6 padomi, kā pārvarēt veiktspēju un pārbaudīt trauksmi
Veiktspēja vai testa trauksme rada dažādus simptomus ikreiz, kad jūs noliekat uz vietas, neatkarīgi no tā, vai jūs uzstājaties, esat uz skatuves vai veicat testu. Saskaņā ar psihologa Lucy Jo Palladino, Ph.D., grāmatas “Atrodi savu fokusa zonu: Efektīvs jauns plāns izklaidības un pārslodzes pārvarēšanai” autora domām, šīs pazīmes varētu būt šādas: vilcināšanās; viegli izklaidīgs vai uzbudināms; iesaistīšanās nervu ieradumos, piemēram, nagu graušana; miega traucējumi, uztraukšanās par sliktu darīšanu; un sajūta paralizēta.
Šeit ir sešas idejas par veiktspējas pārvarēšanu vai trauksmes pārbaudi.
1. Identificējiet savus simptomus.
Tāpat kā iepriekš atzīmētais Palladino, ir daudz veiktspējas pazīmju vai testa trauksmes. Izdomājiet savu simptomu kopumu. Kādas fiziskas sajūtas, domas vai uzvedība izraisa vai turpina uztraukumu?
Piemēram, darbā jūs parasti varat atlikt gatavošanos prezentācijai. Dažas minūtes pirms tam jūs varat justies nervozs vai ģībonis, kamēr negatīvās domas kustas jūsu galvā. Vai arī eksāmena laikā varat paskatīties uz citiem studentiem, lai redzētu, ko viņi dara, un uzskatīt, ka viņiem klājas daudz vieglāk. Kad varat identificēt šīs brīdinājuma zīmes, varat strādāt, lai tās samazinātu.
2. Izstrādājiet veselīgas stratēģijas simptomu novēršanai.
Palladino ieteica lasītājiem pievērsties personīgai stratēģijai, lai apturētu iepriekšminēto simptomu uzplaukumu. Tāpēc ir tik svarīgi precīzi noteikt trauksmes agrīnās pazīmes un to, kas ir aiz muguras jūsu simptomi.
"Visefektīvākās ir tās stratēģijas, kas identificē un novērš īpašās bailes, kas ir jūsu trauksmes pamatā," sacīja Palladino. Piemēram, perfekcionists var baidīties no kļūdām. "Izstrādājiet pašrunu, kas dod jums atļauju būt cilvēkam," viņa teica. Ja neesat mācījies tik daudz, kā vajadzētu, netiesājiet un nekritizējiet sevi. Tā vietā, saskarieties ar problēmu un izdomājiet veidu, kā to novērst, viņa teica.
3. Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus.
"Ja jūs gatavojaties vai mācāties, vizualizējiet sevi kārtojot eksāmenu [vai veicot jebkāda veida priekšnesumus] mierīgā trauksmes stāvoklī," sacīja Palladino. To darot atkārtoti, “” jūs pakļaujat “draudiem” drošā vidē, kas sistemātiski desensibilizē jūsu vidus smadzenes, lai tā vairs neuztvertu briesmas. ”
Vidējās smadzenes ir mūsu ķermeņa senā cīņas vai bēgšanas reakcijas sistēma, kas pāriet izdzīvošanas režīmā ikreiz, kad tā uztver draudus. Neatkarīgi no tā, vai draudi ir reāli vai iedomāti - kāds seko mums tumšā alejā vai gatavojas spēlēt beisbolu simtiem cilvēku priekšā - vidus smadzenes sāk pumpēt adrenalīnu, sacīja Palladino. Daži adrenalīns ir labs, jo tas var palīdzēt saasināt mūsu uzmanību, viņa teica. Bet pārāk liels adrenalīna daudzums var mūs izdzīt no fokusa zonas un uztraukumā un spriedzē.
4. Praktizējiet līdzcietību.
Kad jūtat satraukuma lēkmes, vai jūsu pašrunāšanās izklausās apmēram tā: “Es nespēju noticēt, ka es nervozēju par kaut ko tik mazu. Protams es esmu. Es esmu vājš, un es neko nevaru izdarīt pareizi. Kāpēc tas būtu savādāk? ” Vai arī šādi: “Es neesmu pietiekami gudrs, un es vienkārši zinu, ka man neizdosies. Nav svarīgi, cik daudz esmu sagatavojis. ”
Šī negatīvā pašruna tikai liek jums justies sliktāk un baro trauksmi. Tā vietā esiet uzmundrinošs un atbalstošs pret sevi. Palladino ieteica praktizēt pozitīvas pašrunas, piemēram, “Es lepojos ar sevi, ka esmu šeit, un izaicinu sevi to izdarīt”. Tas arī var palīdzēt: "Padomājiet par cilvēkiem, kuri jums tic un atceras pagātnes panākumus," viņa piebilda.
(Šeit ir vairāk par līdzcietības audzināšanu.)
5. Pārkārtojiet.
Tas, kā mēs skatāmies uz situāciju, spēj izkrāsot mūsu emocijas un reakcijas. Ja jūs domājat, ka darba prezentācija padarīs jūsu karjeru vai izjauks to (un ka jūs neizbēgami bombardēsit), jūsu satraukums nepārsteigs. "Pārveidojiet savu pieredzi kā vēl vienu dzīves piedzīvojumu, nevis notikumu, kas jūs definē kā uzvarētāju vai zaudētāju," sacīja Palladino.
6. Meklējiet palīdzību.
Ja jums ir grūti patstāvīgi pārvarēt trauksmi, nevilcinieties redzēt terapeitu, kurš specializējas trauksmes traucējumos. Veiktspēja un testa trauksme ir ļoti ārstējama, un jūs varat pilnīgi uzlabot! (Terapeitus savā apkārtnē varat meklēt, izmantojot Psych Central terapeita meklētāju.)
Papildus informācija
Daudzas universitātes piedāvā lieliskus resursus trauksmes pārbaudei. Šīs Džordža Vašingtonas universitātes un Bufalo universitātes lapas ir īpaši noderīgas. Turklāt, ja publiskā uzstāšanās izraisa paniku, šeit var būt noderīgs gabals.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
