Podcast: Kā izjaukt ieradumus - un saglabāt tos salauztus
Mums visiem ir ieradumi, kuru mums labāk nebūtu, neatkarīgi no tā, vai tie ir smēķēšana, emocionāla ēšana vai kāda no simts citām lietām. Un iespējams, ka mēs visi vienā vai otrā brīdī esam mēģinājuši salauzt vienu vai vairākus no tiem, tikai lai pārtraukums būtu tikai īslaicīgs. Kāds ir pastāvīgo ieradumu maiņas noslēpums? Klausieties šo epizodi un uzziniet!
| Abonējiet mūsu izstādi! | |||
|
|
|
|
| Un atcerieties mūs pārskatīt! | |||
Par mūsu Viesi
Džūdsons Brūvers, doktors, doktora grāds ir domu līderis ieradumu maiņas un „pašmācības zinātnes” jomā, apvienojot vairāk nekā 20 gadu pieredzi ar apzinātības apmācību ar saviem zinātniskajiem pētījumiem tajā. Viņš ir Mindfulness centra pētniecības un inovāciju direktors un Brauna Universitātes Medicīnas skolas psihiatrijas asociētais profesors. Viņš ir arī MIT pētījumu partneris. Psihiatrs un starptautiski pazīstams eksperts, kas nodarbojas ar atkarības apzināšanās apmācību, Brūvers ir izstrādājis un pārbaudījis jaunas modrības programmas ieradumu maiņai, ieskaitot smēķēšanas, emocionālās ēšanas un trauksmes ārstēšanu gan klātienē, gan lietotnēs. Viņš ir pētījis arī apziņas pamatsveices mehānismus, izmantojot standarta un reālā laika fMRI un EEG neirofeedback. Dr Brūvers nodibināja MindSciences, lai savus klīnisko pierādījumu atklājumus aiz trauksmes, ēšanas, smēķēšanas un citas uzvedības maiņas pievērstu patērētāju rokās. Viņš ir grāmatas autorsAlkas prāts: sākot no cigaretēm līdz viedtālruņiem un beidzot ar mīlestību, kāpēc mēs iekarojamies un kā varam lauzt sliktos ieradumus (New Haven: Yale University Press, 2017).
www.drjud.com
www.goeatrightnow.com
www.unwindinganxiety.com
www.cravingtoquit.com
PARAUGU PĀRTRAUKŠANA RĀDA PĀRTRAUKUMU
Redaktora piezīme:Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis atšifrējums ir ģenerēts datorā, un tāpēc tajā var būt neprecizitātes un gramatikas kļūdas. Paldies.
Stāstītājs 1: Laipni lūdzam izstādē Psych Central, kur katrā epizodē padziļināti tiek apskatīti jautājumi par psiholoģiju un garīgo veselību - kopā ar vadītāju Gabi Hovardu un viņa vadītāju Vinsentu M. Velsu.
Gabe Hovarda: Sveiki, visi un laipni aicināti uz šīs nedēļas Psych Central Show podkāsta epizodi. Mani sauc Gabe Hovarda un ar mani kā vienmēr ir Vinsents M. Velss. Un šodien mēs ar Vinsu runāsim ar doktoru Džudu Brūveru, kurš ir domu līderis ieradumu maiņas un sevis apgūšanas zinātnes jomā. Jud, laipni lūdzam izstādē.
Dr Jud Brewer: Paldies, ka mani ieguvāt.
Gabe Howard: Tas ir mūsu prieks. Tagad mans pirmais jautājums ir šāds: kad jūs sakāt sevis apgūšanas zinātni, vai jūs varat to mazliet paskaidrot? Tā kā tā nav izplatīta frāze, kas, manuprāt, ir pazīstama mūsu klausītājiem.
Dr Jud Brewer: Vienkārši sakot, tas patiešām ir saprast, kā darbojas mūsu prāts, un tā varētu būt nepāra frāze, jo daudziem cilvēkiem patiesībā nav laba sajūta, kas tas ir.
Gabe Howard: Pietiekami taisnīgi, pietiekami godīgi. Tagad, kad sakāt, ka tas darbojas kā mūsu prāts - un es gribēju uzdot visu laiku visatklātāko jautājumu, lai tikai padarītu šo aizraujošāko izrādi, bet - kā darbojas mūsu prāts? Es domāju, tas ir sava veida noslogots jautājums, vai ne? Tā ir zinātne par mūsu prāta darbību. Tiešām? Tieši tā? Tur ir tāds kā ... es domāju, vai jūs varat to mazliet sašaurināt?
Dr Jud Brewer: Protams. Un tas ir tas, wow, patiesībā šeit ir daudz, tāpat kā jūs runājat. Es domāju par to vairāk attiecībā uz to, kas mūs virza katru dienu. No ļoti vienkārša viedokļa un no pragmatiska viedokļa, tas attiecas uz ieradumiem. Jūs zināt, es teiktu, ka 90 līdz 95 procenti no mūsu dienas ir ieradumu vadīti. Mēs esam autopilotā. Mēs bez prāta nodarbojamies ar savu lietu un pat to nezinām. Tātad, ja mēs dodamies autopilotā, kā mēs varam kontrolēt sevi?
Vinsents M. Velss: Es to bieži brīnos.
Gabe Howard: Tas ir ļoti labs punkts.
Vinsents M. Velss: Tātad, ieradumi. Paradumi dažreiz ir lieliski un dažreiz šausmīgi. Kā faktiski veidojas ieradumi? Daži cilvēki man ir teikuši, ka, ja jūs X veicat konkrētu lietu vairākas reizes, tas kļūst par ieradumu, un tas vairs nav tas, kas jums jāpiespiež. Es domāju, ka tie ir pilni ar baloney. Bet kas tev par to?
Dr Jud Brrewer: Es domāju, ka es tam piekrītu. Ziniet, ieradumi ... daži ieradumi ir noderīgi, daži ieradumi - ne tik noderīgi. Tātad, ja mēs domājam par to no ļoti vienkārša viedokļa, un tas evolucionāri atgriežas līdz jūras gliemezim. Tātad ieradumus mēs apgūstam tāpat kā jūras gliemeži. Kur viņiem ir tikai divdesmit tūkstoši neironu, mums ir tādi kā 86 miljardi. Tomēr ir šis fundamentālais process, kas ir līdzīgs, un tas faktiski tika izveidots, lai palīdzētu mums atcerēties, kur atrodas pārtika. Un ļoti ... un tas ir pārāk vienkāršots, bet tikai ņemot vērā pamatelementus ... mums ir trīs lietas, kas mums jāveido kā ieradums. Mums no smadzeņu viedokļa ir nepieciešams sprūda, uzvedība un atlīdzība. Tātad, ja mēs meklējam pārtiku un redzam kādu pārtiku, tas ir sprūda. Mēs ēdam ēdienu, tāda ir uzvedība. Mūsu ķermenis nosūta šo dopamīna signālu mūsu smadzenēs, kas saka: atcerieties, ko jūs ēdāt un kur atradāt, lai nākamreiz, kad mēs būtu izsalkuši, šis jaunais bada izraisītājs saka: Ak, atgriezieties tur, kur atradāt šo ēdienu. Tas arī palīdz mums izvairīties no briesmām. Mēs redzam kādu zobenzobu tīģeri vai kāds tas ir, mēs zinām, lai nākotnē izvairītos no šīs vietas. Tātad tas faktiski ir iestatīts ļoti pamata izdzīvošanas mehānismiem. Jā, tas mūsdienās ir patiešām noderīgs. Ziniet, iedomājieties, ja mēs katru rītu pamodāmies un mums būtu no jauna jāapgūst viss, sākot no pastaigas līdz sarunai, kurpju siešanai un ēšanai, lai arī ko ... pusdienas būtu pārgurušas.
Gabe Hovarda: Un mēs neko nepaveiksim.
Dr Jud Brrewer: Un mēs neko nepaveiksim absolūti. Tātad dažos aspektos jūs zināt, ka šis vienkāršais process mums burtiski palīdzēja izdzīvot. Bet citos aspektos mēs redzam, ka viens un tas pats tiek nolaupīts, it īpaši mūsdienu sabiedrībā, kur ir pārtika, kas veidota kā atkarība, ir sociālie mediji, tur ir viss, kas mūs mudina pastāvīgi patērēt visas šīs lietas.
Gabe Hovarda: Ziniet, ir interesanti, ka jūs to sakāt par sociālajiem medijiem, jo, es, es nejauši piekrītu. Un tāpēc es tam piekrītu. Aptuveni pirms gada es saņēmu Facebook ziņojumu, kurā teikts: Jūs katru dienu esat izlicis 350 dienas pēc kārtas. Apsveicu. Un tas man deva dažas zvaigznes. Un es domāju, ka, labi, tas bija kārtīgi. Labi, tas ir kārtīgi. Esmu savas sociālās mediju spēles augšgalā. Jā. Un tad, ziniet, apmēram mēnesi vēlāk es biju noguris un bija tuvu dienas beigām, bija kā pulksten deviņi un es sapratu, ka es tiešām neko neesmu ievietojis Facebook. Es nebiju kopīgojis nevienu emuāru vai, zināt, kādus padomus un padomus par dzīvošanu ar garīgām slimībām vai tamlīdzīgi. Un es tiešām domāju, ka man jāatrod savs tālrunis. Man kaut kas jādara, pretējā gadījumā es pārtraucu savu svītru. Runa nebija par sasniegšanu. Tas nebija par palīdzību cilvēkiem. Tas bija tikai par to, lai nesalauztu manu svītru.
Dr Jud Brewer: Jā, jūsu mazās spīdīgās zvaigznes granulas iegūšana, labs darbs, nepārkāpa jūsu svītru.
Gabe Hovarda: Jā.
Dr Jud Brewer: Pasakains.
Gabe Hovarda: Es gribu būt taisnīga, tas mani tajā laikā nepārsteidza, bet pēc pāris dienām es pie sevis nodomāju: Nu, pagaidi mazliet. Šajā dienā man nebija nekā laba, ko piedāvāt saviem sekotājiem. Es viņiem nepiedāvāju neko sliktu. Tas bija tikai, jūs zināt, jūs varat atrast iedvesmu visā. Ne gluži mans saistošākais citāts, bet atalgojuma gabals bija tāds, ka es varētu iegūt šo ilgstošu svītru, un Facebook mani apbalvos, sakot, ka esmu - es nezinu, es esmu labs? Es domāju, ka daru visu, lai iegūtu mātes atzinību. Bet izrādās, ka acīmredzot mani motivē tikai Facebook.
Dr Jud Brewer: Tas ir lielisks piemērs.
Gabe Howard: Bet tas radīja atlīdzības sistēmu. Tādā gadījumā tā bija atlīdzība. Un kāds, iespējams, to pētīja un izdomāja, ka jūs varat iegūt daudz vairāk iesaistīšanās Facebook, sakot cilvēkiem, kuri veic šo darbu, ka viņiem ir svītra un dod viņiem zvaigznes.
Dr Jud Brrewer: Jā. Jā, absolūti. Jūs zināt, ka tas ir tik interesanti, ka jūs to sakāt, jo es domāju par šo terminu “ikdienas atkarības”, kur jūs zināt, kad es mācījos rezidentūrā, mācījos par psihiatru, es uzzināju šo vienkāršo atkarības definīciju: turpināja lietot, neskatoties uz nelabvēlīgo sekas. Un tas bija šis lielais spuldzes mirklis man. Kur es biju, piemēram, patiešām!
Gabe Hovarda: Es to redzu.
Dr Jud Brewer: Tas pārsniedz to. Jūs zināt, es strādāju ar cilvēkiem ar visdažādākajiem kokaīna, alkohola, heroīna veidiem, jūs zināt šāda veida atkarības, un man bija līdzīgi: Pagaidiet minūti, tas pārsniedz to. Jūs zināt, ka ļoti dziļā līmenī ir runa par neveselīgiem ieradumiem ap pārtiku, iepirkšanos, spēlēm vai sociālajiem medijiem, par kuriem jūs runājat.
Gabe Hovarda: Mums ir tendence meklēt milzīgas negatīvas sekas, piemēram, es nedomāju, ka ir kāds, kas nepiekristu tam, ka, ziniet, kāds, kurš bija atkarīgs no narkotikām vai alkohola ... tas ir ieradums, kas ir ļoti slikts, tam ir lielas sekas , un mums tas ir jāpārtrauc, it īpaši, ja redzam ... jūs zināt, ka jūs varat nomirt no narkotiku pārdozēšanas. Cilvēki ir zaudējuši savus bērnus, laulības, darbu un ģimenes no alkohola atkarības. Bet jūs sakāt, un, lūdzu, ļaujiet man ielikt jūsu mutē vārdus, kurus visi pamana, kad tas ir gigantisks, bet neviens nepamana un kad kaut kas mazs. Tāpat kā tad, ja es ignorētu savu sievu, lai izveidotu šo Facebook ierakstu. Un darot to dienu pēc dienas, mēs varam nokļūt pie, protams, lielākiem negatīviem rezultātiem. Un tas mums ir vajadzīgs ... Es teikšu, ka to iesitiet pumpurā. Man šķiet, ka šī frāze man patīk.
Dr Jud Brrewer: Pilnīgi. Tas ir kaut kas līdzīgs tam, ka es domāju par cigarešu smēķēšanu kā par lēnu apdegumu. Jūs zināt, ka jūs neslimojat vēzi, pirmo reizi smēķējot cigareti. Pretējā gadījumā cigareti neviens nesmēķētu. Tātad tas ir tas lēns apdegums, kur rodas emfizēma, vēzis vai tas ietekmē jūsu ādu gadu desmitiem ilgi. Tādā pašā veidā ir tas lēns apdegums, kas notiek, kad mēs pavadām laiku darot lietas, kas mums nepalīdz. Jūs zināt, es tikai domāju ... Es šorīt vērtēju uzdevumu kādā no savām klasēm Braunā, un viens no studentiem norādīja - man viņi patīk, piemēram, ievērot dažus savus ieradumus - un viens no studentiem bija norādot, kā viņa tērēja vairāk nekā stundu dienā kādā sociālo mediju platformā, neatkarīgi no tā, vai tā ir Instagram vai kaut kas tamlīdzīgs. Un viņa teica: ak, Dievs, es nekad nesapratu, ka es pavadīju tik daudz laika, darot šo lietu. Ziniet, kaut kā tērēju manu laiku. Un tas ir līdzīgi kā lēns sociālo mediju apdegums. Tas nav tik daudz. Es domāju, ka tas ne vienmēr dod mums vēzi, bet tas ir sava veida, jūs zināt, jūs varat domāt par to, kā arī, ja mēs neesam, jūs zināt, ja mēs visu savu laiku pavadām šīm lietām, kā mēs patiesībā dzīvojam savu dzīvi? Jūs zināt, mēs esam tikai autopilotā.
Vinsents M. Velss: Un tas ir ne tikai sociālie mediji, bet arī televīzijas skatīšanās, kā jūs zināt, Netflix dzen. Man ir kaut kas, ko es daru piecas dienas nedēļā, piemēram, astoņas vai deviņas stundas dienā, un tas vienkārši apēd visu manu dzīvi, un kādu dienu es ceru atmest.
Gabe Hovarda: Vin, darbs nav atkarība.
Vinsents M. Velss: Kur tad rodas termins darbaholiķis?
Gabe Hovarda: Es domāju, ka jautājums ir par darbaholiķi, kad jūs to darāt pāri vajadzīgajam punktam. Piemēram, kad viņi pārtrauca jums maksāt, jūs dodaties prom. Joki malā, jūs neesat darbaholiķis, jo strādājat, lai izdzīvotu. Jūs esat rakstītājs, jo rakstāt. Bet tajā pašā laikā jūs no tā gūstat baudu. Bet tas patiešām rada labu punktu mūsu viesim. Kad kaut kas kļūst par ieradumu? Es domāju, ja tas grauj jūsu dzīvi, bet, ja jums tas patīk, mēs visi saprotam, ka varbūt cilvēki atgriezīsies pie atkarības no narkotikām un alkohola un varbūt viņiem tas patiks. Viņi neapzinās, ka tas iznīcina viņu dzīvi. Bet kā jūs izlemjat, kad ieradums ir slikts? Es domāju, ka daudzi cilvēki, kas vēro kādu, redz negatīvos vai iespējamos trūkumus pirms personas, kas to dara. Es domāju, ka jums būtu grūti atrast kādu smēķējošu cilvēku, kurš domā, ka tas ir slikti. Pretējā gadījumā viņi pamestu.
Dr Jud Brrewer: Vai viņi to darītu?
Gabe Howard: Jums ir taisnība. Vai es pārāk vienkāršoju? Vai jūs varat mazliet runāt ar to?
Dr Jud Brewer: Jā. Tam ir daudz jēgas, un es jau vairāk nekā desmit gadus strādāju ar cilvēkiem, kuri mēģina atmest smēķēšanu, un gandrīz visi no viņiem nāk pie manis, vēloties atmest, bet nespējot. Jūs zināt, es domāju par puisi, kurš smēķēja 40 gadus, jūs zināt par cigarešu paciņu dienā. Un, ja jūs pievienojat visu šo atkārtojumu, runājot par šo ieraduma cilpu, viņš to atkārtoja apmēram trīssimt tūkstoš reižu. Tas ir daudz atkārtojumu. Es vēl esmu saticis kādu, kurš nāk pie manis un saka: ziniet, smēķēšana patiešām ir laba mana veselībai. Ziniet, es domāju, ka man vajadzētu vairāk smēķēt. Cilvēki, kas smēķē, zina, ka tas viņiem nav labi, un, iespējams, viņi to dara, jo jūs zināt kāda iemesla dēļ, bet lielākā daļa cilvēku, kas nāk pie manis, vēlas atmest, bet nevar. Tāpēc izklausās lieliski, ka mēs varētu atmest, jūs zināt, un būt līdzīgiem, wow, tas man ir slikti, man vajadzētu atmest. Jā, lielākajai daļai no mums šos ieradumus, kurus ir grūti atcelt, ir grūti atcelt kāda konkrēta iemesla dēļ, un tas ir tāpēc, ka šīs ieradumu cilpas ir tik pastiprinātas. Tātad šeit ir paradokss, un tieši šeit tas kļūst patiešām interesants. Ir ieradušies daudzi ļaudis, viņi ir mēģinājuši atmest jebkādu ieradumu. Tāpēc izmantosim tikai smēķēšanu kā piemēru, bet mēs varam domāt par pārēšanās, tas ir vēl viens, ar kuru mēs daudz strādājām. Pat trauksme, ap trauksmi veidojas ieradumi. Ar satrauktu domāšanu un tamlīdzīgām lietām. Bet cilvēki ienāk, un viņi, pēc viņu kognitīvā prāta, saka, jā, es gribu atmest smēķēšanu. Un tad viņi vienkārši to nevar izdarīt. Tagad mēs domājam, kāpēc gan viņi vienkārši nepamestu? Kāpēc ne tikai izmantot gribasspēku, lai atmestu? Es domāju, ka vienīgais vai nav cilvēks, kas to var izdarīt, ir Spoka kungs, jūs zināt ar šo Vulkānu ... Man nav emociju, es vienkārši izmantoju loģiku un es, jūs zināt, daru šīs lietas. Ironiski, ka Leonards Nimoy nomira no emfizēmas. Viņš bija ķēdes smēķētājs un mazliet pavadīja visu atlikušo dzīvi, cenšoties palīdzēt cilvēkiem atmest smēķēšanu. Tātad jūs pat varat redzēt ironiju, vai jūs zināt, ka šī ir tikai mūsu gribasspēka daļa no mūsu smadzenēm, kuras virza prefrontālās garozas vadība, kad mēs esam stresa laikā, tā faktiski iet ārpus līnijas. Tā daļa, kas saka: ak, jums vajadzētu atmest smēķēšanu ... Tas nedarbojas, kad mēs esam saspringti. Un tas bija kaut kas tāds, par ko es patiešām interesējos kā daļa no sava pētījuma. LABI. Ja šī gribasspēka lieta nedarbojas tik labi. Un tas slikti darbojas - tāpēc cilvēkiem, kuri mēģina atmest smēķēšanu, kad viņi atmetīs, varbūtība, ka viņi paliks atmest gadu vēlāk, ir 5 procenti. Un viss yo yo diētu lieta. Daudzi cilvēki, es teiktu, ka lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru, faktiski atgūst šo svaru vai pat pēc tam dažus, jo viņu gribasspēks dod.
Gabe Hovarda: Jā. Pilnīgi.
Dr Jud Brewer: Tāpēc es patiešām esmu mēģinājis saprast, ka jūs zināt, kas ir šis process un kā mēs patiesībā varam procesu uzlauzt. Un to ir pētījusi mana laboratorija. Tā, piemēram, mēs atklājām, ka jūs faktiski varat ieviest izpratni par šo procesu, un pati izpratne palīdz uzlauzt uz atalgojumu balstītu mācību sistēmu. Ļoti vienkāršā veidā ir daļa no mūsu smadzenēm, ko sauc par orbitofrontālo garozu, kurai faktiski ir relatīva atlīdzības vērtība. Tātad, ja jūs parasti smēķējat, jo tam ir zināma atalgojuma vērtība, bet mēs tam nepievēršam uzmanību, vēlāk mēs ienācam un sakām, ka labi, vienkārši pievērsiet uzmanību, kad jūs smēķējat. Jūs zināt, ka šī ir pirmā lieta, ar ko mēs sākam, ir pievērst uzmanību, kad smēķējat, un viņi saprastu, ka šī lieta patiešām garšo pēc crap. Man nekad nav bijis pacienta ienākt un teikt, kad mēs veicam šo vingrinājumu un sakām, ka wow, es nekad nesapratu, cik labi garšo cigaretes. Tāpēc viņi ir mentols un tos aromatizē, jo patiesībā tas garšo diezgan nežēlīgi. Un tas faktiski samazina šo atalgojuma vērtību smadzenēs. Tāpēc nākotnē mēs esam mazāk satraukti smēķēt, un šeit mēs vienā pētījumā piecreiz pārsniedzām zelta standarta ārstēšanas likmes, kad izmantojām uzmanības praksi, kas patiešām palielina izpratni par notiekošo un palīdz cilvēkiem, kurus pazīstat izmantojiet to, lai atmestu smēķēšanu. Cits piemērs bija tas, ka mēs palīdzam cilvēkiem pievērst uzmanību, kad viņi ēd, un informējam par to un redzam, ka jūs zināt, kā tas ir, kad es pārēdos. Ak, tas patiesībā nejūtas tik labi. Mēs saņēmām vēl vienu pētījumu ... Tas faktiski notiek ar lietotnēm balstītu uzmanības treniņu ar vienkāršu lietotni. Mēs saņēmām par 40 procentiem mazāk ēst ar tieksmi. Tātad jūs varat sākt saprast, vai mēs patiešām saprotam procesu, vai varam saprast, kā tas notiks ar atalgojumu balstītas mācības, ka to veicina atlīdzības, nevis faktiskā uzvedība. Mēs koncentrējamies uz atlīdzību, par to informējam, mūsu smadzenes teica, uzgaidiet minūti, patiesībā es vairs neesmu tik satraukti to darīt ar diezgan ievērojamiem rezultātiem.
Gabe Howard: Tas ir neticami.
Vinsents M. Velss: Ir tik daudz lietu, kā jūs zināt, ka saprotat, ka cigaretēm nav garšas, vai cik daudz laika mēs pavadām sociālajos tīklos. Man ir ļoti labs draugs, kurš gadiem ilgi bija smēķētājs, un kādu dienu viņa saprata, cik daudz naudas viņa un viņas vīrs tērēja cigaretēm un atmeta aukstu tītaru. Es priecājos teikt, ka kopš tā laika esmu pārtraukusi.
Gabe Howard: Tā es pametu savu kafijas ieradumu. Nopietni, tur pat nav joku. Es sapratu, ka tērēju kafijai no 12 līdz 20 dolāriem dienā. Tas vienkārši kļūtu par ieradumu. Es gribēju no rīta pirms darba, es gāju pusdienās, es ietu pauzēs, es gāju pēc darba, un jūs zināt, četros vai piecos sešos dolāros pops, padomi utt. Tas tikai sāka summēties.
Dr Jud Brewer: Jā. Nav īpaši atalgojošs.
Gabe Hovarda: Nu labi. Un tā bija otra lieta, kas bija kaut kā vienkārši, ak, tas ir pārtraukuma laiks. Ir pienācis laiks kafijai. Tas bija viss. Tas bija savienojums. Tā nebija, es gribu kafiju. Tas bija, ir pārtraukuma laiks, laiks kafijai.
Vinsents M. Velss: Un to mēs darām pārtraukumos.
Gabe Howard: Pēc šiem mūsu sponsora vārdiem mēs atgriezīsimies.
Stāstītājs 2: Šo epizodi sponsorē BetterHelp.com, drošas, ērtas un pieejamas tiešsaistes konsultācijas. Visi konsultanti ir licencēti, akreditēti profesionāļi. Viss jūsu kopīgotais ir konfidenciāls. Ieplānojiet drošas video vai tālruņa sesijas, kā arī tērzējiet un sūtiet īsziņu ar savu terapeitu ikreiz, kad jums šķiet, ka tas ir nepieciešams. Tiešsaistes terapijas mēnesis bieži maksā mazāk nekā viena tradicionāla klātienes sesija. Dodieties uz vietni BetterHelp.com/ un izbaudiet septiņu dienu bezmaksas terapiju, lai uzzinātu, vai tiešsaistes konsultācijas jums ir piemērotas. BetterHelp.com/.
Vincents M. Velss: Laipni lūdzam visus atpakaļ. Par ieradumu laušanu mēs runājam ar ārstu Judu Brūveru. Tāpēc, kad mēs runājam par lietu apzināšanos, tas prātā iedomājas. Tātad, kā uzmanība spēlē to? Tāpēc, ka esmu pārliecināts, ka tā ir.
Dr Jud Brrewer: Jā. Un tur ir daudz dažādu apzinātības definīciju. Tāpēc man patīk ļoti koncentrēties uz to, kā jūs zināt, kā tas darbojas ar šiem mehānismiem. Tāpēc es domāju, ka uzmanība ir divas sastāvdaļas. Šī apziņa ir tāda, ka mēs pievēršam uzmanību tam, kas notiek, bet mēs arī nenesam ... mēs to nevērtējam. Mēs vienkārši esam ļoti ziņkārīgi. Un tas, ko šī ziņkārība dara, ir tas, ka mēs esam atvērti mācībām, salīdzinot ar teikšanu: Ak, Dievs, es to nedarītu. Taisnība? Jūs, iespējams, esat dzirdējuši šo terminu: "mums vajadzētu visā."
Vinsents M. Velss: Jā.
Dr Jud Brewer: Bet, kad mēs ieejam un novērojam kādu sliktu ieradumu, un mēs esam līdzīgi, ak, man to nevajadzētu darīt, mēs faktiski vienkārši aizveramies un pārspējam sevi - iespējams, citā ieradumā. Tāpēc uzmanība ir saistīta ar izpratnes veidošanu par ieradumu un patiesu izpratni, un pirmais solis ir kartēt, kā mūsu… kāda ir mūsu ieraduma cilpa. Ak, kas bija tas, kas mani pamudināja ēst? Vai tā bija trauksme? Vai tas bija stress? Vai tā bija garlaicība? Un tad tas bija tas sprūda. Ko es ēdu un kā es to ēdu? Vai es tikai bez prāta lāpstu ķekaru pārstrādātu pārtiku? Un tad rezultāts. Jūs zināt, kā jūtas mans ķermenis, kad es to ēdu? Kādas ir sajūtas pēc tam, kad es to ēdu? Tāpēc uzmanības pievēršana visiem šīs ieraduma cilpas aspektiem un pēc tam patiesa koncentrēšanās uz rezultātiem. Ir vienkāršs jautājums, kas manā programmā Eat Right Now ir ļaudīm, un vienkārši uzdodiet sev jautājumu, ko es no tā saņemu? Tāpat kā iekšā, pievērsiet uzmanību atlīdzībai vai neatalgojumam, kad rīkojaties, neatkarīgi no tā, vai tā ir smēķēšana, ēšana vai pat nokļūšana uztraukuma ieraduma lokā. Un tas palīdz viņu smadzenēm sākt pārkalibrēt. Ak, tas patiesībā nav tik atalgojošs. Tāpēc uzmanība, izpratnes veicināšana neatkarīgi no tā, vai tā ir ieraduma cilpas kartēšana vai ievešana, tā to ienes, lai palīdzētu mums saprast, kas ir tas atalgojums vai neatlīdzība. Un tad trešais skaņdarbs ir vienkārši ziņkārīgs. Tātad jūs, puiši, man sakāt: kas jūtas labāk, kāre vai zinātkāre.
Gabe Howard: Es teiktu, ka zinātkāre jūtas labāk, bet kāre, es, iespējams, reaģētu ātrāk. Bet zinātkāre jūtas labāk. Es domāju, kad man ir interese par kaut ko, man ir interese par to, un interese ir jautra. Kāri pēc kaut kā man vajag, man vajag tagad.
Vinsents M. Velss: Jā, tā ir kā atšķirība starp badu - Ak, Dievs, dod man ēdienu - un, he, nez vai kā tas garšo. Man tā nekad nav bijis.
Dr Jud Brewer: Tāpēc atcerieties šo atkarības definīciju. Turpina lietot, neskatoties uz nelabvēlīgām sekām. Tātad, ja mēs esam izsalkuši, mēs ēdīsim. Bet, ja mūs mudina ēst parasti vai tāpēc, ka mēs esam izveidojuši ieradumu loku, kas jums apkārt zina stresa ēšanu, tas ir pavisam cits stāsts. Un tāpēc mēs varam uzlauzt šo uz atalgojumu balstīto mācību sistēmu tieši tajā brīdī, kad mums ir tāda kāre, mēs varam to apzināties un būt ziņkārīgi. Ak, kas tas ir? Tāpat kā jūs, puiši, aprakstījāt. Mēs esam ieinteresēti, nevis vadīti, mēs faktiski varam atvērt un redzēt, kā tas patiesībā jūtas, kas dod mums iespēju ne tikai pamanīt, kā alkas jūtas mūsu ķermenī, bet arī dod mums iespēju redzēt, oh I ' Es gatavojos automātiski sasniegt šo pārtiku, kas nav nepieciešama. Tas nav nepieciešams. Es varu vienkārši būt šeit un būt kopā ar šo lietu, jo zinātkāre pati par sevi sevi atalgo.
Gabe Howard: Iepriekš šajā epizodē jūs runājāt par to, kā lietotnes palīdz cilvēkiem mainīt ieradumus un dzīvot labāku dzīvi, un es par to nešaubos. Tagad visam ir pieejamas lietotnes. Jūs zināt, ka pirms desmit gadiem kāds man teica, ka viņi izmanto lietotni, lai zaudētu svaru, un es domāju, ka viņi ir traki. Man bija līdzīgi, kā lietotne var palīdzēt zaudēt svaru? Bet, lūk, tā arī notika. Tas bija pārsteidzoši, un es pats to esmu izmantojis. Un jūs esat uzrakstījis lietotnes. Jūs sakāt ne tikai, meklējiet nejaušu lietotni. Jūs faktiski esat izpētījis, izlaidis un turpina uzraudzīt dažādas lietojumprogrammas, lai palīdzētu cilvēkiem atteikties no sliktiem ieradumiem. Vai jūs varat par to mazliet runāt?
Dr Jud Brewer: Protams. Pētījums, ko mēs veicām ... tas ir tad, kad es biju Jeila universitātē, es domāju, ka tas bija 2010. gada 11. novembris, kaut kur tur. Mēs patiešām kaut kā iedziļinājāmies un sapratām šos mehānismus, par kuriem es tikko runāju agrāk, un mēs uzzinājām, ka jūs zināt, ka man bija tāds brīdis, kad es domāju, labi, pagaidiet minūti, mani pacienti nemācās ēst stresu manā kabinetā.Tātad, ja es tiešām varētu viņiem atvest savu biroju, jo tas faktiski ir izveidots kā no konteksta atkarīgs mācību mehānisms. Mēs iemācāmies atcerēties veikt noteiktu uzvedību noteiktā kontekstā. Tāpēc mēs sākām attīstīt ... toreiz lietotnes nebija ļoti labi zināmas. Android, iespējams, tikko sāka nākt klajā ar savu lietu, kas izskatījās kā liels vecs kalkulators, kuru viņi sauca par tālruni.
Gabe Howard: Ak jā.
Dr Jud Brewer: Tas ir diezgan agri. Tātad mēs teicām, vai mēs tiešām varam apkopot šīs uz pierādījumiem balstītās apmācības lietotnēs un piegādāt to tā, lai satiktu cilvēkus tur, kur viņi atrodas? Tātad jūs zināt, ka mums ir jāizmanto īsas video animācijas un, pats galvenais, momentāli vingrinājumi, kas cilvēkiem var sniegt īsus, koduma izmēra uzmanības treniņus. Tāpēc viņi no rīta veic 10 minūšu treniņu, un viņi to faktiski iekļauj savā ikdienā. Tāpēc šeit ir svarīgi, ka jūs nevēlaties dot cilvēkiem kaut ko tādu, ka tā būs vēl viena lieta, kuru viņi nepārbauda savā uzdevumu sarakstā un pēc tam jūtas vainīgi. Tas ir par jūs zināt, ka, tiklīdz sākat savu dienu, veiciet zināmu nelielu tibitu. un pēc tam praktizējiet to visu dienu. Mēs izmantojam 30 pamatmoduļus, lai noteiktu, vai tā ir mūsu ēšanas programma ar nosaukumu Ēd tūlīt, tas ir 28 pamatmoduļi. Trauksmes programma, ko sauc par nemierīgo trauksmi, ir 30 pamatmoduļi. Un tā caur tiem, kurus jūs zināt šajā laika posmā, neatkarīgi no tā, vai kāds iziet vienu moduli dienā, vai ir vajadzīgi pāris mēneši, lai to izietu un patiešām uzzinātu, kā darbojas viņu prāts. Viņi iekļauj šo praksi savā ikdienas dzīvē, un mēs to faktiski veidojam, balstoties uz zinātni par to, kā jūs zināt, kā šie ieradumi veidojas un kā mēs tos faktiski varam uzlauzt.
Vincents M. Velss: Tātad, ja es būtu bijis kādas no lietotnēm lietotājs. ko es varētu piedzīvot, izejot cauri vienam no šiem moduļiem?
Dr Jud Brewer: Jūs sāktu, redzot, ka zināt, ka teiksim, ka tā bija jūsu pirmā programmas diena, jūs redzēsiet īsu video, kuru jūs zināt, piemēram, pirmajā dienā, mēs faktiski izskaidrojām šo ieraduma vadīto gabalu lai cilvēki patiešām saprastu, kā darbojas viņu prāts. Un tad varētu būt īss vingrinājums, kuru jūs izietu, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām saprotat un varat veikt šo praksi, un tad tas sniegtu jums ieteikumu, kā to iekļaut savā ikdienas dzīvē. Pieņemsim, ka tā ir mūsu programma Ēd tieši tagad, ēšanas programma, un jūs mēģināt strādāt ar stresu un emocionālu ēšanu. Daudziem cilvēkiem viņi ir zaudējuši spēju atšķirt, vai viņi patiešām ir izsalkuši, vai vienkārši ēd no stresa, emocijām vai citiem izraisītājiem. Jūs zināt, ka viņi nespēj atšķirt fizioloģisko izsalkumu no emocionālā izsalkuma. Tātad mums faktiski ir maz, jūs zināt, ka daļa no lietotnes ir šī stresa pārbaude, kas faktiski ir pašapziņas vingrinājums, kur viņiem ir jānokrīt ķermenī un redzams, ka jūs zināt, ka pārbaudāt x, y un z, un algoritmiski tas var dod viņiem ideju, lai palīdzētu viņiem saprast, vai es tiešām esmu stress vai esmu izsalcis? Un tad, ja viņi ir izsalkuši, tas dod viņiem ieteikumus, kā ēst, kamēr viņi pievērš uzmanību, lai viņi varētu apstāties, kad viņi ir pilni un viņi ne tikai automātiski ķeras pie nevēlama ēdiena. Tam ir arī šī lieta, ko es domāju par panikas pogu. Tāpēc ikreiz, kad kādam rodas vēlēšanās, viņš var noklikšķināt uz šīs pogas, un tas viņam palīdzēs veikt vingrinājumu, lai palīdzētu viņam iedzīt vēlēšanos, nevis iesūkties tajā. Izgūstot programmu, viņi ne tikai saprot, kā darbojas viņu prāts, bet arī veic šos pragmatiskos, momentānos vingrinājumus, kas ir veids, kā reāli strādāt ar šīm lietām, lai viņi atgrieztos vadītāja štatā. sēdekļa vietā, nevis autobusa aizmugurē ar vēlmēm, kas viņus dzen pa visu vietu.
Gabe Howard: Tas ir pilnīgi pārsteidzoši. Tagad esat pieminējis vairākas lietotnes. Vai ir kāda vieta, kur mēs varam atrast visas jūsu lietotnes? Esmu pārliecināts, ka viņi atrodas Android veikalā, bet jūs zināt, kā viņus sauc? Kā viņi ... kā ļaudīm tos atrast?
Dr Jud Brewer: Vienkāršākais veids, kā to atrast, ir tikai mana vietne DrJud.com. Bet, manuprāt, smēķēšanas programma sauc alkas atmest un vienkārši cravingtoquit.com ir tās vietne. Eat Right Now programma, manuprāt, ir vietnes goeatrightnow.com. Un tad programma Nemierīgā trauksme ir tikai un vienīgi izlocīšanās.com. Visus tos varat atrast, izmantojot DrJud.com.
Gabe Howard: Judd paldies par piedalīšanos šovā. Kādi ir citi veidi, kā cilvēki var ar jums sazināties, izņemot DrJud.com, un vai viņi var jums uzdot jautājumus, ja viņiem tādi ir?
Dr Jud Brewer: Cilvēki var sekot man Twitter vietnē @JudBrewer un sākt sarunu šādā veidā.
Gabe Howard: Nu, mēs to novērtējam. Liels tev paldies. Un, protams, viņi var pāriet uz vietni, un izrādes piezīmes satur visu jūsu rīcībā esošo informāciju. Tāpēc, ja braucat, lūdzu, nesāciet nikni rakstīt. Jūsu drošība mums ir svarīga vietnē Psych Central. Paldies visiem par noregulēšanos un atcerieties, ka jūs varat saņemt vienu nedēļu bezmaksas, ērtu, pieejamu, privātu, tiešsaistes konsultāciju jebkurā laikā un vietā, apmeklējot vietni betterhelp.com/psychcentral. Mēs redzēsim visus nākamnedēļ.
Stāstītājs 1: Paldies, ka klausījāties Psihiskās centrālās izrādes. Lūdzu, novērtējiet, pārskatiet un abonējiet iTunes vai visur, kur atradāt šo aplādi. Mēs iesakām dalīties ar mūsu raidījumu sociālajos tīklos un ar draugiem un ģimeni. Iepriekšējās epizodes var atrast vietnē .com/show. .com ir interneta vecākā un lielākā neatkarīgā garīgās veselības vietne. Psych Central pārrauga doktors Džons Grohols, garīgās veselības eksperts un viens no vadošajiem tiešsaistes garīgās veselības līderiem. Mūsu vadītāja Gabe Hovarda ir godalgota rakstniece un runātāja, kas ceļo pa valstīm. Jūs varat atrast vairāk informācijas par Gabe vietnē GabeHoward.com. Mūsu līdzvadītājs Vinsents M. Velss ir apmācīts pašnāvību novēršanas krīzes padomnieks un vairāku godalgotu spekulatīvu fantastikas romānu autors. Jūs varat uzzināt vairāk par Vincentu vietnē VincentMWales.com. Ja jums ir atsauksmes par izrādi, lūdzu, nosūtiet e-pastu uz [e-pasts aizsargāts].
Par The Psych Central Show Podcast Hosts
Gabe Hovarda ir godalgotā rakstniece un runātāja, kas dzīvo ar bipolāriem un trauksmes traucējumiem. Viņš ir arī viens no populārā raidījuma A Bipolar, šizofrēniķis un Podcast apraides vadītājiem. Kā runātājs viņš ceļo pa valsti un ir pieejams, lai jūsu pasākums būtu izcils. Lai strādātu ar Gabi, lūdzu, apmeklējiet viņa vietni gab Kautard.com.
Vinsents M. Velss ir bijušais pašnāvību novēršanas konsultants, kurš dzīvo ar pastāvīgiem depresijas traucējumiem. Viņš ir arī vairāku godalgotu romānu autors un kostīmētā varoņa Dynamistress veidotājs. Apmeklējiet viņa tīmekļa vietnes www.vincentmwales.com un www.dynamistress.com.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
