6 papildu veidi, kā samazināt vai pārtraukt sacīkšu domas, kas nomierina miegu

Tas ir patiešām nomākti, kad jūs gulējat gultā, un jūsu domas vienkārši neapstāsies. Tās var būt domas par to, kas jums jādara rīt, vai domas par to, kas šodien notika nepareizi. Jūsu smadzenes ir izgaismotas kā eglīte. Jūsu ķermenis jūtas kā petarde - gatavojas eksplodēt ar enerģiju un nemieru.

Nesen mēs dalījāmies ar pieciem padomiem, kā samazināt vai apturēt domas par sacīkšu sacerēšanu - viss, sākot no klausīšanās līdz meditāciju vadīšanai līdz dienas apstrādei līdz veselīgu noteikumu noteikšanai (piemēram, nepieņemot kritiskus lēmumus pēc pulksten 21:00). Zemāk jūs atradīsit vēl sešas stratēģijas, lai palīdzētu.

1. Saglabājiet skrejošo problēmu sarakstu. Neatkarīgi no tā, vai jūsu domas ir par to, kas jums jādara, vai par problēmām, ar kurām jūs saskaras, uzlieciet tās uz papīra, viedtālruņa vai datora, sacīja Lisa Wright, Ph.D., klīniskā psiholoģe, kas specializējas miega medicīnā un veselības psiholoģijā Orindā, Kalifornijā. Padomājiet par to kā par savu “satraukumu žurnālu”. Sarakstu ar mūsu raizēm dēļ mūsu prāts tiek pārtraukts, jo mums par tām nav jāturpina domāt, viņa teica. Un tas "dod jums vietu, kur novietot domas, lai jūs varētu tās uzrunāt piemērotākā laikā".
2. Ieplānojiet laiku savai satraukumam. Katru dienu (stundas pirms gulētiešanas) ieplānojiet laiku, lai domātu par savām rūpēm un problēmu risināšanu ne ilgāk kā 30 minūtes, sacīja Raits. Patiesībā viņa ieteica iestatīt taimeri un bez traucējumiem atrast klusu vietu, kur sēdēt. Jūs varat izmantot savu satraukumu žurnālu un pierakstīt visas citas problēmas, kas rodas, viņa teica. „Jūs varētu arī vēlēties kategorizēt savas rūpes pēc satura apgabala; ar problēmām, kuras jūs kontrolējat salīdzinājumā ar tām, kuras jums nav; vai ar “lielas bažas, vidējas bažas, mazas bažas”. ”

   Ja ārpus šī laika jums ir satraucošas domas, pierakstiet tās savā žurnālā un adresējiet tās nākamajā satraukuma sesijā, viņa teica.

3. Atcerieties, ka raizes ir neefektīvas. Uztraukšanās var kļūt par sava veida slazdu: mēs sākam domāt, ka mēs darām soļus problēmas risināšanā, uztraucoties par to. Tomēr "mūsu problēmu risināšanas spējas faktiski samazinās, jo vairāk mēs uztraucamies vai atgremojamies par problēmu," sacīja Wright. (Skatiet šo un šo pētījumu.) "Tas var būt vēl biežāk, ja koncentrējamies uz lielāku problēmu, kuru, iespējams, nespējam atrisināt nekavējoties vai arī mēs vispār nevaram atrisināt."

   Lai palīdzētu Raits ieteica apskatīt, kuras problēmas daļas mēs kontrolējam un kuras - ne. Jo tad jūs varat rīkoties, ko jūs varat kontrolēt, un jūs varat pieņemt to, ko jūs nevarat kontrolēt. Pieņemšana var ietvert arī rakstīšanu par savām jūtām par situāciju un atbalsta meklēšanu, viņa teica.

4. Pielāgojiet savu viedokli par situācijas nozīmīgumu. "Mēs rīkojamies tā, it kā viss, kam mēs ejam cauri, būtu pelnījis koncentrēšanos un lielu uzmanību.Mēs negodīgi piešķiram vērtību lietām, kurām, iespējams, patiesībā nav tik lielas nozīmes, ”sacīja Rosija Zensa-Sierzega, Ph.D., konsultatīvā psiholoģe Čandlerā, Arizas štatā, kura strādā ar cilvēkiem, pāriem un ģimenēm. Piemēram, mēs varētu pieredzēt viņa teica, ka tāda pati satraukuma sajūta par to, ka neiegūstat "patīk" Facebook, ka mūsu buferī ir iespiedums, gripa un revīzija.

   “Mums ir nepieciešams mērierīce, kas ļauj mums novērtēt, cik daudz stresa mirklis ir pelnījis nav pelnījuši. ” Apsverot kāda apstākļa vērtību, mēs varētu saprast, ka lielākā daļa lietu drīzāk ir "bammeris", nevis katastrofa vai pasaules gals, viņa teica.

5. Izveidojiet buferzonu. "Neviens no mums nevar uzreiz aizņemties un iet gulēt," sacīja Raits. Mums ir vajadzīgs laiks, lai mūsu ķermeņi varētu atpūsties un faktiski aizmigt, viņa teica. Tāpēc ir tik noderīgi, lai būtu gulētiešanas režīms. Kā daļa no ikdienas, iekļaujiet relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasīšanu un nomierinošas mūzikas klausīšanos, viņa teica.
6. Atrodiet apmācītu profesionāli. Ja jūs domājat, ka jums nepieciešama lielāka palīdzība miega vai bezmiega gadījumā, Raits ieteica atrast psihologu, kurš ir apmācīts bezmiega kognitīvi-uzvedības terapijā (CBT-I). "Pētījumi ir parādījuši, ka tas ir tikpat efektīvs kā miega zāles īstermiņā un tam ir ilglaicīgāka ietekme pēc ārstēšanas beigām." CBT-I ir īstermiņa terapija, kas palīdz jums mainīt domas, jūtas un cerības, kas kavēt jūsu miegu. Tas arī palīdz jums attīstīt uz zinātni balstītus miega ieradumus. "[CBT-I] mērķis ir palīdzēt jums aizmigt, palikt miegā un uzlabot dienas darbību, pateicoties labākam miegam naktī."

   Raits atzīmēja, ka cilvēki, kuri gadiem ilgi cīnījušies ar bezmiegu, sešās sesijās uzlabo miegu.

Kad jūs cīnās ar sacīkšu domām, šķiet, ka tās nekad neapstāsies. Jūsu domas var saīsināt miegu vai pat uzturēt visu nakti. Labā ziņa ir tā, ka, praktizējot dažādas stratēģijas, jūs varat samazināt domas par sacīkstēm un uzlabot miegu.