6 veidi, kā pārvaldīt trauksmi: svētku stresa padomi

Ja jūs esat līdzīgs man, jums būs nepieciešami daži padomi, lai pārvaldītu svētku stresu. Šis ir mans nelielais ieguldījums jūsu problēmai, daži svētku stresa pārvaldības pasākumi.

Ja jūsu prāts būtu dīzeļdzinējs, trauksme būtu nejauši ielietā svina gāze, kas būtu atbildīga par visiem atraugām un stostām. Pat vairāk nekā depresija, manuprāt, trauksme ir lielākais traucējošais faktors manā dzīvē, ar lielo burtu D, tāpēc es cenšos to izlaist agrīnajos simptomos. Tas, protams, ne vienmēr notiek, bet šeit ir daži paņēmieni, kurus es izmēģinu.

1. Atpazīt rāpuļu smadzenes.

Mana terapeita draudzene Elvīra Aleta vienā no savām ziņām pasniedz izcilu neiro-psiholoģijas nodarbību, kurā viņa izskaidro divas mūsu smadzeņu daļas: primitīvo daļu, kas satur amigdālu, kas ir atbildīga par mūsu baiļu un citu pirmatnējo emociju radīšanu un apstrādi, un mūsu priekšējās daivas: neokoreja vai mūsu smadzeņu jaunākā daļa, kas ir izsmalcināta, izglītota un spēj mazliet pielietot loģiku neapstrādātu baiļu vēstījumam, ko rada mūsu rāpuļu smadzenes.

Kāpēc tas ir noderīgi? Kad jūtu vēderā to mezglu, kas nāk ar vēstījumu, ka mani nemīl pasaule, es cenšos iztēloties Hārvardas profesoru vai kādu intelektuālu būtni, kas ar grāmatu dauzītu rāpuļus uz galvas, sakot kaut ko līdzīgu “Vai tu gribētu tikko attīsties, tu esi pārāk dramatiska būtne? ”

2. Pārspīlē savas lielākās bailes.

Es zinu, ka šī nešķiet laba ideja, bet tā patiešām darbojas. Es to uzzināju no kolēģa Beyond Blue lasītāja, kurš kombinācijā paskaidroja: “Pastāstiet bailes kādam citam un pārliecinieties, ka esat pēc iespējas dramatiskāks, ar ļoti aprakstošiem vārdiem un emocijām. Tad, kad esat izstāstījis katru sīkumu, ko varat iedomāties, sāciet no jauna. Izstāsti visu dramatisko stāstu, atkal ar ļoti sarežģītiem aprakstiem. Trešajā vai ceturtajā reizē tas kļūst mazliet dumjš. ”

Mēs ar draugu Maiku to darām visu laiku. Viņš man pateiks, kā viņš baidās, ka cieš no diabēta, un ka viņa kāju vajadzēs amputēt, un tad viņš nevarēs vadīt automašīnu ar vienu kāju, un tāpēc viņa sieva pamet viņu, un viņš būs viens, vientuļš vecis ar vienu kāju. Smieklīgi sīkumi, vai ne?

3. Novērsiet uzmanību.

Pēdējos divus mēnešus esmu bijis ļoti skaidrā ārsta vadībā, lai "novērstu uzmanību, nedomājiet". Mana domāšana - kaut arī es domāju, ka rīkojos pareizi, izmantojot kognitīvi-uzvedības paņēmienus - visu pasliktināja. Tāpēc viņa man lika turēties tālāk no pašpalīdzības grāmatām un strādāt ar vārdu mīklu vai tā vietā noskatīties filmu, cik vien iespējams ieskauj sevi ar cilvēkiem. Nepārprotiet, ir vieta kognitīvi-uzvedības paņēmieniem un uzmanībai. Bet, kad esmu sasniedzis trauksmes atspējošanas brīdi, man ir izdevīgāk mēģināt pēc iespējas vairāk izkļūt no galvas.

4. Uzrakstiet dvīņu burtus.

Fresh Living blogere Holly Lebowitz Rossi savā ziņojumā par aukstām kājām piedāvā gudru trauksmes stratēģiju: “Sastādiet mīlas vēstuli savam kāju atdzišanas [vai bailes] objektam. Sviniet visus iemeslus, kāpēc jūs viņu / viņus iemīlējāt. Uzskaitiet visu pozitīvo, ko varat iedomāties, un neko negatīvu. Tagad uzrakstiet misiju. Izvēdiniet visas savas bažas par situāciju un mēģiniet izvirzīt prasību pret virzību uz priekšu. Varu derēt, ka jūs nevarat nākt klajā ar vienu patiesu darījumu lauzēju, taču, dodot rūpes, jūs jutīsieties labi.

5. Sviedri.

Esmu atradis tikai vienu pilnīgu, tūlītēju trauksmes risinājumu. Un tas ir vingrinājums.

Velosipēds. Pastaiga. Peldēties. Palaist. Man ir vienalga, ko jūs darāt, ja vien jūs saņemat, ka šī jūsu birža smagi strādā. Jums nav jābūt apmācītam Ironman, lai izjustu fiziskās slodzes antidepresantu. Ir pierādīts, ka pat nezāļu lasīšana un ziedu laistīšana veicina garastāvokli. Aerobie vingrinājumi var būt tikpat efektīvi vieglas un mērenas depresijas mazināšanā kā SSRI (selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, piemēram, Prozac un Zoloft).

Klīniskais psihologs Stīvens Ilardi savā visaptverošajā grāmatā “The Depress Cure” raksta: “Vingrojumi maina smadzenes. Tas palielina svarīgu smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, dopamīna un serotonīna, aktivitātes līmeni. Fiziskās aktivitātes arī palielina galvenā augšanas hormona, ko sauc par BDNF, smadzenēs. Tā kā šī hormona līmenis depresijā samazinās, dažas smadzeņu daļas laika gaitā sāk samazināties, un mācīšanās un atmiņa ir traucēta. Bet vingrinājumi šo tendenci apvērš, aizsargājot smadzenes tādā veidā, kā nekas cits nespēj. ”

6. Noskatieties filmu.

Savā emuārā “Psihoterapija un uzmanība” psiholoģe Elīša Goldšteina paskaidro, ka mēs varam praktizēt uzmanību un izjust zināmu atbrīvojumu no trauksmes, iegūstot zināmu attālumu no mūsu domām, lai mēs iemācītos tās skatīties tāpat kā filmu (manā gadījumā, “Rocky Horror Picture Show”). Tādā veidā mēs varam sēdēt ar popkornu maisu un izklaidēties. Vissvarīgākais ir tas, ka mums jācenšas atlaist spriedumus. Katoļu meitenei, kas mēdz domāt tāpat kā Vatikāns, ir diezgan grūti: katru domu, emociju un uzvedību sadalīt divās kategorijās, kas ir “labas” un “pelnījušas mūžīgu sasodījumu”.

Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vēl sešus trauksmes pārvaldīšanas veidus!

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!