Ārstējot sociālo trauksmi ar apziņu

Tas ir pilnīgi normāli, ja jūtaties noraizējies sociālajās situācijās. Vai tā būtu runas izteikšana vai saruna pa tālruni, sociālā trauksme skar pārsteidzoši lielu iedzīvotāju daļu. Tomēr, ja cilvēks piedzīvo ievērojamas ciešanas un pavājinātu spēju darboties ikdienas dzīvē, visticamāk, viņiem tiks diagnosticēti sociālā trauksmes traucējumi.

Daudzi cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem nezina, ka viņiem tas ir. Viņi var atpazīt, ka kaut kas ir “nepareizi”, bet nezina, kas tas ir vai kā ar to rīkoties. Šeit var palīdzēt uzmanība. Uzmanoties, apzinoties pašreizējo brīdi, var noteikt, ka viņi jūtas “kaut kādā veidā”. Prakses laikā, nevis paškritiski vai vērtējot trauksmi izraisošo situāciju, cilvēks var iemācīties pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, nevis tādas, kādām tām “vajadzētu būt”. Tas savukārt var izraisīt līdzjūtības pieaugumu un sociālās trauksmes simptomu mazināšanos.

Kas ir sociālā trauksme?

Sociālās trauksmes traucējumi parasti tiek raksturoti ar izteiktām bailēm no situācijām, kurās citu cilvēku priekšā ir iespējams samulsināt vai pazemot. Ir svarīgi atzīmēt, ka tas ir tikai apmulsuma vai pazemojuma “potenciāls”, ne vienmēr ir reāla negatīva pieredze. Tieši šīs bailes padara sociālās trauksmes traucējumus tik mānīgus.

Sociālās trauksmes traucējumu simptomi

Sociālās trauksmes traucējumu simptomus parasti izraisa divas galvenās sociālās kategorijas: veiktspējas situācijas un starppersonu mijiedarbība. Izpildes situācijas ir tādas, kad cilvēki jūtas viņus novēro citi. Tādas situācijas kā publiska uzstāšanās, ēšana citu priekšā un publiskās mazgāšanas telpas izmantošana var izraisīt cilvēku, kurš cieš no sociālās trauksmes traucējumiem.

Starppersonu mijiedarbība ir tāda, kurā cilvēki mijiedarbojas ar citu personu. Mijiedarbība, piemēram, saruna ar draugiem vai kolēģiem, iepazīšanās vai pat ēdiena pasūtīšana restorānā, var būt arī ļoti izraisoša.

Ja to izraisa kāda no šīm sociālajām situācijām, indivīdam ar sociālās trauksmes traucējumiem var rasties fiziski, emocionāli un uzvedības simptomi. Fiziskie simptomi var būt ātra sirdsdarbība, problēmas ar kuņģi, trīce vai trīce, pārmērīga svīšana un sārtums. Emocionālie simptomi var būt ārkārtējas bailes un trauksme, nervozitāte, panikas lēkmes un ķermeņa dismorfija (īpaši attiecībā uz seju). Uzvedības simptomi ietver izvairīšanos no sociālajām situācijām, atturēšanos no sociālajām aktivitātēm, baidoties no iespējama apmulsuma, izolāciju un pārmērīgu alkohola un vielu lietošanu.

Sākuma vecums

Sociālās trauksmes traucējumiem ir salīdzinoši agrs sākuma vecums. Simptomi parasti izpaužas apmēram 13 gadu vecumā. 2 Ievērojams skaits cilvēku, kuriem pusaudža gados attīstās sociālā trauksme, atgūstas pirms pilngadības sasniegšanas. Tas nozīmē, ka tikai aptuveni puse no tiem, kuriem ir traucējumi, jebkad meklē ārstēšanu. Turklāt tie, kas meklē ārstēšanu, parasti to dara tikai pēc simptomu izpausmes 15-20 gadus. Ir vairāki skaidrojumi, kā indivīds nemeklē profesionālu palīdzību: apmulsuma vai baiļu sajūta, sajūta, ka viņu kautrība ir viņu personības sastāvdaļa, vai ironiski - paša traucējuma funkcija.

Sociālās trauksmes izplatība

Sociālās trauksmes traucējumi ir viens no visbiežāk sastopamajiem trauksmes traucējumiem Kanādā. Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta datiem aptuveni 7,1% pieaugušo ASV pagājušajā gadā bija sociālās trauksmes traucējumi. Ir ziņots par izplatību visā dzīves laikā līdz 12%, salīdzinot ar vispārējā trauksmes traucējumiem 6%, panikas traucējumu 5%, pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) un 2% obsesīvi-kompulsīvo traucējumu 6% vispārējās trauksmes traucējumu gadījumā. (OKT) .3

Kas ir Mindfulness?

Uzmanība ir psihisks stāvoklis, kas tiek sasniegts, koncentrējoties uz katra mirkļa apziņu, vienlaikus maigi, nevērtējot, mierīgi atzīstot un pieņemot savas domas, jūtas, fiziskās sajūtas un apkārtējo vidi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka uzmanība ir saistīta ar pieņemšanas sajūtu. Tas ir, uzmanības pievēršana domām un jūtām, nevērtējot par tām - piemēram, neticot, ka konkrētā brīdī ir domāts vai jūtams “pareizs” vai “nepareizs”, “labs” vai “slikts” veids.

Lai gan apzinātības saknes ir budismā, laicīgā uzmanība ir kļuvusi populāra Rietumos, daļēji pateicoties Džona Kabata-Zina darbam un viņa 1970. gadu beigās izstrādātajai Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programmai.

Kā praktizēt modrību?

Uzmanības prakse nav pārāk grūta. Patiesais darbs ir atcerēšanās praktizēt. Ir daudz veidu, kā praktizēt uzmanību, un tālāk ir sniegta īsa prakse, kas palīdzēs jums sākt darbu.

1. Ieņemiet vietu - atrodiet vietu, kur sēdēt, kas jūtas droši, mierīgi un klusi.
2. Laika ierobežojuma iestatīšana - tas var palīdzēt izvēlēties īsu laiku, piemēram, 5 vai 10 minūtes.
3. Ievērojiet savu ķermeni - ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas pret krēslu vai spilvenu. Ievērojiet visas sāpes. Ievērojiet, ka ir jācīnās.
4. Sekojiet elpai - sekojiet elpas izjūtai, kad tā izdziest un iet.
5. Ievērojiet, kad jūsu prāts ir nomaldījies - jūsu prāts klīst; to dara prāti. Jūsu uzmanība atstās elpas sajūtas un klīst citās vietās. Kad to pamanāt, dažu sekunžu vai dažu minūšu laikā vienkārši pievērsiet uzmanību elpai.
6. Esiet laipns pret savu klīstošo prātu - mēģiniet nenosodīt sevi vai apsēst par domu saturu, kurā atrodaties apmaldījies. Vienkārši atgriezieties pie elpas un sāciet no jauna.

Mindfulness būtībā ir uzmanības pievēršana pašreizējam brīdim - domām, jūtām un fiziskām sajūtām. Praksē var iemācīties iegūt psiholoģisku “attālumu” no viņu rūpēm un negatīvajām emocijām, uzskatot viņus par novērotājiem, nevis aizraujoties ar tām.1 Kad cilvēks labāk atpazīst nelietderīgas domas, neērtas emocijas un / vai sajūtas, kad tās rodas labāk, viņi arī labāk izvēlēsies, kā viņi reaģē vai nereaģē uz minētajām domām un sajūtām.

Kā apzinātību var izmantot sociālās trauksmes ārstēšanai?

Apzinoties, cilvēks var iemācīties pamanīt viņu radīto “sociālo” diskomfortu. Piemēram, sociālajā situācijā kāds, kuram ir sociāla trauksme, var nevēlēties pievienoties sarunai vai piezvanīt, baidoties, ka viņu tiesās vai kritizēs. Viņi var sākt domāt: "Visi domā, ka esmu stulba." Viņu sirdsdarbība var palielināties, un viņi var sākt svīst. Izmantojot apzinātību, cilvēks var atpazīt šīs domas kā nederīgas un tikai domas, kas var būt vai nav patiesas. Ar praksi cilvēks, iespējams, var pieņemt šīs domas kā īslaicīgas, atgriezties pie elpas un mēģināt nomierināties. Šajā brīdī persona, iespējams, varēs pievienoties sarunai vai veikt tālruņa zvanu.

Jāuzsver, ka uzmanība ir prakse. Tāpat kā nevar gaidīt, ka viņi ar pirmo mēģinājumu varēs atskaņot Mocarta 5. simfoniju, tas pats attiecas arī uz apzinātības izmantošanu sociālās trauksmes traucējumu ārstēšanai. Nepieciešams apzināties, lai labi pārzinātu šo praksi. Pieņemt faktu, ka pārvarēt sociālo trauksmi ir grūti un, iespējams, kādu laiku būs grūti, ir daļa no prakses. Caur pieņemšanu var rasties arī līdzjūtības izjūta - “Man ir šīs negatīvās domas par sevi. Man viņi var nepatikt, bet pagaidām tā ir daļa no manis, manas pieredzes. Man viss ir kārtībā, sociālā trauksme piedzīvo manu pašvērtību. "

Sociālās trauksmes traucējumi ir ļoti bieži sastopami trauksmes traucējumi, kas katru gadu skar aptuveni 7% kanādiešu, kā arī 7% amerikāņu. To var ārstēt, izmantojot dažādas metodes. Uzmanība ir viena no efektīvākajām. Būtībā tā ir uzmanības pievēršana šī brīža domām un sajūtām. Regulāri praktizējot uzmanību, var sākt mazināt trauksmi, kas izjūtama sociālajā vidē, neatkarīgi no tā, vai tā ir veiktspējas situācijās vai starppersonu mijiedarbībā.

Pati prakse nav grūta, tomēr atcerēties to darīt var. Tas ir labs iemesls, kāpēc ir svarīgi izveidot regulāru praksi: pamanīt atturošo domu, pieņemt, ka cilvēks piedzīvo sociālo trauksmi, atgriezties pie elpas, atlaist drosminātos, sākt no jauna. Tā ir prakse.

Atsauces:

1. Nacionālais garīgās veselības sadarbības centrs (Lielbritānija). Sociālās trauksmes traucējumi: atpazīšana, novērtēšana un ārstēšana. Lesterā (Lielbritānija): Lielbritānijas Psiholoģiskā biedrība; 2013. (NICE klīniskās vadlīnijas, Nr. 159.) 2, SOCIĀLĀS UZTRAUKŠANAS SITUĀCIJA. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Ievads: sociālās trauksmes traucējumi: atpazīšana, novērtēšana un ārstēšana: norādījumi. (nd). Iegūts vietnē https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. B sadaļa - Trauksmes traucējumi. (2015) Iegūts no https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Psihiskās veselības un garīgo slimību cilvēka seja Kanādā, 5. nodaļa (2006). Iegūts vietnē https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf