Trīs uz pierādījumiem balstīti veidi, kā labāk justies ziemas laikā

Tā kā Ziemassvētki ir aiz muguras un ziemas mēneši ir priekšā, daudziem cilvēkiem šī gada daļa var justies īpaši nožēlojami - un it īpaši, ja viņi cieš no sezonas afektīviem traucējumiem. Lai gan ir ļoti svarīgi vērsties pie ārsta, ja jums ir grūti tikt galā, ziemas laikā mūsu garastāvokļa uzlabošanai ir pierādījumu pamatotas pašpalīdzības metodes, kas var palīdzēt mums tikt galā ar janvāra blūza parādīšanos un vairs nejusties tā, it kā dzīve būtu aizturēts līdz pavasarim.

Palieciet sabiedrisks

Ziemā var būt vilinoši paslēpties, un dažādi faktori var apgrūtināt cilvēku socializāciju pat tad, ja viņi to vēlas. Tomēr pētījumi rāda, ka sociālās mijiedarbības trūkums cilvēkiem var būt tikpat slikts kā smēķēšana, savukārt socializēšanās ar citiem var dot dažādas priekšrocības mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai - pat pazeminot demences risku.

Pievienošanās mākslas vai vingrojumu nodarbībām, hobiju grupām vai pat iknedēļas tikšanās ar draugiem palīdz mums ziemas laikā cīnīties pret sociālo izolāciju, savukārt brīvprātīgajam darbam ir vēl lielāki ieguvumi. Altruistiskas aktivitātes vairo mūsu laimi, vienlaikus dodot labumu arī plašākai sabiedrībai, un 94% brīvprātīgo ziņo, ka palīdzība citiem uzlabo viņu garastāvokli.

Esiet aktīvs

Vingrinājumi var nebūt mūsu saraksta augšgalā, ko vēlamies darīt ziemā, taču ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka tas mūs var padarīt laimīgākus un veselīgākus.JAMA psihiatrijā publicētajā pētījumā tika novērots 26% samazinājums izredzes kļūt nomāktam katram nozīmīgam objektīvi izmērītās fiziskās aktivitātes pieaugumam, norāda pētījuma autore Karmela Čoi.

Vingrinājumi, šķiet, atbrīvo tā sauktos “justies labi” endorfīnus un citus dabiskos neiroķīmiskos līdzekļus (piemēram, serotonīnu), kas var uzlabot mūsu labsajūtu, dodot mums dabisku stimulu. Jo īpaši joga ir saistīta ar samazinātu stresu, depresiju un trauksmi, un viens 12 nedēļu pētījums parādīja, ka ar jogu saistītie garastāvokļa uzlabojumi bija lielāki nekā vielmaiņas ziņā saskaņoti pastaigu vingrinājumi. Šī bija arī pirmā reize, kad jogas pozas saistīja pozitīvu korelāciju starp akūtu talāmiskā GABA līmeņa paaugstināšanos - hormons korelēja ar lielāku apmierinātības sajūtu.

Vingrinājumi var palīdzēt novērst domas un pievērsties mirkļa atrašanai, piemēram, izmantojot nomierinošu, tomēr izaicinošu skriešanas ritmu. Tas mums palīdz apturēt negatīvo domu ciklu, kas baro depresiju un trauksmi. Elpošanas vingrinājumu praktizēšana ir vēl viens efektīvs līdzeklis stresa mazināšanai, relaksācijas reakcijas izraisīšanai un uzmanības veicināšanai, kas ir pierādījis, ka tas fiziski samazina mūsu smadzenēs esošo “stresa centru” apjomu.

Iemērciet Saules gaismā

Galvenais slikta garastāvokļa faktors ziemas mēnešos ir dabiskā apgaismojuma trūkums. Ar īsākām dienām un nelabvēlīgiem laika apstākļiem mēs vienkārši varam pavadīt veselas dienas tikai redzot mākslīgo gaismu un izvairoties no ārpuses, kas var negatīvi ietekmēt galveno hormonu, piemēram, melatonīna un serotonīna, ražošanu. Tas ietekmē gan mūsu garastāvokli, gan enerģijas līmeni, veicinot letarģiju, ko daudzi no mums piedzīvo šajā gada laikā.

Risinājums ir iegūt pēc iespējas vairāk saules gaismas un, ja to dabiski izdarīt ir grūti, izmantojiet gaismas kārbu (kas izmanto fluorescējošas caurules, lai atdarinātu labvēlīgos saules starus). Ideālā gadījumā visizdevīgākais efekts ir tas, ka no rīta kļūst gaišs, taču tam vajadzētu palīdzēt neatkarīgi no tā, vai tas iet pastaigā mūsu pusdienu pārtraukumā vai sēdēt ar gaismas kastīti pirms darba.

Vienkāršu asins analīzi var izmantot arī, lai noteiktu, vai mums trūkst D vitamīna - hormona, kas veidojas saules gaismā, iedarbojoties uz mūsu ādu, un kas ir pierādījis, ka tas palīdz regulēt garastāvokli. Daudziem Lielbritānijas cilvēkiem ziemas mēnešos trūkst D vitamīna, tāpēc papildināšana ar šo vitamīnu var mainīt mūsu vispārējo labsajūtu.