ADHD eksperti atklāj savus iecienītākos vilcināšanās pārvaldīšanas veidus
Tas ir tāpēc, ka tas ir ADHD raksturs un tā neiroloģiskie pamati. Cilvēka ar ADHD smadzenēs ir grūti stimulēt, ja vien darbība nav interesanta, tai ir lielas sekas vai ir steidzamības sajūta, viņš teica.
"Cilvēkiem ar ADHD ir divas laika joslas: Tagad un Ne tagad. Ja tas nenotiek tagad, ADD-er būs tendence vilcināties, līdz tas tuvosies ‘Tagad’ zonai. ”
Indivīdi var justies iestrēguši, kur sākt. Kima Kensingtona, PsyD, vilcināšanās eksperte, psiholoģe un trenere, kas specializējas pieaugušajiem ar ADHD, sniedza šādu piemēru: “Es neesmu ieplānojis savu ikgadējo fizisko eksāmenu, jo turpinu domāt, ka vēlos jaunu ārstu, bet tas prasa izpētīt kas nozīmē… un tad es apstājos. ”
Ir arī problēmas ar darba atmiņu, viņa teica, vai "pastāvīgi aizmirst to lietu, kuru es vienkārši domāju darīt, pirms es sāku darīt kaut ko citu un turpinātu!"
Bet uzvedības stratēģijas var palīdzēt. Zemāk ADHD eksperti, kuriem ir arī ADHD, dalās ar to, kā viņi veic vilcināšanos un paveic lietas.
Mini mērķu uzstādīšana
Olivardijai mini mērķu izveidošana palīdz pārvietot uzdevumu “Tagad” zonā. Piemēram, ja viņam ir viens mēnesis, lai pabeigtu grāmatas nodaļu, viņš katru nedēļu ieplāno laiku, lai pie tā strādātu.
Izmantojot tehnoloģiju
Psihoterapeite Stefānija Sarkisa, Ph.D., NCC, izmanto lietotni “Errand”. Tas ļauj viņai pārvaldīt uzdevumus un projektus, iestatīt trauksmes signālus, noteikt prioritāros statusus - zemu, vidēju vai augstu - izvēlēties termiņus un sadalīt uzdevumus noteiktās kategorijās.
Koncentrēšanās uz patīkamiem uzdevumiem
Sarkis, arī vairāku grāmatu par ADHD autors, strādā pie uzdevumiem, kas viņai ļoti patīk. "Ja ir uzdevumi, kas man nepalīdz sasniegt mērķi vai sniedz zināmu gandarījuma sajūtu, es tos deleģēju vai izlemju, vai tie ir uzdevumi, kas man patiešām ir nepieciešami manā dzīvē."
Koncentrējoties uz gala rezultātu
Terijam Matlenam, ACSW, psihoterapeitam un grāmatas autoram Izdzīvošanas padomi sievietēm ar AD / HD, fokusa maiņa palīdz. “Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko es vajadzētu daru, es sev atgādinu, cik slikta es jutīšos, ja to atlikšu. ” Viņa sev saka: "Es varu izvēlēties atlikt un justies slikti par to, vai ... es varu izvēlēties, lai tas tiktu paveikts un justos labi par to."
Strādā īsu laiku
Olivardia atvieglo uzdevumu izpildi, sākotnēji apņemoties 15 minūtes. "Vairāk reizes, nekā es sāku, es, visticamāk, vēlēšos turpināt."
Kensingtonam ir līdzīga stratēģija: 40 sekunžu likums. "Es atklāju, ka, ja es varu panākt, ka es vai mani klienti 40 sekundes pavadu saskaņoti, mēģinot sākt uzdevumu, ar to parasti pietiek, lai identificētu sākotnējo šķērsli vai pat tiktu tam pāri."
Uzdevumu veikšana optimālā laikā
Sarkis strādā ar savu iekšējo pulksteni. Viņa no rītiem veic uzdevumus, kuriem nepieciešams lielāks prāta spēks, jo tas ir viņas visproduktīvākais laiks. Tad viņa pēcpusdienās izlido.
Izmantojot impulsu
Kad Kensingtonam klientam ir jāizdara dokumenti, tā vietā, lai gaidītu, kamēr viņa nokļūs mājās, viņa to izdara uzreiz pēc viņu tikšanās. Līdzīgi, ja viņa var veikt vienu zvanu, tad viņa, visticamāk, zvanīs vairāk, jo ir ieguvusi impulsu.
Taimera izmantošana
Kad viņš strādā, Olivardija dažreiz izmanto taimeri, lai simulētu spiedienu. "Tas varētu man palīdzēt justies kā es sacenšos pret pulksteni, kas varētu [satraukt] dažus, bet faktiski palīdz man koncentrēties un izjust steidzamību."
Palīdzības saņemšana
Kensingtona ir reizi nedēļā ieradusies, lai pārbaudītu viņas pastu un visus citus administratīvos uzdevumus. Ja viņa patiešām ir iestrēgusi, viņa arī zvana draugam un lūdz viņu palīdzēt viņai noskaidrot viņas turpmākās darbības.
Olivardijai ir atbildības draugs. "Es varētu nosūtīt draugam uzdevuma sākumā, lai paziņotu viņam, ka es tagad sāku uzdevumu un ka es viņam pēc stundas nosūtīšu e-pastu un darīšu viņam zināmu, cik daudz esmu paveicis."
Rutīnu izveidošana
Pēc tam, kad Matlena ir apēdusi brokastis, viņa izņem tīros traukus no trauku ūdens. Pirms gulēšanas viņa arī veic savu virtuves pēdējo slaucīšanu.
Pārī patīkamas aktivitātes ar nepatīkamām
Kamēr Matlena kārto dokumentus, viņa klausās savu iemīļoto mūziku. Pēc uzdevuma izpildes viņa to pārbauda no uzdevumu saraksta (viņai patīk saraksti). "Tas izklausās vienkārši un dumjš, bet ļoti apmierina."
Pēc Sarka teiktā: “Veicot jebkuru uzdevumu, jums ir četras izvēles iespējas: dariet to un nebaudiet to; dari to un izbaudi to; nedari to un baudi to; nedari to un neizbaudi. Izvēle ir tava."
Vienkārši atcerieties, ka nepārspējat sevi par vilcināšanos. Tam nav nekāda sakara ar slinkumu vai vājumu, atzīmēja Olivardia. ADHD ir traucējumi, kas ietekmē jūsu izpildvaras funkcijas. Tā vietā mēģiniet “pieņemt, ka [vilcināšanās] ir problēma, un būt stratēģiskam tajā”.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
