3 vienkāršas, bet nozīmīgas paškritikas samazināšanas stratēģijas
Mēs pastāvīgi ņurdam sevi. Negatīvais dialogs kļūst tik automātisks, ka pat nenojaušam, ka to darām. Tas kļūst par mūsu dzīves skaņu celiņu, apvainojumiem, kas spēlē fonā starp brokastīm un pusdienām, darba laikā un līdz gulētiešanai.
"Kāda kundze, kas apmeklēja vienu no manām darbnīcām, teica, ka, ja viņa zvanītu citiem cilvēkiem vārdos, kurus pati sevi daudzkārt sauca, viņai jau būtu sodāmība," raksta Deivids R. Hamiltons, Ph.D. viņa jaunākā grāmata Es Sirds Mani: Zinātne par sevis mīlestību.
Jūs droši vien varat saistīt. Jūs, iespējams, nelietotu tos pašus nežēlīgos vārdus, kurus izmantojat, lai sarunātos ar sevi, lai runātu ar citiem. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat strādāt ar paškritiku. To var samazināt līdz minimumam. Jūs varat iemācīties sevi apskaut.
Šeit ir trīs vērtīgas Hamiltona stratēģijas Es Sirds Mani, kas var palīdzēt.
1. Pārejiet pie līdzjūtīgiem izteikumiem.
Pēc Hamiltona domām, izveidojiet sarakstu ar reizēm, kad esat kādam izrādījis laipnību, pacietību vai maigumu. Sastādiet otro sarakstu ar savām pozitīvajām īpašībām, prasmēm un sasniegumiem. Izveidojiet trešo sarakstu ar gadījumiem, kad izrādījāt drosmi vai tikāt galā ar sarežģītiem apstākļiem. Sastādiet sarakstu ar savām vislaimīgākajām atmiņām.
Katru reizi, kad pieķerat sevi paškritisku, dziļi elpojiet. Pēc tam pasakiet vai vizualizējiet vienu vai vairākas lietas no jūsu sarakstiem.
Kā raksta Hamiltons, varētu šķist ļoti maz ticams, ka tas var atvieglot paškritiku. Bet, viņš atzīmē: "Ja jums patiešām padodas paškritika, jūs tur nokļuvāt arī praksē. Jūs būtībā vienkārši mācāties mainīt to, ko praktizējat. ”
2. Klausieties savu līdzjūtīgāko sevi.
Hamiltons šo vingrinājumu sauc par sava “iekšējā Budas” vai “gudrākā, līdzjūtīgākā sevis” klausīšanos.
Paņemiet papīra gabalu un trīs dažādu krāsu pildspalvas. Katru pildspalvu izmantosiet savam iekšējam kritiķim; kritizētais (tā daļa no jums, kas jūtas sāpināta); un tavu iekšējo Budu.
Izvēlies kaut ko tādu, par ko parasti sevi kritizē. Paņemiet sava iekšējā kritiķa pildspalvu un pierakstiet visu, ko viņi saka. Tad paņemiet kritizētā pildspalvu un uzrakstiet par to, kā jūtaties, kad tiekat kritizēts. Ja jūsu iekšējais kritiķis vēlas atbildēt, atļaujiet to.
Ja vēlaties, rīkojieties turp un atpakaļ starp kritiķi un kritizēto.
Kad esat gatavs, paņemiet līdzjūtības pildspalvu. Kā tas būtu jūsu dvēseles laipnākais, maigākais, mīlošākais un līdzcietīgākais aspekts, ko tā teiktu? Kā tas teiktu? Vai tas tevi uzrunātu? Kritiķis? Abi? ”
Atkal jums ir dialogs starp visām trim daļām. Turpini iet, līdz tev šķiet, ka viss ir pateikts. Bet pārliecinieties, ka jūsu līdzjūtīgajam es ir pēdējais vārds.
Hamiltons arī iesaka uzrakstīt sev vēstuli no līdzjūtības. Nosūtiet to pa pastu. Tādā veidā jūs saņemat atgādinājumu par savu gudrību vienas vai divu dienu laikā.
3. Atdaliet savu identitāti no sava kauna.
Mums ir tendence jaukt savu uzvedību ar savu identitāti. Mēs sākam sevi identificēt pēc lietām, par kurām mums ir kauns. Kā raksta Hamiltons, “es izdarīju kaut ko sliktu” kļūst par “es esmu slikts,” es izdarīju kaut ko stulbu ”kļūst par“ es esmu stulbs ”.
Tas ir tas, ko dara kauns. Un tas veicina paškritiku.
Bet Hamiltons atzīmē, ka “ir atšķirību pasaule, kas atdala“ es izdarīju ”,“ man ir ”un“ es biju ”no“ es esmu ””.
Šajā vingrinājumā viņš iesaka izveidot sarakstu ar to, par ko jums ir kauns. Tagad pārrakstiet katru teikumu, izmantojot šīs piecas daļas:
- "Tas nav tas, ka es esmu _________ [ievietot shamer]."
- "Patiesība ir tāda, ka __________ [ko jūs darījāt vai kā jūs uztvērāt sevi]."
- "Tas nenozīmē, ka es esmu ____________ [ievietot shamer]."
- "Patiesībā __________ [ievietot pozitīvu]."
- "Es esmu __________ [ievietojiet pretējo]."
Lūk, piemērs no grāmatas:
“[1] Nav tā, ka es esmu stulba. [2] Patiesība ir tāda, ka es tikko esmu izdarījis dažas lietas, ko daži cilvēki varētu saukt par stulbiem. [3] Tas nenozīmē, ka es būtībā esmu stulba. [4] Patiesībā es savā dzīvē esmu izdarījis arī dažas saprātīgas izvēles. [5] Es esmu saprātīgs. ”
Jūsu paškritikas atmešana var šķist nepārvarama. Bet jūs varat mazināt sāpes un apvainojumus vienā stratēģijā, vienā praksē vienlaikus. Ja iepriekš minētie vingrinājumi nereaģē uz jums, neapstājieties šeit. Meklējiet citas prakses. Meklējiet citas atziņas.
Jums nav jāatkāpjas no dienām, kas piepildītas ar apdullinošām paškritikas skaņām. Jo neatkarīgi no tā, cik slikti tas ir tagad, tas var kļūt labāks. Tas kļūst labāk - vai nu tas, vingrinot vingrinājumus vai sadarbojoties ar terapeitu.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
