7 padomi uzmanības novēršanai pieaugušajiem ar ADHD
ADHD smadzenes arī pastāvīgi meklē vairāk stimulējošu lietu, sacīja Dana Rayburn, sertificēts ADHD treneris, kurš vada privātas un grupas ADHD koučinga programmas. Tik bieži viss var kļūt par traucējošu: skati, skaņas, fiziskas sajūtas, jūsu domas un idejas, viņa teica.
ADHD un uzmanības treneris Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, strādāja ar sievieti, kura bija ļoti jutīga pret skaņu. Rakstot mājās, viņa satrūktos un izklaidētos no visa, sākot no mājas čīkstēšanas līdz pat auto čīkstēšanai.
Daudzi pieaugušie ar ADHD neapzinās viņu novirzīšanās pakāpi, sacīja Takmans. Vai arī viņi pārvērtē savas spējas atgriezties pie uzdevuma pēc viņu pārtraukuma, viņš teica. Jūs domājat, ka jūs varat ātri palūrēt uz saviem e-pastiem vai meklēt kaut ko tiešsaistē, viņš teica. Lai gan dažreiz jūs varat, "maza novirze kļūst par lielāku laika daļu".
Rayburn klienti mēdz izklaidēties, pārejot vai pārejot no dažādiem uzdevumiem. Tas ietver nokļūšanu darbā, atgriešanos mājās un darba sākšanu pēc nedēļas nogales, viņa teica.
Nav pārsteidzoši, ka uzmanības novēršana ir problemātiska. "Tas ir neproduktīvi," sacīja Vara. Uzdevuma izpilde prasa ilgāku laiku, un, kad jūs pārtraucat, jums jāturpina sākt no jauna, viņš teica.
Jūs varat zaudēt svarīgas lietas. "Es vakar no rīta atstāju savu sporta somu ģērbtuvē, jo mani novērsa interesanta saruna ar citu sievieti," sacīja Reiburna. Turklāt jūsu “attiecības cieš, kad [jūs] nevarat koncentrēties uz sarunām”.
Bet uzmanības novēršanai tomēr ir cita puse: zinātkāre. Tas ir līdzīgs Neda Halovela idejai, ka “radošums ir impulsivitāte, kas ir pareiza,” sacīja Vara. Viņš atzīmēja, ka runa ir par perspektīvu. Piemēram, students turpina skatīties ārā uz tauriņu. Vai viņš ir apjucis vai ziņkārīgs? "Kā jūs uzlīmējat, kas atkarīgs no jūsu perspektīvas," sacīja Vara. (Piemēram, skolotājs, visticamāk, apzīmētu studentu par apjucu.)
Tāpēc Vara ieteica pievērst uzmanību jūsu uzmanības lokam.Ja atklājat, ka esat daudz apjucis, mēģiniet atpūsties un pamanīt veidu lietas, kas piesaista jūsu uzmanību, viņš teica. "Esiet ziņkārīgs par to, kas viņiem ir kopīgs." Jūsu uzmanības novēršana var atklāt lietas, par kurām jūs esat dabiski ziņkārīgs, kuras jūs pat varat izmantot, viņš teica.
Laikā, kad jums patiešām ir jākoncentrējas, varat rīkoties šādi:
1. Samaziniet vai novērsiet traucējošos faktorus.
"Vieglāk ir mainīt savu vidi nekā pašam," sacīja Vars.
Rayburn ierosināja izveidot sarakstu ar trim galvenajiem traucējošajiem faktoriem un tos kontrolēt. "Daudzi no maniem klientiem saprot, ka viņiem jāpārtrauc spēlēt tādas spēles kā Candy Crush savā tālrunī vai jāpaliek ārpus Facebook." Jūs varat veikt nelielas izmaiņas, piemēram, atstājot tālruni naktī pāri istabai, lai jūs no rīta nespēlētos, viņa teica. Vēl viena iespēja ir to vispār izslēgt, sacīja Takmens.
Ja cilvēku skaņas skaņa jūs traucē, strādājiet konferenču telpā, viņš teica. Ja pārblīvēts galds novērš uzmanību, noņemiet dažus traucējumus vai atrodiet tukšu darbvietu, viņš piebilda. Vara klients, kuram bija nekārtīga guļamistaba, strādāja citā telpā, kurā bija tikai rakstāmgalds un krēsls.
2. Izveidojiet svarīgas lietas.
Vai vēlaties atcerēties, ko kāds saka? Paskaties uz viņiem un atkārto viņu vārdus galvā pēc tam, kad tie ir paveikti, sacīja Takmens. Nākamajā rītā jānosūta aploksne? Tā vietā, lai atstātu to uz pārblīvēta galda (kur tas pazūd), ielieciet to uz grīdas durvju priekšā, viņš teica.
3. Pārspēt pulksteni.
Taimera iestatīšana konkrētam uzdevumam palīdz uzlabot fokusu, sacīja Reibērns. "Termiņi stimulē mūsu smadzenes." Viņa bieži iesaka klientiem iestatīt taimeri uz 15 minūtēm, lai sāktu darbu vai darbus.
Lai reģistrētos ar sevi, izmantojiet arī taimeri. Kad tas skan, Rayburn teica, pajautājiet sev: "Vai es daru to, ko biju iecerējis?"
4. Koncentrējieties uz pašaprūpi.
Raibērna ievēro, ka viņas klienti ir vairāk traucējoši, ja viņi pietiekami neguļ, dzer pietiekami daudz ūdens, ēd pietiekami daudz barības vielu vai vingro.
Gan viņa, gan Takmane uzsvēra veselīgu paradumu ievērošanas nozīmi. Kā teica Rayburn, "kaut kas tik vienkāršs kā dzert vairāk ūdens var atvieglot koncentrēšanos."
5. Sagatavojiet sava darba plānu.
Ikvienam ir ierobežojums, cik ilgi viņi var pievērst uzmanību uzdevumam, sacīja Takmens. Tāpēc viņš ieteica plānot jūsu darbu. Piemēram, ja jūs zināt, ka varat pilnībā koncentrēties uz 30 minūtēm, pēc tam ieplānojiet nelielu pārtraukumu. "Atlikšana [atstāj jūs] strādājot gar optimālās fokusa punktu."
6. Atskaņojiet mūziku vai balto troksni.
Fona troksnis, kas jūs nenovērš uzmanību, bieži vien ir noderīgs tādu uzdevumu veikšanai, kuriem nepieciešams garīgs darbs, piemēram, rakstīšanai vai mājas darbiem, sacīja Reiburns. Viņai tālrunī un datorā ir baltā trokšņa lietotnes. Viņa teica, ka aktivitātēm, kurām nepieciešama lielāka enerģija, piemēram, mājas uzkopšanai, var noderēt optimistiska mūzika. Tā kā visi ir atšķirīgi, Rayburn ieteica eksperimentēt, lai izlemtu, kas jums vislabāk der.
7. Meklējiet “baltā trokšņa” pieredzi.
Vara ir apmācījusi cilvēkus, kuriem ir noderīgi strādāt lidostā, jo viņus mazāk traucē apkārtējais baltais troksnis. Dažiem cilvēkiem viens cilvēks, kas staigā apkārt, ir liela uzmanības novēršana. Bet darbs Starbucks, kur ir daudz kustību, patiesībā ir noderīgs, viņš teica.
Viegla izklaidēšanās ir nomākta. Bet atcerieties, ka jūsu uzmanības trūkums "nav gribas neveiksme", sacīja Reiburns. Drīzāk tas ir smadzeņu ķīmijas jautājums, viņa teica. Tas, kas palīdz koncentrēties šodien, var arī nepalīdzēt koncentrēties rīt. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu “dažādi rīki un lielāka izpratne par jūsu [uzmanības novēršanu]”.
Kā teica Takmans, “tas ir pārsteidzoši, cik maz uzmanības mēs pievēršam paši sev. Bet pamanot, kā darbojas jūsu uzmanība - un kad tā nav strādājiet jums - jūs būsiet labākā formā, lai pilnībā izmantotu uzmanību. ”
