Vēl 7 veidi, kā pārvaldīt depresiju ārpus terapijas un medikamentiem

Kad Deboras Serani hroniskās depresijas simptomi pasliktinās, krāsa palīdz pacelt tumsu. Viņa atrod visdažādākās krāsas, pastaigājoties un gar ceļu koncentrējoties uz putniem, ziediem un kokiem. Glezniecība un zīmēšana arī ir izšķiroša nozīme. "Jo dziļākas krāsas es redzu un pieskaros, jo labāk es jūtos."

Terapija un dažreiz zāles ir būtiskas depresijas ārstēšanā. Serani atzīst psihoterapiju par dzīvības glābšanu pēc pašnāvības mēģinājuma 19 gadu vecumā. Bet svarīgi ir arī citi rīki un paņēmieni. "Tāpat kā jebkuras hroniskas slimības gadījumā, ir svarīgi dzīvot pēc iespējas pilnīgāku dzīvi," viņa teica. Serani krāsa un māksla papildina dzīves pilnību un bagātību.

"Kaut arī darbs, ko mēs veicam terapijā, ir ļoti svarīgs jūsu dziedināšanas ceļojumā, darbs, ko veicat ārpus terapijas, ir tas, kas patiešām padara atšķirīgu un bieži uzlabo mūsu darbu sesijas laikā," sacīja Laura Kacere, LPC, terapeite un jogas instruktors Čikāgā, kas nodrošina individuālu terapiju sievietēm un LGBTQ topošajiem pieaugušajiem.

Veidojot plašu dziedināšanas un pārvarēšanas stratēģiju un darbību klāstu, depresija netiek pārvaldīta; tas arī palīdz jums dzīvot pilnīgāku, vairāk prieka pilnu dzīvi, sacīja Kacere. Zemāk ir minētas dažas no šīm dziedināšanas un pārvarēšanas stratēģijām.

Barojiet savas maņas. "Depresija ir izsīkuma slimība," sacīja Serani, Psy.D, klīniskais psihologs, Adelfi universitātes profesors un trīs grāmatu par depresiju autors. "Jūs jūtaties tukšs un tukšs." Tāpēc viņa ieteica barot jūsu piecas maņas un dalījās ar šiem ieteikumiem:

• Redze: atveriet toņus vai izkāpiet saulē. Izmantojiet krāsainus un uzmundrinošus attēlus. "Krāsa tiek apstrādāta caur mūsu redzes lauku un aizdedzina noteiktu labo neiroķīmiju." Tā vietā, lai apskatītu lietas, mēģiniet patiesi redzēt. Tas ir, kavēties ilgāk un patiešām dot laiku skatāmajam.
• Smarža: Elpojiet svaigā gaisā. Izmēģiniet garastāvokli uzlabojošu aromterapiju, piemēram, lavandu, citronu un piparmētru. Piešķiriet sev iespēju nomierināt aromātus, kas jūs nomierina.
• Garša: Ēdiet sev mierinošus ēdienus un mēģiniet izbaudīt dažādas garšas. "Pētījumi rāda, ka pat mazi garšas sajūtu mirkļi var uzlabot garastāvokli."
• Pieskāriens: "Depresija bieži izraisa izolētības sajūtu, tāpēc aiciniet pieskarties pēc iespējas vairākos veidos, lai palīdzētu dziedēt jūsu prātu, ķermeni un dvēseli." Piemēram, turiet kādam pie rokas vai baudiet ilgu apskāvienu. Koncentrējieties uz siltas segas maigumu vai vēsu vēsmu uz sejas. Ej karstā dušā.
• Dzirdiet: klausieties dabiskās skaņas, piemēram, nokrišņus, viļņus, kas ietriecas krastā, vai lapas čīkst. Koncentrējieties uz mīļotā cilvēka balsi vai bērnu smiekliem. Klausieties savu iecienīto mūziku vai baudiet klusumu, ja tas jūs nomierina.

Praktizē klātbūtni, pieslēdzoties savam ķermenim. Kacere ir atklājusi, ka mazie veidi, kā izveidot savienojumu ar pašreizējo brīdi, var ievērojami palīdzēt pārvaldīt depresiju. Viena vieta, kur sākt, ir ķermenis, jo “mūsu ķermeņi sakņojas pašreizējā brīdī neatkarīgi no tā, kur atrodas mūsu prāts”.

Viņa ieteica vispirms pamanīt jūsu elpas garumu (nemēģinot to mainīt) un vietu, kur to jūtat savā ķermenī. Pēc tam pārejiet pie dažādiem elpošanas vingrinājumiem, piemēram, aizstājēju-nāsis elpošanu.

Noteikt ierobežojumus. Depresija liek justies pilnīgi izsmelti un apātiski, tāpēc ir svarīgi apzināti izturēties pret to, ko ielaižat savā dzīvē. Ir svarīgi saglabāt savu enerģiju, sacīja Katrīna Slija, MBACP, reģistrēta konsultante darbā ar personām un pāriem, kuri cīnās ar depresiju, trauksmi un attiecību problēmām un vēlas veikt izmaiņas un justies labāk.

"Praktiet pateikt nē, lai jūs galu galā neizdegtu un neapvainotos." Sakiet nē visam, kas jūs iztukšo, ieskaitot būšanu kopā ar noteiktiem cilvēkiem.

Lasīt - kad varat koncentrēties. Depresija var pasliktināt koncentrēšanās spējas. Bet jūs, iespējams, varēsit lasīt pa daļām. Sly jaunākie mīļākie pašpalīdzības autori ir Brenē Brauna un Sjūzena Deivida. Viņa arī ieteica lasīt daiļliteratūru. "Spēja nedaudz pazaudēt sevi citā pasaulē var būt ļoti dziedinoša."

Rakstiet. Rakstīšana ir spēcīgs veids, kā apstrādāt savas domas un jūtas un atvieglot depresiju. Jūs varat sākt, rakstot par to, kas patlaban ir jūsu prātā. Vai arī mēģiniet rakstīt vingrinājumus: aizpildiet dzejoli par dziedinošu, nomierinošu attēlu vai atbildiet uz šiem uzvednēm, kas ir padomi no Elizabetes Meinardas Šēferes skaistās grāmatas Rakstīšana caur tumsu: “Dienas pirmā skaņa (garša, redze, smarža, sajūta)”; “Padomi par pašaprūpi, ko iesakāt depresijas gadījumā”; “Melns samts”; “Depresijas priekšrocības”; “Kaleidoskopi”; “Mācība, kuru esat iemācījies”; “Maģija”.

(Šajā rakstā ir vairāk vingrinājumu no viņas grāmatas.)

Praktizē jogu. "Pētījumi rāda, ka joga kopā ar terapiju var būt ļoti efektīva depresijas ārstēšanā, bieži vien vairāk nekā zāles," sacīja Kacere. Viņa ieteica atlasīt dažādus stilus, lai atrastu klasi, kas atbalsojas ar jums un uzticētos jūsu zarnām. "[Parasti] jūsu ērtums un saikne ar skolotāju var būt viens no lielākajiem noteicošajiem faktoriem." Ja neesat gatavs nodarbībai klātienē, izmēģiniet jogas videoklipus. Kačere ieteica jogu kopā ar Adriēnu.

Izkopiet savu līdzcietību. Depresija liek justies tā, it kā jūs būtu šausmīgs cilvēks. Jūs esat slinks, vājš, čīkstošs un stulbs. Tik stulbi. Tas viss neatbilst patiesībai, bet depresija pārliecina mūs par pretējo, un mēs pieņemam, ka mūsu domas ir pamatīgi fakti. Kacere ieteica praktizēt meditācijas, kas “strādā, lai veidotu sevis līdzjūtību, piesaistot citus, kurus jūs mīlat, un piedāvājat jums mīlestību, kā to ieteica Kristena Neffa un citi uz līdzcietību vērstie terapeiti”. Piemēram, izmēģiniet šo mīlošās laipnības meditāciju.

Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jūs saņemat profesionālu depresijas ārstēšanu. Bet šī stāvokļa pārvaldīšana ir daudzpusīgs darbs. Tāpēc, ka mēs esam daudzpusīgi. Izpētiet virkni stratēģiju. "[E] ļoti atšķiras," sacīja Serani. "Atrodiet to, kas jums der."

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!