Pieaugušo ADHD: vēl 5 padomi tehnoloģiju pārvaldībai
“Tehnoloģija ir kā narkotika, nodrošinot, ka dopamīns sasniedz pēc dopamīna trāpījuma. Tas patiešām stimulē, ”sacīja Ēriks Tiverss, LCSW, psihoterapeits un ADHD treneris, kurš vada ADHD vadīto koučinga un atbildības grupu. Un tas ir spēcīgi cilvēkiem ar ADHD, jo viņiem ir zems dopamīna līmenis.
Iepriekšējā rakstā mēs dalījāmies ar pieciem ieteikumiem par tehnoloģiju pārvaldību, lai tā jūs nepārvaldītu - sākot ar lietojuma izsekošanu un beidzot ar ironiju, izmantojot lietotnes interneta bloķēšanai. Zemāk ir vēl pieci izmēģināšanas padomi un ieteikumi, no kuriem daži ietver arī lietotņu izmantošanu savā labā.
Palūdziet kādam citam izveidot betona barjeru.
Viens no Tivers klientiem ir liels spēlētājs, kurš saprata, ka spēlē pārāk daudz. Viņš lūdza draudzeni izveidot vecāku kontroli pār viņa spēlēm, lai ierobežotu viņa lietošanu.
Kāda veida tehnoloģija jums nepieciešama, lai paliktu atbildīga? Kam jūs varat lūgt jums palīdzēt? Varbūt tas ir jūsu dzīvesbiedrs, labākais draugs vai ADHD treneris. Jūs varētu kopā domāt, lai izveidotu efektīvu draugu sistēmu.
Izmēģiniet digitālo uzdevumu sarakstu.
"Tas var būt ļoti motivējoši atturēties no tehnoloģiskiem traucēkļiem, ja jums ir lielisks uzdevumu saraksts vai uzdevumu pārvaldības lietotne," sacīja Matlens, divu ADHD grāmatu autors, tostarp Izklaidības karaliene: kā sievietes ar ADHD var iekarot haosu, atrast uzmanību un paveikt vairāk. Viņas klientiem patīk šīs lietotnes:
- Listiski
- Atcerieties Pienu
- SākumsRutīnas
- 30/30
Tomēr pārliecinieties, ka jūs nepārslogojat sevi ar pārāk daudziem uzdevumiem, sacīja Tivers, kurš rīko podcast ADHD reWired. Un pārliecinieties, ka neļaujat labas lietotnes izvēlei kļūt par citu uzmanību.
Izmantojiet nepatīkamas skaņas.
Protams, mums ir tendence izvēlēties paziņojumu skaņas, kuras ir patīkami dzirdēt. Vai arī jau iebūvētās skaņas ir pozitīvas, piemēram, e-pasta programmām. Matlena ieteica atrast .wav vai citu audio failu, kuru jūs ienīstat vai esat uzbudināms. "Jūs būsiet piemērotāks gribu lai izslēgtu savu pasta programmu. ” (Šeit ir viena vietne, kuru pārbaudīt.)
Noteikti pārdomājiet sevi.
Regulāri pierakstieties pie sevis, kā tehnoloģija jūs ietekmē, īpaši pirms jūs sākat pārbaudīt savu sociālo mediju plūsmas un brīdī ka jūs izmantojat tehnoloģiju. Piemēram, Matlens ieteica apsvērt šos jautājumus: “Ko man vajadzētu darīt tieši tagad, kas man jādara un kas man ir labs? Vai pēc tam es jutīšos labāk vai sliktāk? ”
Iestatiet īsziņu sūtīšanas kārtulas.
Ja īsziņu sūtīšana ir problēma, lūdziet tuviniekiem īsziņu sūtīt jums tikai noteiktā dienas laikā, piemēram, jūsu pārtraukumos un pusdienās, sacīja Matlens, arī tiešsaistes koučinga grupas QueensOfDistraction.com veidotājs. Ja tas ir ārkārtas gadījums, lūdziet viņiem piezvanīt jums (pa darba tālruni).
Padariet grūtāku piekļuvi viedtālrunim, viņa teica. Piemēram, ielieciet to somiņā vai īsā somā. Ievietojiet to galda atvilktnē vai paturiet to citā telpā.
Ielieciet tālruni uz Netraucēt. Viedtālruņiem ir arī iestatījumi, kas ļauj kontrolēt, kad saņemat tekstus un no kā, viņa teica. Ja jūs esat tas, kurš mēdz sūtīt īsziņu, tad pierakstiet savu tekstu: “kurš, ko, to var gaidīt? Pēc tam gaidiet, kamēr esat pārtraukumā vai pēc darba un sūtiet īsziņu. ”
Labākā metode, ja jūs to varat izdarīt, ir pilnībā izslēgt tālruni, kad esat darbā, sacīja Matlens.
Gan Tiverss, gan Matlens uzsvēra, cik svarīgi nav tik grūti izturēties pret sevi. Nespēja sekot līdzi var radīt lielu kaunu. Bet atcerieties, ka ADHD pēc būtības padara uzdevumu sākšanu un izpildi daudz grūtāku. Un tas mīl spīdīgas, vienmēr mainīgas lietas, piemēram, e-pastu, tekstus, videospēles un sociālos medijus.
Pārbaudiet, kā jūs katru dienu izmantojat tehnoloģiju. Apsveriet, kad tā kļūst par problēmu. Un atcerieties, ka pēc darba vai darbu pabeigšanas jūs varat izmantot tehnoloģiju kā atlīdzību, sacīja Matlens.
Eksperimentējiet ar dažādiem rīkiem, lai redzētu, kas jums der. Nāciet klajā ar saviem radošajiem risinājumiem. Un atcerieties, ka esat to ieguvis. Tas nav viegli. Bet lielākā daļa vērtīgo lietu ir reti.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
