Svarīgākie spēka treniņa faktori
Ja tā, tas ir lieliski. Bet pirms darba sākšanas ir ļoti svarīgs jēdziens, kas jums jāsaprot.
Faktiski, ja jūs neko vairāk nesaprotat par izturības apmācību, tad šī ir vadlīnija, kā apgūt un pielietot visās vingrinājumu sesijās visu atlikušo mūžu.
Šis jēdziens attiecas uz formu, kuru izmantojat svara celšanai un nolaišanai.
Savos 40 gados, kas man ir saistīti ar spēka treniņiem, esmu apmeklējis tūkstošiem sporta zāļu un fitnesa centru visā pasaulē. Ar varbūt diviem izņēmumiem 99% šo mācību iestāžu dalībnieku bija sliktā formā.
Viegli novērotie formas pārkāpumi bija pārāk ātra kustība. Ja šie apmācāmie darītu tikai vienu lietu, viņu spēka treniņu rezultāti ievērojami uzlabotos. Viena lieta ir palēnināt to pacelšanas un nolaišanas ātrumu. Lai kāds būtu kustības ātrums, padariet to divreiz garāku.
Vienkārši, jā. Bet ļoti efektīvs.
Kāda ir konkrētāka vadlīnija attiecībā uz pārvietošanās ātrumu?
Īpaši iesācējiem, kā arī praktikantiem, kuru formai jāpievērš uzmanība, es iesaku 10 sekunžu celšanas (pozitīvs) ātrumu un 5 sekundes pazeminošu (negatīvu) ātrumu.
Jā, jūs mani dzirdējāt pareizi - tas ir 15 sekundes vienā atkārtojumā - un nav nozīmes tam, vai jūs ar mašīnu veicat preses solā ar stieni, čokurošanos ar hanteles vai kāju pagarinājumu. Izmēģiniet 10-up un 5-down stilu, un pēkšņi jūs sajutīsit, kā darbojas muskuļu šķiedras, kuras jūs nezinājāt, ka tādas ir.
Šāds stils ir līdzīgs Ken Hutchin protokolam SuperSlow. Kens un es esam ilggadēji draugi, un es novērtēju viņa paveikto darbu atkārtojuma izpildē.
Kāpēc pozitīvā fāzei (10 sekundes) vajadzētu veltīt ilgāku laiku nekā katra atkārtojuma negatīvajai fāzei (5 sekundes)?
Pētījumi rāda, ka vairums krāpšanās darbību, piemēram, deformēšanās, muguras arkas un nelieli ceļa līkumi, kas rada pārmērīgu impulsu, rodas pozitīva insulta laikā. Krasi palēninot celšanu, tiek samazinātas šīs krāpšanās darbības. Vai arī, ja tie rodas, tie ir pašsaprotami un uzreiz labojami.
Lēnām pārvietošanās ideja ir treniņam noņemt pēc iespējas vairāk impulsa. Protams, jums ir jāpaātrina, lai sāktu kustību, un jāpalēnina, lai apturētu. Lai to izdarītu, ir jāmaina ātrums, un tas nozīmē impulsu. Ideja ir saglabāt kustības un pagriezienus abos galos gludi un nesaraustīti. Tas ļauj sasniegt minimālu impulsu.
Kāda ir problēma ar pārmērīgu impulsu izturības treniņiem?
Momentum parasti noņem daļu no izturības pret strādājošajiem muskuļiem un pārnes to citur: piemēram, uz locītavām, kauliem un citiem muskuļiem. Tas faktiski padara vingrinājumu vieglāku, un to jūs mēģināt izdarīt svarcelšanas sacensībās. Bet svarcelšanas sacensībās jūs demonstrējat spēku. Spēka treniņa treniņā jūs stiprināt spēkus. Lai efektīvi izveidotu izturību, ir nepieciešams stingrāks, grūtāks vingrinājums - nevis brīvāks, vieglāks.
Pārmērīgs impulss arī rada traumas. Tā vietā, lai būtu tikai agregāta svars, teiksim, 50 mārciņas uz stienis, strauji paceļot un nolaižot impulsu, stieņa svars var palielināties trīs, četras vai vairāk reizes. Tā vietā, lai jums būtu 50 mārciņas, īslaicīgi dažās kustības diapazona fāzēs jums var būt no 150 līdz 200 mārciņām vai vairāk. Spēks rada ievainojumus, un tas ir jūsu labā, lai zemu un, pats galvenais, kontrolētu spēku.
Turklāt pārmērīgs impulss veicina izturības attīstību vidējā diapazonā. Tikai vingrinājuma vidējā daļa pietuvojas atbilstošajai pretestībai. Vingrinājuma gali, apakšējā un augšējā pozīcija saņem vai nu pārāk mazu, vai pārāk lielu pretestību. Samazinot impulsu, palēninot kustības, iesaistītajiem muskuļiem tiek pielietota lielāka pretestība un tādējādi tiek veikta rūpīgāka šķiedru stimulācija.
Pēc 15 sekundēm vienā atkārtojumā jūsu ideālais atkārtojumu diapazons tagad ir no
4 līdz 6. Četriem līdz 6 atkārtojumiem nepieciešami no 60 līdz 90 sekundēm, kas, šķiet, ir vispiemērotākā vadlīnija maksimālai muskuļu stimulēšanai.
Turklāt, ja jūs jau esat iesaistīts spēka trenēšanas programmā, jums būs jāsamazina vingrinājumu svars par aptuveni 30%, lai apgūtu 15 sekunžu protokolu.
Sniedziet 10-5 lēnas atkārtošanas vadlīnijas par taisnīgu tiesu, un jūs gūsit atlīdzību par ātriem rezultātiem.
