Kad jūsu trauksmei nav trigera

Ļoti bieži Kristinas Bianči klienti viņai saka, ka viņi jūtas noraizējušies, bet viņi nezina, kāpēc. Viņi saka, ka viņi nesen nav piedzīvojuši neko īpaši stresu vai satraukumu, tāpēc tam nav lielas jēgas.

Līdz ar to "viņi bieži uztraucas par šo šķietami nejaušo trauksmes sajūtu nozīmi", sacīja Bianchi, licencēts klīniskais psihologs, kurš specializējas OCD, trauksmes traucējumu, PTSS un depresijas ārstēšanā Trauksmes un uzvedības izmaiņu centrā Rokvilā, Md

Citiem vārdiem sakot, viņa atzīmēja: "viņus uztrauc satraukums vai bailes no bailēm".

Kad sākotnēji daudzi Regine Galanti klienti sāk strādāt ar viņu, arī viņi savu satraukumu raksturo kā vienkārši notiekošu. Galanti ir licencēts psihologs un Longailendas uzvedības psiholoģijas direktors, kur viņa specializējas uz pierādījumiem balstītas bērnu, pusaudžu un pieaugušo trauksmes un ar to saistīto traucējumu ārstēšanas metodēs.

Daudzi no mums uzskata, ka mūsu trauksme nāk no zila gaisa. Tas vienkārši jūtas tik nejauši un pēkšņi - mūs satriec kā dūmu trauksmes sirēna vai vāvere, kas izlec no krūmiem.

Bet tas notiek reti. Drīzāk mēs vienkārši nepamanām mūsu izraisītājus. Tas, ko mēs pamanām, ir mūsu trauksme, jo tā mēdz būt skaļi, izteikti skaļa. "Kad mēs kaut ko spēcīgi izjūtam, mēs bieži to noliekam un atlaižam visu informāciju, kas ved līdz tai un ap to," sacīja Galanti.

Un informācija, kas ved pie jūsu kliedzoši, kliedzoši skaļas trauksmes, varētu būt doma, sajūta vai uzvedība. Galanti atzīmēja, ka trauksme un patiešām visas emocijas sastāv no šīm trim daļām. Piemēram, viņa varētu justies šausmīgi noraizējusies no rīta pēc gulēšanas pēc pusnakts, viņa teica. Viņa varētu satraukties, pamanot, ka sirds pukst ātrāk, viņa teica.

Bianchi atzīmēja, ka ļoti bieži neatzīst, ka mūsu domas ir nozīmīgs ierosinātājs. "Domāšana notiek tik ātri un automātiski, ka mēs bieži neapzināmies, ka mums pašiem ir stresa pilni dialogi vai katastrofāli stāstījumi."

Piemēram, viņa teica, iespējams, pat nenojaušat, ka atkārtoti apmeklējat neseno sarunu, kas jums sagādāja zināmu stresu. Varbūt jūs atkārtojat, kā jūsu kolēģis tenkoja par jūsu priekšnieku, kas jums sagādāja ļoti neērti. Varbūt agrāk šorīt jūs un jūsu laulātais cīnījāties par jūsu mēneša budžetu (vai tā trūkumu). Varbūt jūsu prāts novirzījās uz sarkastiskajām piezīmēm, kuras jūsu datums izteica (un cik kaitinošas tās bija).

Katastrofālajos stāstījumos, ko griežas jūsu galva, varētu būt: “jautājums, vai esat izslēdzis vai neieslēdzis noteiktas sadzīves tehnikas, tad iedomājieties, ka jūsu māja deg, ja esat to aizmirsis; uztraukties, ka ar mīļoto notiks kaut kas slikts, tad iedomājieties savu reakciju, ja notiktu šāda veida personīga traģēdija; radot “vissliktākos scenārijus”, kas saistīti ar akadēmisko, karjeras vai finanšu postīšanu, domājot par neseno vilšanos vai neveiksmi kādā no šīm jomām, ”norāda Bianchi.

Lielisks piemērs ir arī panikas lēkmes. Tie šķiet pēkšņi, taču parasti ir specifiski izraisītāji, sacīja Galanti. Tā varētu būt doma: "Es nevaru viegli izvairīties no šīs situācijas" vai fiziskas sajūtas, piemēram, jūsu sirdsdarbības ātruma paātrināšanās, viņa teica.

Un tad ir mūsu digitālā kultūra. "Mēs refleksīvi pārlecam no cilnes uz cilni, no lietotnes uz vietni un vietni uz vietni, parasti ļoti maz domājam par procesu," sacīja Bianchi. Bet, lai arī mēs, iespējams, nemanām, ka mēs darām visu šo lēcienu un ritināšanu, mēs joprojām emocionāli reaģējam uz to, ko mēs patērējam, viņa teica.

Tas nozīmē, ka mēs emocionāli reaģējam uz sensacionālistu ziņu virsrakstiem, nevainojamiem Instagram attēliem un kolēģu un klientu e-pastiem, kas visi var izraisīt trauksmi. Tomēr mēs esam pārāk koncentrējušies uz šiem stimuliem, lai pamanītu to, kas vārās mūsu ķermenī.

"Pat zema līmeņa trauksme atspoguļo to, ka mēs piedzīvojam cīņas vai cīņas reakciju," sacīja Bianchi. "Kad mēs to beidzot pamanām, tas mums var būt pārsteigums, jo līdz tam brīdim mēs tam nebijām pievērsuši uzmanību."

Tātad, ko jūs varat darīt? Kādas ir jūsu iespējas, kad jūsu trauksme, šķiet, rodas no zila gaisa?

Zemāk jūs atradīsit dažus padomus, kā identificēt ierosinātājus (pat smalkos) un mazināt trauksmi, kad tas sākas. Īpaši noderīgi ir izmantot relaksācijas stratēģijas, kad jūs neuztraucaties. Tādā veidā jūs esat ar viņiem pazīstams un varbūt pat radījāt ieradumu.

• Rīkojieties kā zinātnieks. Galanti klientiem saka, ka mērķis ir palīdzēt viņiem izturēties pret viņu uztraukumu kā zinātnieku: "apskatīt viņu iekšējās malas no ārpuses". Lai to izdarītu, viņa ieteica lasītājiem izmantot trauksmes žurnālu vai piezīmju sadaļu tālrunī. Tas nozīmē, ka ikreiz, kad jūtat satraukumu, viņa teica, pajautājiet sev: "Kas tikko notika?" "Burtiski, kas notika tieši pirms tam, un pēc tam mēģiniet precīzi noteikt savas domas, fiziskās jūtas un to, ko jūs darāt." Varbūt jūs notriecāt milzīgu tasi kafijas. Varbūt jūs domājāt par savu uzdevumu sarakstu. Varbūt jūsu domas pārgāja uz jūsu bērna pirmo lielo prezentāciju. Varbūt jūs izlasījāt sava priekšnieka e-pastu. Varbūt jūs teicāt jā uzaicinājumam (ko jūs patiešām ļoti negribējāt pieņemt). Varbūt jūs sākāt svīst, jo tas ir tik karsts. Trauksmes izraisītāja izsekošana palīdz pamanīt modeļus, un "šie modeļi var palīdzēt cilvēkiem nākt klajā ar risinājumiem", piebilda Galanti.

• Palēniniet elpošanu. Bianchi ieteica “lēnām ieelpot caur degunu līdz 4–6 sekundēm, turot elpu 1–2 sekundes, pēc tam lēnām izelpojot caur muti līdz 4–6 sekundēm.” Kad jūs elpojat, tas palīdz "iedomāties, ka jūs pūšat pūci no pienenes vai pūšat burbuļu straumi", viņa teica.

• Praktizē šo iezemēšanas tehniku. Pēc Bianchi vārdiem, atrodiet piecas lietas, kuras jūs varat redzēt, četras lietas, kurām varat pieskarties, trīs lietas, kuras jūs varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, un vienu lietu, kuru jūs varat nobaudīt. "Tas novirza mūsu uzmanību no uztraukuma un palīdz mums atjaunot savienojumu ar pašreizējo brīdi, izmantojot mūsu piecas maņas."

• Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Tas ietver ķermeņa skenēšanu, lai pārliecinātos par muskuļu sasprindzinājumu, un pēc tam saspringtos muskuļus “atslābina”, lai atbrīvotu šo spriedzi, sacīja Bjanki. "To darot, ir svarīgi atcerēties atslābināt žokli, nedaudz atvērt muti un pārliecināties, ka mēle ir novietota mutes apakšā (salīdzinot ar noliecienu pret mutes jumtu)." Varat arī izmantot lietotni, kas piedāvā vadītu praksi, piemēram, Headspace; Apstājieties, elpojiet un domājiet; un Pacifica, sacīja Bjanki.

• Saskaras ar savām bailēm. Izvairīšanās tikai pastiprina un stiprina mūsu trauksmi. Saskaroties ar jūsu bailēm, prasme, kas pazīstama kā “iedarbība” kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), ir neticami efektīva trauksmes mazināšanā. Galanti ieteica izstrādāt nelielu darbību sarakstu, lai palīdzētu jums tikt galā ar jūsu izraisītājiem. Piemēram, viņa teica, ja kofeīns izraisa jūsu trauksmi, jūs varētu “sākt dzert mazliet kafijas dienā un redzēt, kas notiek. Pat ja jūtat trauksmi, varbūt jūs varat tikt galā ar to labāk, nekā domājat. ” Vēl viena iespēja ir sadarboties ar terapeitu, kurš specializējas trauksmes ārstēšanā ar CBT vai citu veiksmīgu ārstēšanu. Bianki ieteica sākt meklēšanu profesionālā organizācijā, piemēram, https://adaa.org un http://www.abct.org.

Dažreiz trauksme var likties, ka tai nav nulles rima vai iemesla, kas var būt ārkārtīgi nomākta. Var šķist, ka jūs nodarbojaties ar savu biznesu un BAM! kāds objekts nokrīt no debesīm un uzsita tev pa galvu.

Bet, padziļinoties, jūs saprotat, ka ir kāda doma, sajūta vai uzvedība, kas to izraisīja bam! Un tā ir vērtīga informācija. Jo tagad jūs varat koncentrēties uz problēmas pamatu un mēģināt to atrisināt, vai tas ir konflikts ar mīļoto cilvēku, grūtības pateikt nē, bailes no bailēm, nepietiekams miegs vai kaut kas cits.