Labāks miegs labākai dzīvei

Kaut arī katru nakti septiņu līdz astoņu stundu garā miega režīmā ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, jūs varat veikt pielāgojumus, lai uzlabotu labas nakts miega iespējas. Un vissvarīgākais varētu būt tas, ko jūs darāt stundās pirms gulētiešanas.

Vairāk nekā 90 procenti amerikāņu stundu pirms gulētiešanas izmanto elektroniskos sakarus. Šādu stresa faktoru iekļaušana pirmsmiega laikā tikai nomodā. 2014. gada pētījums liecina, ka vēlu nakts viedtālruņu lietošana ir kaitīga jūsu darbam nākamajā dienā. Šis pētījums atklāja, ka viedtālruņa izmantošana vēlu vakarā ne tikai noved pie slikta miega, bet arī rada nogurumu un mazāku iesaistīšanos darba vietā.

Tikai elektronisko ierīču gaisma var nomākt jūsu melatonīna līmeni pat par 20 procentiem, kas apgrūtina aizmigšanu, pasliktina miega kvalitāti un pat var palielināt paaugstināta asinsspiediena un diabēta risku.

Lai no tā izvairītos, stundu pirms parastā gulētiešanas uzliek moratoriju visām elektroniskajām ierīcēm. Runājot par atlikušo dienas daļu, apsveriet iespēju izmantot iekštelpu apgaismojumu. Atveriet žalūzijas un saglabājiet apgaismojumu spilgtudienas laikā.

Vietās, kur jūs strādājat, izmantojiet “vēsas baltas” spuldzes, kuru krāsu temperatūra ir 6500K tuvumā, un kas paredzētas dabiskās dienas gaismas atdarināšanai. Šīs spuldzes izstaro papildu gaismu no spektra zilās daļas, salīdzinot ar dzeltenīgu gaismu no tradicionālajām kvēlspuldzēm. Šī zilā toņa elektriskā gaisma un dabiskā saules gaisma palēnina melatonīna ražošanu un palīdz jums būt modrākiem.

Pareizas vides izveidošana jūsu guļamistabā var arī dot priekšroku labam miegam. Izmantojiet “siltu” vai vairāk dzeltenas krāsas apgaismojumu tuvāk 3000K krāsu temperatūrai savā guļamistabā vai citās vietās, kur pavadāt laiku vakarā. Tad pagrieziet visu mākslīgo apgaismojumuvakara stundās. Vakaros izvairīšanās no spilgtas un zilās krāsas gaismas ļauj ķermenim ražot papildu melatonīnu un palīdz gulēt. Paļaušanās uz dabisko apgaismojumu vai vienkārši gaismas regulēšana vēlu dienas laikā (regulatori ir salīdzinoši lēti un ietaupa elektrību) uzlabos jūsu miega kvalitāti.

Pētījumi ir parādījuši, ka vieglāk gulēt telpā, kas ir par dažiem grādiem vēsāka nekā temperatūra, pie kuras esat pieradis visas dienas garumā. Pazemināta temperatūra neļauj jūsu dabiskajam ķermeņa pulkstenim pamodināt jūs nakts vidū. Vēl viena laba ideja ir izslēgt nakts televīziju savā guļamistabā - vai vispār televizoru nelikt guļamistabā. Ja esat pieradis aizmigt, skatoties televizoru, mēģiniet atteikties no šī ieraduma.

Ja jūsu miegu bieži traucē nejaušas skaņas, izmantojiet baltā trokšņa lietotni vai ierīci, lai trokšņi nemodinātu jūs visu nakti. Labas nakts gulēšanai ir kritiski svarīgi izveidot tādu rutīnu, kurā jūs novēršat pēc iespējas lielāku dispersiju.

Piešķiriet prioritāti septiņām līdz astoņām stundām augstas kvalitātes miega pirms visa pārējā. Jums, visticamāk, būs labs treniņš, vairāk paveiksiet savu darbu un labāk izturēsieties pret saviem mīļajiem, kad vispirms gulēsiet. Paturiet prātā, ka katra miega stunda jums efektivitātes ziņā nemaksā. Tā vietā tas jums sniegs pozitīvu uzlādējumu par gaidāmo dienu.

Pielāgots noĒst Pārvietot Miegu unVai esat pilnībā uzlādēts autors Toms Rats