10 veidi, kā mazināt trauksmi un atrast iespēju

1. Zināšanas ir spēks. Jo vairāk jūs zināt par to, kā darbojas jūsu smadzenes, jo labāk. Tātad, šeit ir neliela neiro-psiholoģijas nodarbība.

Kas jums jāzina, ir tas, ka primitīvākā mūsu smadzeņu daļa, iekšējais uzgalis vidū, ir limbiskā sistēma, ko sauc arī par rāpuļu smadzenēm, jo ​​tā ir vecākā primitīvākā daļa. Tajā atrodas amigdala. Mūsu mērķiem ir pietiekami zināt, ka zinātnieki uzskata, ka šeit rodas viss, kas mums vajadzīgs, lai saglabātu sevi un līdz ar to arī mūsu sugas, ieskaitot bailes visneapstrādātākajā formā.

Mūsu priekšējās daivas atrodas jaunākajā smadzeņu daļā - neo garozā. Šeit dzīvo mūsu spēja spriest, filtrēt pareizo no nepareizā, noteikt piemērotu no neatbilstošas, reālas vai nereālas, saprātīgas vai nepamatotas uzvedības. Tā ir daļa, kas cita starpā uztur mūs civilizētus un noturīgus.

Uzvedības zinātnieki teoretizē, ka, uztverot draudus, mēs vispirms reaģējam primitīvā, nedomājošā līmenī, jo izdzīvošana ir svarīgāka par pareizību vai nepareizību. Amigdala sūta hormonālu signālu, ka “tur ir nepatīkami draudi!” Virsnieru dziedzeriem. Adrenalīns tiek izlaists asinīs, iedarbinot autonomās nervu sistēmas reakciju, atjaunojot visu ķermeni, lai vai nu bēgtu, bēgtu, vai arī hercogotu, cīnītos ar visu, kas mūs nogalina.

Trauksme rodas, kad šī sistēma nonāk pārspīlējumā, jo nav vietas, kur ķermenim skriet, un tam nav nekā, kas cīnītos. Draudi ir abstrakti. Sistēma ir biedējošas idejas, nevis tīģeris ar zobenzobu. Viss tas adrenalīns un ātrs veids, kā to metabolizēt, rada trauksmi.

Medicīniskā un nemedicīniskā trauksmes ārstēšana ir saistīta ar amigdala noturēšanu un pieres daivu iesaisti.

2. Ziniet sliktās ziņas: Sliktā ziņa ir tā, ka, ja jūs ilgu laiku nodarbojāties ar trauksmi un jums ir ģimenes anamnēzē cilvēki, kuriem ir trauksme [vai depresija], iespējams, ka jūs kaut kādā veidā tiksit galā ar trauksmi visu atlikušo dzīvi.

3. Ziniet labās ziņas: trauksme ir ļoti ārstējama. Kad esat saņēmis labu ārstēšanu, kas dod jums iespēju un jūs apgūstat prasmes, kā pārvaldīt trauksmi (un noturēt pieres daivas ieslēgtas), tas nekad vairs nevar jūs tik ļoti sāpināt. Tiešām!

4. Tūlītēja atvieglošana var būt tikpat vienkārša kā iemācīšanās dziļi elpot, pietiekami daudz labas kvalitātes miega, uz brīdi izslēdzot alkoholu un kofeīnu un uzsākot vingrojumu režīmu. Daudzi pacienti ir ziņojuši, ka tikai šo veselīgo izmaiņu veikšana ievērojami mazināja viņu trauksmi.

5. Uzņemieties atbildību: Dr Burns savā grāmatā 10 dienas līdz pašnovērtējumam saka, ka tikai jūs varat likt sev justies slikti. Tas ir spēcīgs jēdziens. Trauksme ir cieši saistīta ar zemu pašvērtējumu, pašpārliecinātības trūkumu un patīkamu cilvēku. Es neesmu saticis vienu cilvēku ar trauksmes traucējumiem, kurš nebūtu īsti jauks. Ja viņiem tik ļoti nerūpētu, ko domā citi, viņiem nebūtu tik liela satraukuma. Vai nešķiet taisnīgi, vai ne?

Atcerieties stjuartu, kurš pirms jums palīdz no jums atkarīgajiem liek jums vispirms uzlikt skābekļa masku. Ko tu labo citiem, ja pārcēlies, rūpējoties par viņiem? Dodiet sev atļauju uzņemties galveno lomu savā dzīvē. Tas nav iedomīgs, tas ir veselīgi.

6. Izmantojiet trauksmes termometru un visu dienu mēriet temperatūru. 0 var būt mierīgs kā kaķis, kurš snauž. 10 varētu būt pilnīgas panikas lēkmes režīms. Pēc tam novērtējiet skaitļus starp tiem.

Kad jūs jūtaties, kā trauksme plūst uz augšu vai uz leju, ņemiet vērā notiekošo un domājamo. Tādā veidā jūs, iespējams, pamanīsit modeļus, piemēram, vienmēr palielināsies līdz 8, kad ir pienācis laiks personāla sapulcei, vai nokāpsiet līdz 2, kad ieslēgts American Idol. Laika gaitā šis vingrinājums palīdzēs jums atpazīt jūsu izraisītājus.

7. Brīdināta priekšpuse ir bruņota. Jūsu izraisītāji ir neatkarīgi no tā, kas izraisa jūsu trauksmi līdz sešiem vai augstākiem. Aktivizētāji var būt cilvēki, vietas, lietas, idejas, jebkas. Zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, var būt liels solis, lai izstrādātu efektīvu stratēģiju trauksmes novēršanai. Padomājiet par veselīgām adaptīvām reakcijām uz jūsu izraisītājiem, piemēram, pirms došanās uz šo darbinieku sanāksmi, dodiet sev runu. Uzziniet par dzeltenajiem karodziņiem, kas var brīdināt, ka tuvojas trauksme, un jūs varat to iemērkt pumpurā.

8. Uzziniet par kognitīvo uzvedības terapiju. CBT ir zinātniski pierādīta kā efektīva trauksmes ārstēšanā, un tā ir tuva māsa garastāvokļa traucējumu, depresijas gadījumā. Balstoties uz vienkāršu pieņēmumu, ka mūsu domas ietekmē mūsu pašsajūtu, mēs varam izmantot CBT, lai palielinātu mūsu izpratni par to, cik mūsu automātiskās domas patiesībā var būt kaitīgas. Noderīga grāmata, lai uzzinātu vairāk, ir Deivids Bērnss, kad panikas lēkmes: terapija bez narkotikām, kas var mainīt jūsu dzīvi.

Šo rīku izmantošana ir vienkāršāka, ja jums ir terapeita atbalsts un vadība, kurš zina CBT. Jūs to varat atrast šajā vietnē vai sazināties ar mani.

9. Esi gudrs. Trauksme zeļ neziņā, un tai ir nepatīkams ieradums baroties no sevis. Kad esam noraizējušies, mēs baidāmies no satraukuma, kas izraisa lielāku trauksmi. Izvairīšanās un nezināšana darbojas, lai īstermiņā mazinātu trauksmi, taču tā vienmēr atgriežas, ja vien ar to nesaskaras. Izvairīšanās nekad nemazina trauksmi, tā vienkārši tiek likta aiz akla. Kad mēs saskaramies ar savām bailēm, izmantojot CBT rīkus un zināšanas, mēs kļūstam pilnvaroti, lai nākamreiz, kad viņi parādīsies, mēs varētu domāt: "Ak, jūs atkal, labi, es jau iepriekš esmu saskāries ar jums un esmu gatavs, tāpēc es var atkal saskarties ar tevi. ”

10. Atcerieties # 1! Tas viss ir saistīts ar jūsu priekšējo daivu noturēšanu. Kamēr mēs varam turpināt domāt reālistiski un saprātīgi, mēs varam mazināt šo trako, bezjēdzīgo lidojuma / cīņas autonomās nervu sistēmas reakciju, ko citādi sauc par trauksmi.Vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet to var izdarīt ar CBT, atbilstošiem medikamentiem, ja norādīts, un visu iepriekš minēto. Trauksmes ārstēšanā ir daudz cerību.


Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!