Es vairs nezinu, ko darīt ar manu bezmiegu

Sveiki, man ir 15 gadu un pāris mēnešus esmu bijis bezmiegs. Man ir skola un es nevaru gulēt. Un tas mani tik ļoti apbēdina. Tas man liek justies emocionāli salauztam. Un tas nogalina manu pašcieņu. Esmu bijis terapijā pēdējos 5 gadus. Es vingroju un meditēju, bet ar bezmiegu ir sajūta, ka nekas nepalīdz. Pat ne tās spēcīgās tabletes. Es esmu tik noguris, un man ir nepieciešams mazliet atpūsties, un mani vecāki tāpēc ir ļoti dusmīgi uz mani. Lūdzu, ko es varu darīt?

Atbildēja Kristīna Rendle, Ph.D., LCSW, 2018. gada 5. maijā

A.

Vai jūs lietojat parakstītas zāles? Iespējams, vēlēsities pārskatīt zāles, lai noteiktu, vai tās rada miega problēmas.

Kā ar kofeīna uzņemšanu? Iespējams, netīšām dzerat pārāk daudz kofeīna. Daži cilvēki ir ļoti jutīgi pret kofeīnu un nevar to panest pēc noteikta dienas laika. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un dzerat visu dienu, lai redzētu, vai esat lietojis pārāk daudz kofeīna.

Vai jūs dušā tieši pirms gulētiešanas? Ja tā, jūs varētu vēlēties mainīt savu rutīnu. Duša tieši pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru, kas var uzturēt tevi naktī. Vispārīgi runājot, vēsāka vide ir labvēlīgāka miegam nekā karstāka.Jūs varētu lūgt vecākiem dažus grādus pirms gulētiešanas pazemināt termostata temperatūru.

Kāda veida aktivitātes jūs nodarbojaties tieši pirms miega? Jauni pētījumi liecina, ka elektronisko ierīču spožā gaisma var samazināt melatonīna līmeni un apgrūtināt miegu. Jums vajadzētu izvairīties no ekrāniem vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas.

Jūs arī minējāt, ka vingrojat. Ja jūs izmantojat pārāk vēlu vakarā, tas varētu būt daļa no problēmas. Vingrošana dienas laikā ir labāka miegam nekā vingrošana naktī.

Daži cilvēki skatās televīziju, lai aizmigtu. Ar šo darbību ir vairākas iespējamās problēmas. Televīzijas gaisma varētu jūs turēt augšā. Arī lielie televizori var izstarot diezgan daudz siltuma, paaugstinot telpas temperatūru.

Programmatūras veids, ko skatāties, mēģinot gulēt, arī var veicināt jūsu bezmiegu. Piemēram, darbības filmas vai televīzijas šovi ar reklāmām var novērst uzmanību, mēģinot aizmigt. Vai nu jāizslēdz televizors, mēģinot aizmigt, vai arī jāskatās programmas ar monotoniem dialogiem. Mēģinot aizmigt, jums vajadzētu arī izvairīties no televīzijas programmas skatīšanās, kas jūs interesē. Tas ir pārāk traucējošs.

Jūs varētu izmēģināt dažus no dažādiem podkastiem, kas paredzēti cilvēku iemidzināšanai. Populāra izvēle ir Sleep With Me podcast. Podcast raidījuma vadītājam ir neparasti monotona balss. Viņš stāsta garus un garlaicīgus stāstus, kas dabiski rada vēlmi gulēt. Daži cilvēki saka, ka viņa aplādes ir izārstējušas bezmiegu.

Apmeklējiet Nacionālā miega fonda vietni, lai iegūtu vairāk padomu par to, kā padarīt savu dzīvesveidu pēc iespējas labvēlīgāku gulēšanai. Nevar pārvērtēt to, cik svarīgi ir pietiekami gulēt, īpaši pusaudžiem.

Visbeidzot, ja turpina cīnīties ar bezmiegu, apsveriet iespēju veikt miega pētījumu. Lūdziet vecākiem palīdzību. Viņi var sazināties ar terapeitu (ja jums tāda vēl nav) vai ar primārās aprūpes ārstu, lai saņemtu nosūtījumu. Lūdzu, rūpējieties.

Dr Kristīna Rendle