Izmantojiet šo DBT prasmi, lai pārvaldītu savas emocijas un uzlabotu savu dzīvi

Mūsu domas un emocijas parasti nosaka to, ko mēs darām. Kas ir jēga, jo mēs rīkojamies, pamatojoties uz informāciju, ko mums automātiski sniedz mūsu smadzenes. Tāpēc, ja mēs uztraucamies par runāšanu publiski, mēs, iespējams, no tā izvairīsimies. Galu galā mēs to interpretējam kā draudu, un mūsu smadzenēm - un ķermenim - nepatīk draudi. Ja mēs esam skumji, dziļi skumji, mēs varētu izolēt sevi dienām ilgi, jo mēs ilgojamies būt vieni. Ja mēs dusmojamies uz savu dzīvesbiedru, mēs varētu kliegt un teikt ļaunas lietas, jo mēs varam izjust dusmu garšu.

Bet ir gadījumi, piemēram, iepriekš minētajos gadījumos, kad mūsu emociju iedarbība nav noderīga vai ir tieši postoša. Ir arī gadījumi, kad mūsu emocijas neatbilst situācijai.

Tas ir tad, kad prasme no dialektiskās uzvedības terapijas (DBT), ko sauc par “pretēju rīcību”, ir nenovērtējama. Tā ir prasme, kas palīdz mums pārvaldīt emocijas, uzlabot attiecības un uzlabot dzīvi. Tā ir prasme, kas mums palīdz pieņemt veselīgākus lēmumus.

"Pretējā darbība būtībā ir pretēja tam, ko emocijas liek jums darīt," sacīja Šeri van Dijks, MSW, RSW, kurš specializējas DBT un ir sarakstījis vairākas grāmatas par ārstēšanu. "Mēs izmantojam šo prasmi, kad apzināmies, ka emocijas nav pamatotas ar situāciju, vai kad emocijas kavē mūsu spēju rīkoties efektīvi, lai mazinātu šīs emocijas."

Piemēram, jūs esat iemīlējies kādā, kurš, šķiet, nav pieejams un varbūt pat rīkojas toksiski. Jums ir vēlme sazināties ar viņiem, taču apzinieties, ka šī mīlestība nav veselīga un ilgtermiņā radīs jums vairāk sāpju, sacīja van Dijks. Tātad jūs atzīstat vēlmi un rīkojaties tieši pretēji: jūs pārtraucat viņus redzēt.

"Pretējā darbība ir spēcīga, jo tā palīdz jums atpazīt, ka jūsu" domas nav fakti "un ka jums nav jārīkojas pēc visām mudinājumiem, kas jums rodas," sacīja terapeite Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C. privātpraksē Rokvilā, Merilendas štatā, kura specializējas ēšanas traucējumos, ķermeņa tēla jautājumos, trauksmē un depresijā. "Tā vietā jūs varat uzzināt, kā sēdēt ar vēlmi un pēc tam veikt" pretēju darbību "."

Citiem vārdiem sakot, tikai tāpēc, ka jūs to domājat un tikai tāpēc, ka jūtat, tas nenozīmē, ka jums ir attiecīgi jāuzvedas. Citiem vārdiem sakot, jūs neesat aplauzis savas domas un jūtas. Jūs varat būt pārdomāts par nākamo soli.

Saskaņā ar Rollina teikto, zemāk ir aprakstīta pretējas darbības izmantošana.

• Nosakiet emocijas, kuras jūs piedzīvojat.
• Apsveriet, vai emocija - gan tās intensitāte, gan ilgums - atbilst situācijas faktiem. Dažreiz emocijas patiešām atbilst, kā tas ir gadījumā, ja pirms liela eksāmena izjūt trauksmi. Dažreiz tas tā nav - piemēram, kad jūs pārakmeņojat par ēšanu restorānā. Apsveriet arī to, vai ilgtermiņa rīcība būs efektīva. Atkal, mācīšanās lielajam eksāmenam ir efektīva darbība, kas jāveic ar labiem ilgtermiņa rezultātiem (tu dodies klasē un absolvē). Izjūtot intensīvu trauksmi, ēdot ārpus mājas, jūs varat pārtraukt socializāciju. "Laika gaitā šī izvairīšanās uzvedība tikai pasliktina trauksmi," sacīja Rollins. Cita stratēģija ir domāt par draugu tādā pašā situācijā. Dažreiz, kad mēs redzam apstākļus no malas skatpunkta, mēs spējam būt objektīvi vai gudrāki. Mēs varam pieņemt noderīgākus un atbalstošākus lēmumus.
• Izlemiet, vai rīkosities pēc savas vēlmes, vai rīkojieties pretēji. Atkal sēdiet ar vēlmi pirms kaut ko darīt, lai jūs varētu izdarīt apzinātu izvēli. Piemēram, ēdot ārpus mājas, jūs nolemjat doties uz restorānu svinēt sava labākā drauga dzimšanas dienu, kaut arī jūtaties satraukti un baidījies. Jūs to darāt, jo klātbūtne tuvinieku tuvumā un attiecību veidošana jums ir svarīga. Tā ir viena no jūsu vērtībām.

Jūs varat veikt pretējas darbības ar jebko - lielu vai mazu -, lai palīdzētu sevi atbalstīt, kopt un godāt. Piemēram, ja jums ir vēlme paškaitēt, tā vietā jūs uzklājat losjonu, sacīja Rollins. Ja jums ir vēlme ierobežot savu ēdienu, jūs nolemjat ēst barojošu maltīti, viņa teica.

Ja jums ir vēlme kliegt, jūs mierīgi dalāties savās domās, lai jūs varētu sarunāties produktīvi, sacīja van Diiks. Ja jums ir vēlme pārbaudīt tālruni (un jūs domājat, ka strādājat), jūs pārtraucat, aizverat acis un vairākas reizes dziļi elpojat. Tā vietā, lai izveidotu savienojumu ar ārpasauli, jūs izvēlaties atjaunot savienojumu ar sevi - un pēc tam atgriezties pie sava darba.

Ja jums ir vēlme saglabāt cīņas noslēpumu, jo jūtaties kauns, jūs meklējat terapiju, lai pārvarētu savas problēmas un strādātu pie jūsu dzīves mērķiem, sacīja van Dijks.

Šī prasme nav viegla un var nenākt dabiski - sākumā. Tas ir pilnīgi saprotams un OK. Tāpēc, ka mēs esam tik ļoti pieraduši reaģēt uz mūsu mudinājumiem. Atgādiniet sev, ka "jaunu prasmju apgūšana var prasīt laiku un praksi, [tāpēc mēģiniet] būt pacietīgam pret sevi šajā procesā," sacīja Rollins.