8 ēdieni, kas veicina jūsu garastāvokli

Tas, ko mēs ēdam, iespējams, nespēs mūs bezgalīgi izārstēt no depresijas. Šo smago mācību es iemācījos šī gada sākumā. Tomēr pētnieki apkopo pārliecinošus pierādījumus tam, ka tas, ko mēs ēdam, var ietekmēt mūsu risku saslimt ar depresiju un var atturēt remisijas cilvēkus no iespējamiem recidīviem.

Labākas pārtikas ēšana noteikti ir palīdzējusi manam noskaņojumam un ļāva iztikt ar mazāk medikamentiem. 2014. gada pārskats, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition pārbaudīja saikni starp uzturu un depresijas risku un atklāja, ka diēta, kas galvenokārt sastāv no augļiem, dārzeņiem, zivīm un pilngraudiem, bija ievērojami saistīta ar samazinātu depresijas risku.1 Ir daži pārtikas produkti, kas ir īpaši labi garastāvokļa uzlabošanai. Šeit ir astoņi no tiem.

1. Zivis

Eļļainas, taukainas zivis, piemēram, lasis, tunzivis un sardīnes, ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas uzlabo smadzeņu darbības aspektus, ieskaitot garastāvokli, un var pasargāt no depresijas. Lielā Norvēģijas pētījumā, kurā piedalījās 22 000 cilvēku, dalībniekiem, kuri lietoja mencu aknu eļļu, depresijas simptomi bija par 30 procentiem mazāk nekā dalībniekiem, kuri nelietoja omega-3 taukskābes. 2 Mūsu smadzenes galvenokārt ir tauki, tāpēc mums vajag pietiekami daudz omega taukskābes smadzeņu audu optimālai augšanai, attīstībai un darbībai. Ja smadzenēs nav pietiekami daudz omega taukskābju, smadzeņu šūnu membrānu struktūra un nervu savienojumi ir zemāki, kas izraisa kognitīvos un emocionālos traucējumus.

2. Rieksti

Rieksti ir piepildīti ar svarīgām minerālvielām, kas palīdz garīgai veselībai, piemēram, selēns, varš, magnijs, mangāns un cinks. Valrieksti ir viens no bagātākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem. Tie arī palīdz nomainīt garastāvoklim kritiskos B vitamīnus. Brazīlijas riekstos ir daudz magnija, kas palīdz nomierināt nervus, kā arī cinks, antidepresants, kas apkaro trauksmi. Mandeles ir ļoti labi mangāna un vara avoti, divi mikroelementi, kas mazina brīvos radikāļus, kas radušies mitohondrijos, “šūnas spēkstacijā”, pasargājot mūs no slimībām un nodrošinot enerģiju.

3. Jogurts

Visi piena produkti var būt noderīgi depresijas gadījumā, jo pienā, sierā utt. Ir daudz kalcija, D vitamīna un specifisku peptīdu, kas veicina relaksāciju. Tomēr jogurts ir īpaši izdevīgs probiotiku dēļ. UCLA pētnieku 2013. gada pētījumā dalībnieki, kuri mēnesi divas reizes dienā ēda jogurtu, parādīja zemāku aktivitātes līmeni smadzeņu apgabalos, kas saistīti ar sāpēm un emocijām, un lielāku aktivitāti jomās, kas saistītas ar lēmumu pieņemšanu.

Man šķiet, ka smadzeņu un zarnu savienojums ir aizraujošs. 100 triljoniem baktēriju, kas atrodas mūsu zarnās un ko kopā sauc par mikrobiomu, var būt svarīga loma mūsu garīgajā veselībā. Džons F. Krians, Ph.D. Korkas Universitātes koledžas universitāte Īrijā ir veikusi vairākus pētījumus, kas parāda, ka tad, kad tiek sabojāta peles mikrobioma, tās atdarina cilvēku trauksmi un depresiju. .

4. Tumši lapu zaļumi

"Zaļie ir galvenā atrastā grupa, kas pilnībā atbilst cilvēka uztura vajadzībām," savā grāmatā paskaidro Viktorija Butenko Zaļš uz mūžu. Tās ir uztura spēkstacijas, kas pildītas ar A, C, E, K vitamīniem un folātiem; minerālvielas, piemēram, dzelzs un kalcijs; karotinoīdi; antioksidanti; omega-3; un fitoķīmiskās vielas. Zaļie nodrošina nešķīstošas ​​šķiedras, kas ir kā brīnumains sūklis, palīdzot mums regulāri likvidēt mārciņas toksīnu. Tie līdzsvaro mūsu pH līmeni, padarot mūsu ķermeni sārmaināku, un ir galvenais hlorofila avots, kas, pēc Butenko domām, “dziedē un attīra visus mūsu orgānus un pat iznīcina daudzus mūsu iekšējos ienaidniekus, piemēram, patogēnās baktērijas, sēnītes, vēzi. šūnas un daudzi citi. ”

Tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti, Šveices mangoldi un spināti, arī cīnās pret visu veidu iekaisumiem, un saskaņā ar jaunu pētījumu, kas publicēts JAMA psihiatrija, smaga depresija ir saistīta ar smadzeņu iekaisumu.5

5. Sēklas

Sēklas ir vieni no labākajiem mātes dabas noskaņojuma pastiprinātājiem. Piemēram, ķirbju sēklas ir pilnas ar cinku (kas satur 23 procentus no mūsu ikdienas ieteicamās vērtības tikai vienā reizē), kas veicina emocionālo noturību, jo ir pierādīts, ka cinka deficīts ir depresijas faktors. 6 Tās ir arī bagātas ar magniju , nomierinoša barības viela, kas pazīstama kā “oriģinālā atdzesēšanas tablete”.

Saulespuķu sēklas ir arī uzturvielām bagāti pārtikas produkti. Tie satur arī daudz magnija - ceturtdaļa glāzes nodrošina 25 procentus no ieteicamās dienas vērtības - un ir zināms, ka īpašajam magnija (magnija sulfāta) veidam, kas atrodams saulespuķu sēklās, ir labvēlīga ietekme uz 100 gadu veciem depresijas slimniekiem. 7

Savā bestsellerā Diētas beigas, Joel Fuhrman, MD, savā G-BOMBS (zaļumi, pupiņas, sīpoli, sēnes, ogas, sēklas) iekļauj sēklas - pārtikas produktus ar visspēcīgāko imunitāti palielinošo un pretvēža iedarbību.

6. Zaļā tēja

Ķīnieši un japāņi gadsimtiem ilgi izmanto zaļo tēju, lai veicinātu gremošanu, regulētu cukura līmeni asinīs, kā arī relaksācijai un garastāvokļa ieguvumiem. Tas satur aminoskābi teanīnu, kas nomierina nervu sistēmu. Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka cilvēki, kuri katru dienu izdzer vismaz piecas tases vai vairāk zaļās tējas, piedzīvo mazāk psiholoģisku ciešanu.8

Citā 2011. gadā publicētajā pētījumā par Fitoterapijapētnieki ziņoja par L-teanīna antidepresantu efektu pelēm, kurām veic piespiedu peldēšanas testu un astes suspensijas testu. Antidepresantu efektu "var izraisīt centrālā neirotransmitera sistēma", teikts abstraktā paziņojumā. 9

7. Olas

Viņas grāmatā Zarnu un psiholoģijas sindroms, Doktore Nataša Kempbela-Makbraida, MD, raksta: “Olas ir viens no visvairāk barojošākajiem un viegli sagremojamiem pārtikas produktiem uz šīs planētas. Neapstrādāts olu dzeltenums ir salīdzināts ar cilvēka mātes pienu, jo to var absorbēt gandrīz 100 procentus bez gremošanas. ” Olas ir piepildītas ar neaizvietojamām aminoskābēm, omega-3 taukskābēm, vitamīniem (A, D, biotīns), kā arī ar minerālvielām, piemēram, cinku un magniju, kas palīdz trauksmei. Tie ir lielisks B vitamīnu, īpaši B-12 vitamīna avots, kas veicina nervu sistēmas attīstību. Olas satur arī holīnu - aminoskābi, kas kalpo kā neirotransmitera, ko sauc par acetilholīnu, celtniecības elements, kas palīdz kognitīvajiem un mācīšanās procesiem. Tā kā tajos ir daudz olbaltumvielu, tie stabilizē cukura līmeni asinīs, kas ir būtisks labam garastāvoklim, un uztur jūs ilgāk.

8. Tumšā šokolāde

2013. gadā randomizētā, dubultmaskētā pētījumā, kas publicēts Psihofarmakoloģijas žurnāls, pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri 30 dienas lietoja melnās šokolādes dzērienu sajaukumu, bija “ievērojami paaugstinājuši sevis vērtēto mierīgumu un apmierinātību salīdzinājumā ar placebo.” 10 Citā 2009. gada pētījumā, kas publicēts Proteoma pētījumu žurnāls, tika konstatēts, ka tumšā šokolāde samazina stresa hormona kortizola daudzumu un palīdz normalizēt ar stresu saistītās atšķirības enerģijas metabolismā un zarnu mikrobu aktivitātēs.

Tumšā šokolāde satur lielu daudzumu triptofāna, aminoskābes, kas darbojas kā serotonīna priekšgājējs, un teobromīna, kas ir vēl viens garastāvokli paaugstinošs savienojums. 11 Tam ir arī viena no augstākajām magnija koncentrācijām ēdienā, un viens kvadrāts nodrošina 327 miligramus, jeb 82 procentus no jūsu dienas vērtības. Jo lielāks kakao procents, jo labāk. Mērķis ir vismaz 70 procenti.

Atsauces:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Sistemātisks uztura modeļu un depresijas meta-analīze sabiedrībā dzīvojošiem pieaugušajiem.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181. – 1977. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raiders, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Asociācija starp mencu aknu eļļas lietošanu un depresijas simptomiem: Hordaland veselības pētījums.Afektīvo traucējumu žurnāls, 101(1-3), 245-249. Iegūts no https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat u.c. Fermentēta piena produkta ar probiotiku patēriņš modulē smadzeņu darbību. Gastroenteroloģija, 144 (2013), 1394. – 1401. Lpp. 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. zarnu mikrobi un smadzenes: paradigmas maiņa neirozinātnēs. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Translokatora olbaltumvielu blīvuma, neiroinflammācijas marķiera, loma smadzenēs smagas depresijas epizožu laikā. JAMA psihiatrija 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Cinka deficīts ir raksturīgs vairākiem psihiskiem traucējumiem.PLoS Viens, 8(12). Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnijs un depresija. Farmakoloģiskie ziņojumi, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. un Tomata, Y. (2009) Zaļās tējas patēriņš ir saistīts ar zemāku psiholoģisko distresu vispārējā populācijā. American Journal of Clinical Nutrition, 90. lpp(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Antidepresantiem līdzīgais L-teanīna efekts piespiedu peldēšanas un astes apturēšanas testos ar pelēm. Phytother Res, 25 gadi, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakao polifenoli uzlabo pozitīvos noskaņojuma stāvokļus, bet ne kognitīvo sniegumu : randomizēts, placebo kontrolēts pētījums. Psihofarmakoloģijas žurnāls, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelsons, D.A., Prestons, A.G., Millers, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Teobromīna un kofeīna ietekme uz garastāvokli un modrību. Klīniskās psihofarmakoloģijas žurnāls, 33, 499–506.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.