

Satraucošas domas var mazināt prieku mūsu dienās. Viņi var pastiprināt mūsu trauksmi un palielināt stresu. Par laimi, mums ir daudz rīku, kas mums palīdz atteikties no kāmju virpuļojošām raizēm un atrisināt mūsu problēmas, atpūsties un baudīt dzīvi.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!