Pārspēt bezmiegu: garīgs ceļvedis veselīgam miegam

"Mūsu garīgā misija nav ignorēt tumsu, bet gan radīt gaismu tumsā." - Marianne Williamson

Ir pulksten 3:17. Jūs skatāties pulksteni kopš pulksten 1:42, domājot par sacīkstēm, ķermeņa sasprindzinājumu. Pēc piecām stundām jums būs jāvelk sevi uz darbu, pārbijusies, ka atkal aizmigsiet pie sava rakstāmgalda.

Ja jums ir problēmas ar miegu, jūs neesat viens. Es zinu, kāda ir sajūta gulēt nomodā, pārdzīvot kļūdas, sastādīt sarakstu ar lietām, kas varētu noiet greizi, gaidīt miegu, kas, šķiet, nekad nenāk.

Faktiski gandrīz trešdaļai pieaugušo iedzīvotāju ASV ik pa laikam ir grūtības aizmigt. Desmit procentiem no mums ir ilgstošs bezmiegs, kas nozīmē, ka mēs cenšamies aizmigt vismaz trīs naktis nedēļā vairāk nekā trīs mēnešus.

Neatkarīgi no tā, vai jums reizēm ir nomodā pavadīta nakts, vai arī jūs visu laiku nomodā gulējat, šeit ir daži jauni veidi, kā domāt un tikt galā ar bezmiegu, kas varētu mainīt jūsu pašsajūtu par šīm bezmiega naktīm.

Gatavošanās miegam

Šādu Feng Shei metožu izmantošana var palīdzēt padarīt jūsu guļamistabu par svētnīcu, kas aicina atpūsties un veicina labu miegu.

Notīriet nekārtību

Sāciet ar to, ka guļamistabā atbrīvojieties no visa, kas nav noderīgs vai nerada jums prieku. Iztīriet jucekli no gultas, skapja aizmugures un visām atvilktnēm. Putekļojiet no istabas stūriem un izveidojiet savu gultu. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, cilvēkiem, kuri klāj gultu, ir iespējamība, ka miegs būs par 20 procentiem lielāks.

Noņemiet vai izslēdziet pēc iespējas vairāk elektronikas ierīču. Ja telpā izvēlaties tālruni vai personisko ierīci, turiet to pēc iespējas tālāk no gultas. Šī ierīces zilā gaisma var kavēt melatonīna ražošanu, kas palīdz aizmigt.

Iesaistieties savās sajūtās

Kad jūsu guļamistaba ir tīra un nesakārtota, pārvērtiet to par viesmīlīgu atkāpšanos, atrodot veidus, kā uzrunāt sajūtas.

Pirmkārt, ieskauj sevi ar maigām krāsām. Koncentrējieties uz pasteļtoņiem vai zemes toņiem, bez melnām grīdām vai sienām. Reizēm spilgtas krāsas šļakatām ir labi, bet kopējam efektam jābūt nomierinošam un mierīgam.

Lai telpā panāktu līdzsvaru un palīdzētu jums justies droši gulēšanas laikā, pārliecinieties, ka jūsu gultas galva ir pret sienu, gulta ir viegli pieejama no abām pusēm, un naktsgaldiņi pēc izmēra un proporcijas sakrīt.

Ja jūs traucē troksnis, mēģiniet izmantot balto trokšņu mašīnu vai atskaņojiet nomierinošu mūziku, kas palīdzēs jums atpūsties.

Lai pievilinātu jūsu ožu, izmantojiet difuzoru ar smaržīgām ēteriskajām eļļām. Lavanda un jasmīns lieliski palīdz atpūsties.

Katram audumam, kas skar ādu, jābūt mīkstam un aicinošam. Jūsu palagiem jābūt vislabākajai kvalitātei, kādu varat atļauties. Ja šajā gadsimtā neesat nomainījis spilvenu, ir pienācis laiks jaunam. Jūsu matracim vajadzētu ērti atbalstīt jūsu svaru. Ja tas ir vairāk nekā desmit gadus vecs vai nokarājas pa vidu, nomainiet to.

Jūsu guļamistabas padarīšana par drošu, mierīgu svētnīcu ir lielisks veids, kā palīdzēt bezmiegam.

Kļūt gulēt

Akupresūra

Akupresūra darbojas, novēršot enerģijas aizsprostojumus jūsu ķermenī un atjaunojot cji (dzīvības enerģijas) plūsmu visā ķermenī. Šī atjaunotā dzīvības spēka plūsma palīdz radīt mieru un līdzsvaru jūsu ķermenī, prātā un garā, paverot ceļu labam miegam.

Vienu no visefektīvākajiem bezmiega akupresūras punktiem sauc par “Gara vārtiem”.

Lai atrastu šo punktu, novietojiet labo īkšķi uz kreisās plaukstas horizontālās krokas vienā līnijā ar savu mazo pirkstu. Uzmanīgi nospiediet vai iemasējiet punktu minūti vai divas, kamēr jūs elpojat dziļi vēderā. No otras puses, atkārtojiet.

Turpiniet, pārmaiņus pusēs, līdz jūtat, ka jūsu ķermenis un gars atslābina.

Cjigun

Šī tehnika ir mans iecienītākais stresa izraisītājs. Es to bieži lietoju pēc garas, smagas dienas, lai mazinātu ķermeņa spriedzi un nomierinātu satraukto garu. Tas nāk no Cjigun trauksmes darba grāmata, kapteinis Kam Chuen Lam, un to sauc par "Pārņemts, guļus, nakts vidū".

Sāciet gulēt uz muguras gultā, rokas pie sāniem. Kamēr jūsu papēži paliek uz gultas, paceliet pirkstus, lai jūsu kājas būtu taisnā leņķī pret kājām, un jūs jūtaties izstiepies kāju aizmugurē.

Pagrieziet plaukstas augšstilbu virzienā. Saspiediet dūres un saritiniet tās uz iekšu, līdz jūtat plaukstas izstiepšanos. Pēc iespējas stingrāk saspiežot dūres, paceliet galvu un paskatieties uz pirkstiem. Ieelpojiet un aizturiet elpu līdz skaitam četri. Pēc tam izelpojiet ar garozu, vienlaikus atslābinot ķermeni.

Es iesaku jums atkārtot šo pozu līdz sešām reizēm vai līdz brīdim, kad esat pilnībā atbrīvojies un gatavs aiziet gulēt.

Svētās stundas

Ja jūs esat tāds pats kā es, jums, iespējams, nav bijis problēmu aizmigt, taču nakts vidū esat nomodā. Un, ja jūs esat tāds uztraucējs kā es, jūs varat stundām ilgi gulēt nomodā, uztraucoties par neizdarīto projektu darbā, kaitinošo lietu, ko teica jūsu māsa, vai dīvaino troksni, ko rada jūsu automašīna.

Vissliktākais ir bailes, ka tev kaut kas nav kārtībā un ka tu nekad vairs negulēsi. Ticiet man, es visu zinu par satraukuma apburto loku, kas izraisa bezmiegu, un bezmiegs, kas izraisa vairāk satraukumu.

Tas, kas man pārtrauca šo ciklu, bija mācīšanās, ka pamošanās nakts vidū ir pilnīgi normāla cilvēka ķermeņa funkcija. Ticiet vai nē, pirms spuldzes izgudrošana mums nesa mākslīgo gaismu, cilvēki tradicionāli gulēja divos atšķirīgos segmentos.

Pirmais miega segums sākās agrā vakarā (sākot no pulksten 19:00 līdz 20:00). Šim pirmajam miegam sekoja dažu stundu nomods nakts vidū (parasti ap pusnakti), un tam sekoja otrais miegs līdz rītam.

Tūkstošiem gadu cilvēki izmantoja šo laiku domāt, lūgties, lasīt vai pat doties ciemos. Mūsdienu pētījumi liecina, ka laiks starp šiem miega segmentiem ir piemērots laiks meditācijai, radīšanai un iztēlošanai.

Kad es sapratu, ka segmentētais miegs ir normāls, es pārstāju kliegt uz sevi, ka esmu nomodā, un es pārtraucu sevi piespiest gulēt. Tā vietā es sāku izmantot šīs nomodā pavadītās stundas kā iespēju pārdomāt savu vidi, pārdomāt savu pašaprūpi un atjaunot saikni ar savu garu un radošumu.

Kā ar tevi? Vai segmentētā miega ideja maina jūsu attieksmi pret bezmiegu? Vai jūs varat iedomāties, kā varētu izmantot šo laiku savas dzīves uzlabošanai?

Šeit ir daži paņēmieni, kurus izmantoju un kas jums varētu noderēt. Izmēģiniet tos visus un noskaidrojiet, kas jums vislabāk der.

Meditē

Ja jums jau ir meditācijas prakse, šis klusais laiks ir ideāls, lai izveidotu savienojumu ar savu iekšējo garu.

Ja jūs nezināt, kā veikt starpniecību vai jums ir grūti meditēt, vienkārši sāciet pamanīt elpu, kad tā pārvietojas ķermenī un no tā. Katru reizi ieelpojot koncentrējieties uz vārdu “iekšā”. Katrā izelpā koncentrējieties uz vārdu “ārā”. Ievērojiet, cik vēss ir gaiss, kad jūs ieelpojat, cik silts ir elpa, izelpojot. Turpinot elpošanu, ievērojiet, kā laika gaitā jūsu ķermenis atslābina un turpina grimt dziļi arvien pieaugošā miera sajūtā.

Ja jums ir grūtības meditēt patstāvīgi, klausieties vadītu meditācijas kompaktdisku vai lietotni.

Domā pozitīvi

Tā vietā, lai pavadītu laiku, pārdzīvojot visus iepriekš izdarītos nepareizos soļus un kļūdas, kāpēc neizmantot šo laiku, lai koncentrētos uz visām lietām, kas ir noritējušas labi?

Ja nezinu, ar ko sākt, šeit ir daži pamudinājumi, kurus izmantoju, lai sāktu:

Es priecājos, ka mēģināju ...

Es lepojos, ka es…

Es esmu pateicīgs par…

Es priecājos, ka man ir….

Man patīk būt kopā ar…

ES novērtēju …

Man bija jautri…

Es izbaudīju ...

Labi, varbūt jūs pārdzīvojat grūtu laiku. Varbūt jūs saskaras ar neseniem zaudējumiem vai esat grūtā izaicinājumā, un jūs cenšaties atrast vienu lietu, par kuru būtu pateicīgs.

Nepadodies. Es jums apsolu, lai arī cik sliktas lietas šobrīd šķistu, jūsu dzīvē ir kaut kas, par ko būt pateicīgam. Meklējiet mazus priekus, baudas mirkļus vai negaidītu skaistumu.

Vai esat pateicīgs par savas gultas siltumu? Vai arī jums ir lieliska atbalsta sistēma? Varbūt jūs nesen esat baudījis lielisku maltīti vai dzirdējis dziesmu, kas jums patika. Esiet saudzīgs pret sevi. Vienkārši izdomājot vienu vai divas lietas, kuras jūs novērtējat, var būt lielas pārmaiņas jūsu pašsajūtā un gulēšanā.

Ja jūsu dzīvē viss notiek labi, kāpēc gan neizspēlēt spēli, lai redzētu, cik daudz lietu jūs varat izdomāt, lai būtu pateicīgs? Vai jūs varat atrast desmit lietas, ko svinēt? Simts? Vairāk?

Pozitīvas pārmaiņas domāšanā rada iekšēju miera sajūtu, kas var palīdzēt mierīgam miegam.

Piedod

Ko darīt, ja jūs izmantotu šo mierīgo laiku, lai atlaistu vecas sāpes, dusmas, naidu vai kaunu? Slogs, kuru jūs tik ilgi nēsājat, nosver jūs. To atbrīvošana var padarīt jūsu dzīvi vieglāku un miegu mierīgāku.

Padomājiet minūti. Vai ir kāds, kuram jūs varētu piedot? Vai ir kāda situācija, kuru vēlaties aiz sevis likt? Vai jums ir jāpiedod sev?

Ja esat gatavs atbrīvot šīs vecās sāpes, vispirms koncentrējieties uz personu vai situāciju, kuru vēlaties piedot vai atlaist. Kad jūs to vai viņus iedomājaties, ko jūs jūtaties savā ķermenī? Kur jūs to jūtat?

Lai atbrīvotos no šīm sāpēm, ielieciet roku virs ķermeņa vietas, kur šīs sāpes dzīvo. Tagad iedomājieties, ka sāpes lēnām izšķīst zem jūsu rokas siltuma un izplūst no ķermeņa zemāk esošajā zemē. Izelpojot, atlaidiet tās vecās sāpes. Ieelpojot, apsveiciet jaunu gaismas un mīlestības izjūtu.

Turpiniet, līdz jūtat dziļu miera sajūtu un maigi novirzāties miega virzienā.

Piecelties

Visbeidzot, ja jūs joprojām nevarat gulēt, apsveriet iespēju piecelties un darīt kaut ko mierīgu vai radošu.

Šis nav laiks, lai risinātu darba projektu, atbildētu uz e-pastiem, iztīrītu vai darītu visu, kas jums rada stresu. Šis ir laiks, lai izpētītu, kas jūs esat, un lai sazinātos ar savu sirdi un dvēseli.

Atpūtieties

Malkojiet tasi zāļu tējas. Lasiet kaut ko tādu, kas pacilā jūsu sirdi. Vai puzzle. Adīt. Skatieties uz zvaigznēm. Sekojiet Mēness ceļam pa debesīm. Vienkārši sēdiet un iemērciet mieru un klusumu. Izmēģiniet jogas pozu vai divas, ja tā jūtas relaksējoša, vai varbūt lietojiet siltu dušu, lai atvieglotu muskuļus, kuri jūtas saspringti.

Izveidot

Šis ir arī lielisks laiks rakstīšanai vai zīmēšanai žurnālā. (Labāk šeit iet veco skolu un izmantot papīru un pildspalvu. Zilā gaisma no personīgās ierīces var jūs nomodā).

Varat arī izmantot šo laiku, lai skicētu, rakstītu mūziku, rakstītu dzejoli vai izmēģinātu spēkus tajā romānā, kuru vienmēr esat vēlējies rakstīt (bet nestrādāt pie tā, kas jums sagādā stresu. Ideja ir izbaudīt nevis vērtēt vai kritizēt savu darbu).

Vēl viena ideja ir uzrakstīt pateicības vēstuli kādam, kurš jums palīdzēja, kad jums tas bija nepieciešams, vai uzmundrinājuma vēstuli kādam, kurš varētu lietot laipnu vārdu. Vai arī jūs varētu uzrakstīt uzmundrinājuma un atbalsta vēstuli sev.

Pārvērtēt

Pēc divdesmit minūtēm pārbaudiet vēlreiz ar savu ķermeni. Kā tas jūtas? Vai jūsu pleci ir atviegloti? Kā ar vēderu? Jūsu žoklis?

Ja jūtaties fiziski atvieglots un emocionāli mierīgs, mēģiniet atgriezties gulēt. Ja jūs joprojām esat saspringts, pagaidiet vēl divdesmit minūtes un pēc tam reģistrējieties vēlreiz. Tajā brīdī neatkarīgi no jūsu pašsajūtas divdesmit minūtes atgriezieties gultā, zinot, ka tas ir pilnīgi normāli, ka joprojām esat nomodā un ka jūs galu galā gulēsit mierīgā mierā.

_______

Neatkarīgi no tā, kas jūs nomodā naktī, vienmēr ir veids, kā ienest gaismu tumsā, laipni rūpēties par savu sirdi un dvēseli un visu nakti mīlēt sevi.

Šis amats ar Tiny Buddha pieklājību.