3 veidi, kā pārspēt depresiju, veicot vingrinājumus

Vingrinājumi palīdz pārvarēt depresiju - tā nav tikai teorija, bet arī zinātnisks fakts.

Daudzi cilvēki domā, ka vingrinājumi ietver nogurdinošus treniņus vai nogurdinošus skrējienus.

Protams, Alasdair Campbell un Tricia Goddard - intervēti manā grāmatā, Atpakaļ no robežas - distanču skrējieni un maratoni ir svarīga viņu labsajūtas plāna sastāvdaļa un palīdz nomākt depresiju vai labāk to pārvaldīt, ja un kad tā notiek.

Bet tas nenozīmē, ka fiziskās slodzes priekšrocības depresijas pārvarēšanai vai novēršanai prasa reģistrēties nākamajām Ironman sacensībām. Galu galā enerģijas savākšana, lai mūsu vissliktākajos brīžos pat izkāptu no gultas, var būt īsta cīņa.

Tu neesi viens. Gandrīz visi, ar kuriem esmu runājis, ir piedzīvojuši vislielākās grūtības izmantot, būdami nomākti - kaut arī neviens no šiem cilvēkiem nekad nav ziņojis par sajūtusliktāk pēc pastaigas.

Vingrinājumiem nav jābūt intensīviem vai nogurdinošiem. Dr Andrea Dunn pētījums atklāja, ka pacientiem, kuri sešas dienas nedēļā veica 35 minūtes ilgas pastaigas, depresijas līmenis samazinājās par 47 procentiem. Šis pētījums, kas veikts Kūpera pētniecības institūtā Dalasā, Teksasā, parāda, ka tikai trīs stundas regulāras fiziskās slodzes nedēļā vieglas vai vidēji smagas depresijas simptomus samazina tikpat efektīvi kā Prozac un citi antidepresanti.

Turklāt pierādītie vingrinājumu ieguvumi depresijas ārstēšanā vai novēršanā attiecas pat uz mērenām fiziskām aktivitātēm, piemēram, dārzkopību.

Aerobie vingrinājumi jo īpaši uzlabo smadzeņu asinsriti un skābekli. Tam ir papildu priekšrocība, izdalot organismā endorfīnus (dabiskas, pašsajūtas izraisošas ķīmiskas vielas).

Mērena fiziskā aktivitāte rada bezriska ieguvumus cilvēkiem ar depresiju. Atšķirībā no medikamentiem nav kaitīgu blakusparādību.

3 vingrinājumu veidi, kas patiesībā nav vingrinājumi

1. Iepazīstieties ar draugu pastaigā.

Socializēšanās var būt nogurdinoša pat tad, ja mēs neesam nomākti. Bet kontakts ar draugu var būt lielisks emocionāla atbalsta un līdzjūtības avots. Tikšanās ar draugu pastaigā - ar suni vai bez tā - var būt lielisks veids, kā apvienot gadījuma sociālo mijiedarbību ar mērenām fiziskām aktivitātēm.

Ja jūsu draugs nezina, ka esat nomākts, tas ir labi. Jums nav pienākums viņiem to pateikt. Ja viņi to dara, arī tas ir labi. Turklāt, ejot pastaigā, jūs varat noņemt neveiklas vai nervu trauksmes sajūtu, neatkarīgi no tā, vai runājat par depresiju vai kādu citu tēmu. Jūs neesat koncentrējies tikai uz sarunu un personu, ar kuru esat kopā.

Īss padoms: ja agrāk esat mēdzis veidot plānus, tad jutāties pārāk nomākts, lai tos turpinātu, pārbaudiet, vai jūsu draugs var ierasties jūsu vietā, lai jūs satiktu. Ja vien jums nav īpaši slikta diena, zinot, ka jūsu draugs ir ārpusē - un pieklājīgs, bet neatlaidīgs klauvēšana pie durvīm, tas var dot jums papildu sitienu, lai jūs izkļūtu.

2. Veiciet dārzkopību vai tīrīšanu.

Interesanti, ka garengriezuma pārskats par vairāk nekā 26 gadu pētījumu īpaši ietvēra dārzkopību kā daļu no ikdienas mērenām fiziskām aktivitātēm, kas var dziļi ietekmēt depresijas ārstēšanu un novēršanu.

Vai jums ir dārzs? Izkāpiet tur un iestādiet sēklas, pļaujiet mauriņu vai veiciet atzarošanu. Jums nav nepieciešams blitz visu priekšējo vai aizmugurējo pagalmu vienā piegājienā, taču šai aktivitātei ir papildu priekšrocība, jo jūs varat redzēt savu centienu rezultātus, kas var būt lielisks motivators.

Dzīvo dzīvoklī? Dodiet tai nedaudz egles. Notīriet skapi, ledusskapi vai guļamistabu. Tā ir visa darbība, īpaši jebkura mazgāšana vai mazgāšana.

3. Izvediet mājdzīvnieku pastaigā.

Es saņēmu tik daudz pozitīvu stāstu no depresijas slimniekiem, kuriem palīdzēja pūkains draugs, ka es par to uzrakstīju rakstu.

Īpaši suņiem ir daudz diezgan infekciozas enerģijas, un katru dienu tie ir jāiet (vai jāskrien). Tad kāpēc gan neapvienot četrkājaina pavadoņa enerģiju un mīlestību ar samērā mērenām pūlēm, kas saistītas ar pastaigām, un pastaigāties parkā?

Vai jums nav suņa? Piedāvājiet pastaigāties ar draugu vai kaimiņu. Tādā veidā jūs darāt savam draugam labvēlību un baudāt suņu pastaigas priekšrocības kā daļu no savas depresijas ārstēšanas stratēģijas, neraizējoties par atbildību par suņa pieskatīšanu, kad pastaiga ir beigusies.

Kaut kas no tā īpaši smags? Nedomāju, ka tā tomēr tiek uzskatīta par mērenu fizisko aktivitāti un var palīdzēt justies labāk un pārspēt vai novērst depresiju, ja to dara katru dienu 30 minūtes.

Tagad savā iepriekšējā rakstā par to, kā vingrināties nomākta stāvoklī, es uzsvēru ūsas mērķu nozīmi kā veidu, kā paaugstināt fiziskās aktivitātes līmeni, sākot ar maziem, vadāmiem gabaliņiem.

Pat iepriekš minētos mērena vingrinājuma ieteikumus var sākt ar nelieliem, viegli pārvaldāmiem gabaliņiem, tikai dažas minūtes katrs. Nemēģiniet darīt pārāk daudz par ātru, pretējā gadījumā var būt pietiekami, lai gaidītu nākamo vingrinājumu, kas atkal prasa daudz laika un enerģijas, lai atbaidītu jūs no citiem mēģinājumiem.

Interesanti, ka šeit palīdz Andrea Dunn pētījums: tas parādīja, ka trīs 10 minūšu vingrinājumu periodi dienā var radīt līdzīgu efektu kā viens 30 minūšu bloks.

Tātad, kad jūtaties gatavs, apsveriet divus vai trīs ūsas mērķus katru dienu 10 minūšu ilgā vingrinājumā.

Vairāk padomu, kā uzturēt motivāciju vingrot

Iekļaujiet vingrinājumus kā daļu no holistiskas depresijas ārstēšanas plāna.Atpakaļ no robežaspaskaidros vairāk par to un parādīs, kā to izdarīt ātri un viegli. Jūs varat reģistrēties mūsu bezmaksas 30 dienu garastāvokļa palielināšanas izaicinājumā.

Jūs varētu apsvērt iespēju ieviest rituālus. Jo vairāk jūs kaut ko darāt, jo tas kļūst pazīstamāks un ‘normālāks’. Tātad, veidojot rutīnu, kas jāievēro pirms fiziskās slodzes, tās laikā vai pēc tās, to izdarīt ir vieglāk. Piemēram, jūs varētu nopirkt soļu skaitītāju, lai katru dienu mērītu soļus (tie ir lēti), pirms gulētiešanas izlikiet vingrošanas apģērbu un tā tālāk.

Kad esat ārpus mājas, koncentrējieties uz pašreizējo brīdi un novērojiet augus, dzīvniekus, ziedus un smaržas. Apsveriet iespēju saglabāt žurnālu, kur jūs vai jūsu draugs vai mīļais pierakstāt svarīgākos notikumus. Uzņemiet fotoattēlus ar tālruni un kopīgojiet tos sociālajos tīklos - iespējams, arī jums būs koplietošana ar citiem.

Visbeidzot, atrašanās pašreizējā brīdī var palīdzēt jums izkopt pateicību un koncentrēties uz labajām lietām un cilvēkiem, kas jums ir jūsu dzīvē - kaut ko tādu, kas var aizmirst starp spēcīgo negatīvo domu miglu, kas mūsu prātā ieplūst depresijas periodā.

Piemēram, Gregam Montgomerijam pateicība ir ļoti svarīga daļa no viņa centieniem pārspēt un vadīt depresiju. Manā gadījumā man patiešām ir paveicies dzīvot krūma tuvumā. Kad man viss kļūst sarežģīti, es uzskatu, ka ir ļoti noderīgi iet pa krūmiem; Man nekad nepārstāj aizturēt elpu šīs neticamās Austrālijas daļas majestātiskais skaistums. Bieži pateicība neviļus rodas, vienkārši atrodoties starp šo dabas skaistumu. Tikai dažus mirkļus es novēršos no sava negatīvā domu cikla, vai arī tas, kas notiek manā galvā, tiek likts perspektīvā.

Kuras aktivitātes jūs veicat, lai katru dienu pārvietotos? Es labprāt dzirdētu no jums, tāpat kā daudzi citi! Lūdzu, dalieties komentāru lodziņā, sociālajos tīklos vai nometiet man e-pastu: atbalsts vietnē graemecowan.com.au

Graeme Cowan grāmataAtpakaļ no robežas, sniedz jums patiesus stāstus no pazīstamiem un ikdienas cilvēkiem, kā arī praktisku palīdzību depresijas un bipolāru traucējumu pārvarēšanai. Aizkustinoši, aizkustinoši un bieži pārsteidzoši stāsti grāmatā Back From The Brink ir dzīvs pierādījums tam, ka arī jūs varat pārvarēt depresiju, izmantojot grāmatā paredzētos rīkus un resursus.

Kovans pārdzīvoja smagāko depresiju, ko viņa psihiatrs jebkad bija ārstējis. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.