Atpakaļ stiprinoša fitnesa rutīna: 1. daļa

Šī programma jāveic divas reizes dienā, katru reizi paņemot mazāk par piecpadsmit minūtēm. Šie vingrinājumi apvienojumā ar aerobikas vingrinājumiem, pareizu uzturu un labiem stājas ieradumiem var ievērojami uzlabot jūsu lokanību un vispārējo veselību.

Pirms uzsākt vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Programma jāsāk lēnām, liekot uzsvaru uz kustību kontroles saglabāšanu. Ja kāds vingrinājums ir sāpīgs, izlaidiet to no ikdienas rutīnas. Jebkuru kustību var atkārtot tik reižu, cik vēlaties.

  • Stiepšanās uz hastringu: Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Pavelciet vienu ceļgalu pret jūsu krūtīm, līdz jūtat šķēršļu stiepšanos. Turiet 10 sekundes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet izstiepšanu ar otru kāju.
  • Adduktora izstiepšana: Guļot uz muguras, salieciet ceļus un salieciet pēdu zoles. Ļaujiet ceļgaliem nolaisties virzienā uz grīdu, līdz sajutīsit stiepšanos gropē (kāju muskuļi, kas velk kājas ķermeņa virzienā, nevis prom). Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
  • Aizmugures nospiešana: Apgulieties uz muguras ar aiz galvu saspiestām rokām. Vienlaicīgi pievelciet sēžamvietu un vēdera muskuļus. Saplaciniet muguras lejasdaļu uz grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, normāli elpojot.
  • Gūžas izstiepums: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām aiz galvām. Šķērsojiet labo kāju pāri kreisajam ceļam. Turot galvu un muguras augšdaļu līdzenu, gurnus pagrieziet pa labi, līdz jūtat labo gūžas izstiepšanos. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajam ceļgalam un atkārtojiet.
  • Divi ceļgala izstiepjumi: Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Novirziet abus ceļus uz krūtīm un ar rokām pavelciet abus ceļgalus, paceldami galvu no grīdas. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Stiepšanās no galvas līdz kājām: guliet uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Novietojiet rokas virs galvas uz grīdas un pavērsiet kājas uz leju, prom no ķermeņa. Izstiepiet un turiet 10 sekundes un pēc tam atpūtieties.
  • Iegurņa pacelšana: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Savelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus kopā. Lēnām paceliet sēžamvietu no grīdas 4 līdz 6 collas. Turiet 2 sekundes. Lēnām nolaidiet sēžamvietu un atkārtojiet.
  • Spiediens zemā aizmugurē: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Savelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus kopā. Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai un turiet 10 sekundes, normāli elpojot.
  • Četrriteņu spiede: Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Novietojiet plaukstas pret labo ceļgalu un paceliet ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus izturot pretestību ar rokām. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru kāju.
  • Iegurņa gurkstēšana: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un rokām sakrustotām pāri krūtīm. Izlīdziniet muguras lejasdaļu līdz grīdai. Piespraudiet zodu pie krūtīm un saritināties, paceļot galvu un plecus no grīdas. Turiet 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis raksts ir fragments no Dr.Tučinska grāmatas muguras sāpes: tas viss ir jūsu kaklā.

Šis raksts ir daļa no sešu daļu sērijas:

  1. Vispārīgi padomi par taupīšanu
  2. Stiprinošie vingrinājumi muguras sāpēm
  3. Atpakaļ stiprinoša fitnesa rutīna: 1. daļa
  4. Atpakaļ stiprinoša fitnesa rutīna: 2. daļa
  5. Radoši, ikdienas vingrinājumi muguras stiprināšanai
  6. Muguras sāpju ārstēšana mājās