7 veidi, kā pārvaldīt klīnisko depresiju
“Jūsu padomi ir piemēroti tiem, kas cīnās ar vieglu vai vidēji smagu depresiju. Bet ko darīt, ja jūs nevarat izkļūt no gultas, jūs esat tik nomākts? Ko jūs teiktu tiem, kas patiešām ir slimi? ”
Viņai ir pilnīga taisnība. Ieteikumiem, kā uzlabot garastāvokli un turpināt dzīvot veselīgi, vajadzētu atšķirties no padomiem, kā pārtraukt raudāt. Es saprotu, ka tikai dienas pārdzīvošana ir triumfa akts, kad jūs esat aprakts dziļā depresijas bedrē.
Tā kā es esmu bijis tur, ne reizi vien - kur palikšana dzīvā patērē visu tavu enerģiju - es domāju, ka padalīšos ar jums tajā, kas man ir palīdzējis.
1. Vienkārši turpini.
Mana mamma man reiz teica: “Jūs nevarat gaidīt, kamēr vētra būs beigusies; jāiemācās dejot lietū. ” Tas ir piemērots dienai, nedēļai vai mūžam, ko nomāc smaga depresija. Dejošana lietū prasa neatlaidību un drosmi - iet uz priekšu, neraugoties uz grūtību pierādījumiem un nolemtības prognozi. Tas nozīmē nebeigt savu dzīvi, pat ja nāve, šķiet, ir vienīgais un galīgais atvieglojums. Tas prasa tādu drosmi, kādu Mērija Anna Rademahere raksturo, sakot: “Drosme ne vienmēr rūc. Dažreiz drosme ir mazā balss dienas beigās, kas saka, ka es mēģināšu rīt vēlreiz. ” Un tās ir “bailes noturēties par minūti ilgāk” (Džordžs Patons).
2. Elpojiet.
To var izdarīt no gultas. Jūs to varat izdarīt pat starp raudāšanas sesijām. Viss, ko es daru, ir saskaitīt līdz pieciem ieelpojot un skaitīt līdz pieciem izelpojot. Ja jūs to darāt lēnām, jūs elpojat apmēram piecas reizes minūtē, ko sauc par saskaņotu elpošanu, kas saistīta ar spēcīgu stresa un reakcijas sistēmu. Tas stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas nomierina simpātisko nervu sistēmu, kas ir pilnīgi noraizējusies un atbildīga par cīņas vai bēgšanas reakciju. Ja jūs pavadīsit pat piecas minūtes, elpojot no diafragmas, jūs jutīsities mazliet mierīgāks. Nav pilnībā pārveidots. Bet spējīgs uz dažām loģiskām domām.
3. Ej maigi.
Ikviens, kurš kādreiz ir bijis ieslodzīts psihiatriskajā nodaļā, zina garīgās attīstības traucējumu cieņu. Lai arī pozitīvās psiholoģijas studijas un holistiskās filozofijas var palīdzēt, cilvēks ar smagu depresiju beidzot jūtas daudz sakautāks. "Ja es nevaru mainīt savu smadzeņu neiroplastiskumu ... Ja es nevaru izārstēt depresiju ar Omega 3 taukskābēm ... Ja joga neliek man justies mierīgai ... Ja uzmanīga meditācija mani sadusmo ... tad es esmu pat tik daudz vairāk neveiksme. ”
Es zinu. Esmu tur bijis. Tāpēc es uzskatu, ka ir svarīgi būt maigam - tiešām maigi - pret sevi un sarunāties ar sevi tāpat kā ar kādu, kuru jūs apbrīnojat un cienāt. Mans dialogs notiek apmēram šādi: “Jums klājas lieliski, ņemot vērā, ka esat pret šo smago slimību. Katru dienu jūs kāpjat neticami stāvā kalnā, bet jūs to darāt! Jūsu tante šo sāpju dēļ atņēma viņai dzīvību - tas ir tik slikti, ka tas nogalina cilvēkus, daudzus cilvēkus -, bet jums izdodas būt nedaudz produktīvam. Jūs vēl neesat padevies. Jūs šodien neesat atņēmis dzīvību. Tu esi stiprs."
4. Pārtrauciet mēģināt.
Kad biju uzreiz ārpus slimnīcas, es aprija pašpalīdzības grāmatas, jo steidzos uz labo pusi. Bet tie visi man lika justies sliktāk. Visbeidzot, ārsts man lūdza pārtraukt lasīšanu, ka tas kavē manu atveseļošanos. Viņas padoms bija balstīts uz neirozinātni. Lūk, šī lieta. Uzlabota smadzeņu attēlveidošana mums parāda, ka tad, ja cilvēki, kuriem nav depresijas, mēģina pārkvalificēt savas domas vai pārformulēt negatīvās emocijas, viņiem bieži vien ir panākumi. Smadzeņu aktivitāte, kas ir atbildīga par negatīvām emocijām amigdalā (smadzeņu baiļu centrā), samazinās. Tomēr, kad nomākti cilvēki to izmēģina, aktivitāte palielinās. Viņu centieni atpaliek. Jo vairāk viņi mēģina, jo vairāk aktivizējas amigdalā. Tāpēc pagaidām vienkārši pārtrauciet mēģināt.
5. Izlasiet Styron.
Cerība ir jūsu glābiņš. Bez tā nomākti cilvēki nomirst. Gandrīz miljons no viņiem visā pasaulē katru gadu. Bailes un cerība ir savstarpēji saistītas, saka Baruhs Spinoza: "Bailes nevar būt bez cerības, nedz arī cerības bez bailēm." Ikreiz, kad nolaidos drausmīgajā depresijas caurumā, es izlasīju šo Viljama Stairona klasiķa Tumšais redzamais cerību punktu:
Ja depresija nebūtu pārtraukta, tad pašnāvība patiešām būtu vienīgais līdzeklis. Bet, lai uzsvērtu patiesību, ka depresija nav dvēseles iznīcināšana, nav jāskan nepatiesa vai iedvesmojoša piezīme; vīrieši un sievietes, kas ir atguvušies no šīs slimības - un to ir neskaitāmi daudz - liecina par to, kas, iespējams, ir tās vienīgā glābjošā žēlastība: tā ir uzvarama.
Arī es sev atkārtoju šo mantru: “Es būs Veseļojies. Es būs Veseļojies. Es būs uzlabojies ”, līdz tas iesūcas.
6. Novērsiet uzmanību.
Labākā terapija smagi nomāktajiem ir uzmanības novēršana. Nodarbojieties ar jebkuru darbību, kas var atturēt jūsu prātu no sāpēm, tāpat kā jūs, ja dziedinātu gūžas vai ceļa locītavas nomaiņu. Es nespēju lasīt, kad esmu nomākts, tāpēc veicu tālruņa zvanus, pat ja ir grūti sekot līdzi sarunai. Mani nomāktie draugi veic visdažādākās darbības, lai viņu smadzenes būtu aktīvas: scrapbooking, krustvārdu mīklas, dārzkopība, filmu skatīšanās, mājas attīrīšana no visiem nebūtiskajiem elementiem, mēbeļu pārkārtošana vai vannas istabas krāsošana.
7. Pārskatiet savas stiprās puses.
Šī nav jūsu slavas stunda. Bet jums agrāk ir bijuši vairāki. Atcerieties tos. Ja jums nav enerģijas iegūt papīra lapu un pierakstīt to, atcerieties vismaz tos mirkļus, ar kuriem jūs visvairāk lepojaties. Piemēram, visgrūtākais, ko jebkad esmu paveicis - un tas, par ko es lepojos visvairāk, - neatņem manu dzīvi divos pašnāvības depresijas gados 2005. un 2006. gadā. Un visu sāpju laikā man izdevās palikt prātīgam. Šie sasniegumi mani turpina nest cauri rupjiem plāksteriem arī šodien. Es zinu, ka manī ir nepadoties.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
