Pašapkalpošanās stratēģijas aizņemtām mammām

Kad esat mazu bērnu mamma, ir grūti atrast laiku un enerģiju, lai rūpētos par sevi. Jūs esat pārāk aizņemts, koncentrējoties uz savu bērnu fiziskajām un emocionālajām vajadzībām, sacīja Diāna Sanforda, Ph.D., psiholoģe, kura specializējas mātes un bērna veselībā Sentluisā, Mo.

Vēl jo vairāk, jūsu attiecības ar bērnu nav tikai simbiotiskas; tas ir parazitārs, uzskata Ešlija Edera LPC, psihoterapeite Boulderā, Kolo. Tas ir tāpēc, ka tās nav savstarpējas attiecības.

"Jā, jūsu bērni ir - burvīgi [un] mīļi - parazīti, un jūs esat saimnieks, un tas ir normāli un veselīgi."

Bet tas ir arī prasīgs un nogurdinošs. Tomēr jūs varētu justies vainīgs vai patmīlīgs, ka pat domājat par savām vajadzībām. Bet, kā teica Ēders, “parazīta izdzīvošana ir atkarīga no saimnieka veselības”.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai mazinātu izsīkumu un labāk rūpētos par sevi?

Citiem vārdiem sakot, savu vajadzību upurēšana bērna labā nekalpo nevienam no jums.

"Jūsu bērniem ir labāk, ja jums ir nepieejamības periodi, kas vēlāk palielina jūsu klātbūtni, nevis lai jūs vienmēr būtu daļēji pieejams."

Tātad, kā jūs varat atvēlēt laiku sev, rūpējoties par maziem bērniem? Šeit ir astoņi padomi, kurus izmēģināt.

Praktizējiet pašaprūpi ar intervālu.

Piemēram, veltiet sev 15 minūtes divas reizes dienā, sacīja grāmatas līdzautore Sanforda Dzīve nekad nebūs tāda: īstās mammas pēcdzemdību izdzīvošanas ceļvedis. "Nemazgājiet veļu, neveidojiet vakariņas un nelasiet savu e-pastu." Tā vietā veltiet to laiku, lai aizvērtu acis un elpotu, lasītu žurnālu vai nomazgātos, viņa teica.

Lūdziet - nepilnīgu - palīdzību.

"Dažreiz pašapkalpošanās nozīmē pieņemt nepilnīgu palīdzību no kāda cilvēka, kuram uzticaties, kurš varētu viņu barot ar neveselīgu pārtiku vai ļaut viņiem skatīties pārāk daudz televizora vai vienkārši darīt lietas savādāk nekā tu," sacīja Ēders.

Saki jā.

Gluži tāpat kā pašaizliedzīgi ir pateikt “nē” lietām, kas jums nekalpo, tāpat ir pašsaprotami teikt “jā” arī pieprasījumiem, kas var pozitīvi novērst uzmanību no vecāku ikdienas sliekšņa, sacīja Ēders. Piedāvājam koriģēt drauga CV, dodieties kādam braucienā vai pagatavojiet maltīti ģimenei, kurai tas ir vajadzīgs, viņa teica.

"Tas rada apzinātu uzmanību, lai savienotu jūs ar citiem cilvēkiem un atgādinātu par labo, ko darāt pasaulē ārpus savas mājas." Turklāt viņa palīdz atjaunot saikni ar pārējām sevis daļām.

Praktizējiet uzmanību.

Mindfulness ir "uzmanības pievēršana pašreizējam brīdim ar nolūku, bez sprieduma", sacīja Sanford. Un jūs to varat izdarīt ar jebkuru darbību jebkurā laikā. Piemēram, mazgājot traukus, nedomājiet par savu uzdevumu sarakstu. "Vienkārši pievērsiet uzmanību maņu pieredzei", mazgājot traukus. Spēlējot ar bērnu, koncentrējieties uz pieredzi, kā būt kopā ar viņu, viņa teica.

Sanford arī iesaka saviem klientiem izmēģināt šo elpošanas vingrinājumu vienu reizi no rīta un vienu reizi dienas laikā, kā arī šo ķermeņa skenēšanu, kad viņi gulē gulēt. Viena kliente, kurai oktobrī piedzima bērns, piecas minūtes agrāk iestata rīta modinātāju, lai vingrinātu elpošanas vingrinājumu.

Ātri uz priekšu.

Tas arī palīdz koncentrēties nākotnei. Tas rada iekšējo telpu, kad jūs patiešām nevarat aizmukt, sacīja Ēders. Piemēram, viņa ieteica apsvērt: kāda būs jūsu dzīve pēc sešiem mēnešiem? Kādas izmaiņas jūs pieņemsit? Uz ko jūs vēlētos vairāk pievērsties, kad jūsu bērni bija jaunāki? Kas tam nebūs nozīmes?

Izpētiet nākotnes karjeras mērķus vai jaunus veidus, kā pārveidot savu vietu, sacīja Ēders, kurš to sauc par “tīšu sapņošanu”, kurā tiek ņemtas vērā jūsu stiprās puses un intereses.

"Jūtieties brīvi pārmaiņus starp tagadni un nākotni tik daudz, cik tas šķiet noderīgi, nepiešķirot sev grūtības, lai būtu nepieciešams pārtraukums no šodienas."

Mieriniet savas cerības.

Vēl viena pašaprūpes sastāvdaļa ir reālistiskas cerības. Piemēram, mammas var satraukties par pareizās gultiņas, ratiņu vai rotaļlietas iegādi un optimālas vides radīšanu savam bērnam, lai "audzinātu sociālo, emocionālo un izziņas gigantu", sacīja Sanforda.

Viņi apšauba katru savu kustību un “tracina sevi, cenšoties sasniegt pilnības standartu, kura neeksistē”. Bet atcerieties, ka "pietiek ar rūpēm par savu bērnu un sevi katru dienu."

Veidojiet empātijas komandu.

"Kas ir cilvēki, uz kuriem varat piezvanīt, lai sūdzētos, kuri dzird, cik grūti tas ir, nemēģinot to novērst, noliegt vai izlīdzināt?" Eders teica. Vecāku audzināšana ir grūta. Ir svarīgi, lai būtu vairāki cilvēki, pie kuriem varat vērsties. (Atcerieties, ka runāšana par to, cik vecāku vecināšana var būt nogurdinoša un nomākta, nenozīmē, ka jūs nemīlat savus bērnus vai dzīvi, viņa teica.)

Tas ir īpaši svarīgi bērnu vecākiem ar hroniskām slimībām vai attīstības problēmām, sacīja Eders. Viņas bērniem ir smagi alerģiski apstākļi, tāpēc viņa no pirmavotiem saprot hroniskā stāvokļa pārvaldīšanas pastāvīgās rūpes un problēmas.

Viņa ieteica meklēt citus ar tādu pašu stāvokli jūsu apkārtnē un iestatīt spēles datumus. Vai arī atrodiet tiešsaistes atbalstu vietnē Facebook vai citās sociālo mediju vietnēs. Tādā veidā "jūs varat sazināties ar līdzīgiem cilvēkiem, kad ziema vai slimības neļauj jūsu bērniem spēlēt kopā ar vienaudžiem".

Ignorējiet naysayers.

Daži cilvēki var noraidīt to, ka jūs veltījāt laiku sev. Atcerieties, ka citu iebildumi vairāk attiecas uz diskomfortu sevī, nevis jūsu rīcību, sacīja Sanford. Tā vietā “ieklausieties savā iekšējā gudrībā” un noskaņojieties uz savām izjūtām. Vai kāda aktivitāte jums šķiet barojoša? Vai jūtaties uzlādēts?

Nākamreiz, kad jūtaties vainīgs vai patmīlīgs par pašaprūpes praktizēšanu, atgādiniet sev, ka “arī jums ir nozīme, un savu vajadzību ilgstoša noliegšana nevienam nekalpo,” sacīja Ēders. Kā atzīmēja Sanforda, pašaprūpe nav patmīlīga, tā ir “pašsaglabāšanās”.