Kā mainīt pašiznīcinošo uzvedību: pārmaiņu posmi
Šos pārmaiņu posmus pirmo reizi identificēja Prochaska un DiClemente 1982. gadā, un kopš tā laika simtiem pētījumu ir apstiprinājuši to sākotnējos atklājumus.
Pārmaiņu posmi ir: iepriekšēja pārdomāšana, apcere, sagatavošanās, darbība, uzturēšana un pārtraukšana.
Ir noderīgi zināt, kuru pārmaiņu posmu jūs pašlaik piedzīvojat, jo tad varat izmantot īpašas, mērķtiecīgas stratēģijas, kas efektīvi novedīs jūs nākamajā atgūšanas līmenī.
Ja konkrētajā pārmaiņu posmā neizmantojat pareizo stratēģiju, mēģinājums atgūties var apstāties. Tas arī palīdz izskaidrot, kāpēc rehabilitācija dažkārt neizdodas.
Stratēģijas, kas var palīdzēt mainīt
Priekšmets
Ja jūs esat izmaiņu iepriekšējās pārdomu stadijā, tas nozīmē, ka jūs vēl neesat gatavs mainīties, jo neesat atzinis, ka ir kāda problēma, un jūs noliedzat. Ja jūs to lasāt, iespējams, tāpēc, ka cita persona - piemēram, ģimenes loceklis, draugs vai terapeits - ir norādījis jums to darīt. Šajā posmā jums nepieciešama faktiska informācija par problemātisko uzvedību. Tas palīdzēs jums izprast reālās un faktiskās sekas un būs labāk sagatavots, lai pieņemtu apzinātu lēmumu par to, vai atmest uzvedību.
Vēl viena noderīga lieta, kas jādara, ir apspriest šo jautājumu ar terapeitu, primārās aprūpes ārstu vai draugu. Viņi var sniegt jums precīzas atsauksmes par to, kā jūsu uzvedība ietekmē citus apkārtējos, un apstrīdēt jūsu atteikumu, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai atgūtu veselību un veselību. Viena no bēdīgākajām lietām, kas šajā brīdī ir notikusi, ir modināšanas zvans, kas ir liecinieks tam, kā tuvs cilvēks kļūst ļoti slims vai mirst pašiznīcinošās uzvedības dēļ, kurā jūs pašlaik iesaistāties. Alternatīvi, ir daudz cilvēku, kas modelē, kā ir derīgs un veselīgs dzīvesveids un fiziski jūtas labi. Tie var iedvesmot jūs atgriezties pareizajā sliedē.
Kontemplācija
Pārmaiņu pārdomu posmā jūs domājat par plusiem un mīnusiem, turpinot problemātisko izturēšanos pret atmešanu, taču joprojām neesat izlēmis. Runājiet ar profesionāli par to, kas, jūsuprāt, būtu jānotiek, lai novestu pie izmaiņām. Izmantojiet šo personu, lai atsāktu izturēšanās turpināšanas vai atmešanas relatīvos ieguvumus, un tie palīdzēs jums pieņemt apzinātu lēmumu. Klīniskie psihologi ir labi apmācīti, lai jūs produktīvi pārdomātu šāda veida jautājumus, vienlaikus saglabājot nevērtējumu un pieņemot to, kas jūs esat. Viņi var palīdzēt jums veikt izmaiņas ātrāk nekā tad, ja jūs nepaliktu bez palīdzības.
Sagatavošana
Šajā pārmaiņu posmā jūs esat nolēmis, ka atteikšanās ir pareizais ceļš, un jūs gatavojaties sevi rīkoties saistībā ar savu lēmumu. Apkopojiet informāciju par uzvedības maiņas programmām vai terapeitiem, kuru specializācija ir tāda veida uzvedības maiņa, kādu vēlaties veikt, lai jūs varētu izvēlēties, kura no tām vislabāk atbilstu jūsu vajadzībām. Pašpalīdzības grupas, piemēram, anonīmie alkoholiķi (AA), ir laba iespēja cilvēkiem, kuri var pārvaldīt tikai vienu dienu vienlaikus.
Darbība
Šajā pārmaiņu posmā jūs jau maināties. Ceļā jums būs nepieciešams atbalsts un iedrošinājums, kas var atvieglot jūsu piedalīšanos izvēlētajā programmā, piemēram, organizējot transportu, apspriežot grupā izvirzītos jautājumus, palīdzot mājasdarbos un pastiprinot jūsu centienus mainīties. Iesaistiet savu ģimeni un draugus pārmaiņu atvieglošanā, apmeklējot individuālas vai grupu sesijas ar jums. Iegūstiet viņus, lai palīdzētu jums reģistrēt progresu.
Apkope
Šajā pārmaiņu posmā jums ir jāturpina pastiprināt, atbalstīt un iedrošināt jau veiktās uzvedības izmaiņas. Vēl ir agras dienas, un kārdinājumi joprojām var šķist, lai gan, iespējams, ne ar tādu pašu spēku kā agrāk. Piesakieties atbalstam, lai palīdzētu turpināt atkopšanas ceļu un konsolidētu un internalizētu izmaiņas. Iespējams, ka jūsu jaunā veselīgā uzvedība vēl nav iesakņojusies, un, tāpat kā jaunu stādu, to varētu viegli iemīdīt zem kājām.
Stresa pilni dzīves notikumi, piemēram, pārcelšanās uz mājām, darba zaudēšana vai attiecību pārtraukšana, var viegli iedragāt jūsu progresu. Vienkārši atcerieties, ka jūs vēl neesat ārpus meža, tāpēc nav īstais laiks pašapmierināties. Stāstot sev tādas lietas kā: "Es esmu bijis tik labs, tas neko nemainīs, ja man būs tikai viens ...". ir droša recepte, lai atgrieztos tieši pārmaiņu pirmskontaktu stadijā.
Interesants fakts, kas jāpatur prātā, ir tas, ka lielākā daļa cilvēku vairākas reizes iziet pārmaiņu ciklu, pirms veiksmīgi pārtrauc uzvedību. Padomājiet par smēķētājiem, kuri 10 vai vairāk reizes mēģina atmest, pirms gūst panākumus! Apzināta cita veselīga uzvedība šajā laikā, piemēram, sports, veselīgs uzturs vai meditācijas režīms, var palīdzēt mudināt jūs turpināt.
Izbeigšana
Apsveicam, izturēšanās jums vairs nav problēma!
Atsauces
Prochaska, J. O. (1999). Kā cilvēki mainās un kā mēs varam mainīties, lai palīdzētu vēl daudziem cilvēkiem? In: Pārmaiņu sirds un dvēsele: kas darbojas terapijā. Habls, Dankans un Millers (Eds). Lpp. 227–255. Vašingtona, DC: Amerikas Psiholoģiskā asociācija.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transteorētiskā terapija: virzība uz integrētāku pārmaiņu modeli. Psihoterapija: teorija, pētījumi un prakse, 19, 276 – 288.
