Īsta cerības deva, kad jūs jūtaties bezcerīgs
Jums ir bijuši šausmīgi datumi, un esat pārliecināts, ka nekad neatradīsit savu personu.
Jūs vairākkārt esat lūguši savam laulātajam strādāt mazāk vai tērēt mazāk vai dzert mazāk, un, apsolot veikt izmaiņas, viņi joprojām to nedara.
Jums ir depresija, un šķiet, ka nekas nepalīdz.
Un, tātad, jūs jūtaties bezcerīgi.
Un jūs pieņemat, ka šī bezcerības sajūta sevī nes kādu būtisku patiesību: jūsu apstākļi neuzlabosies, jums vienkārši jāpārtrauc mēģinājumi, jūs tāpat varētu atteikties.
"Klienti, kuri jūtas bezcerīgi, bieži uz savu situāciju raugās polarizēti, melnbaltā veidā," sacīja Kriss Boids, psihoterapeits Vankūverā, Kanādā. Viņa klienti viņam saka: “Nekas, ko es daru, neko nemaina”, “Mani apstākļi nekad neuzlabosies”, “Kāda jēga pat mēģināt?” "Sāpes nekad neuzlabosies", "Es esmu tumšā vietā un nevaru izkļūt", "Es nekad nebūšu laimīgs", "Es nekad neatradīšu mīlestību."
Varbūt šie apgalvojumi izklausās pārāk pazīstami.
Bet šie bezcerīgie noskaņojumi nevarēja būt tālāk no patiesības.
Saskaņā ar Keitas Alanas teikto savā pacilājošajā grāmatā, Jūs varat darīt visu: zīmējumi, apliecinājumi un uzmanība, lai palīdzētu ar trauksmi un depresiju, bezcerība ir vienkārši “nepareizi rīkojušās smadzenes, kas dara nepareizi uzvedas smadzenes. Tas ir kā kļūda, kļūme. "
Alans, kuram ir trauksme un depresija, no pirmavotiem saprot, kā ir tikt galā ar grimstošo cerības izjūtu. Kad viņa jūtas bezcerīga, viņa uzreiz sev saka: “Jūs esat nomākts. Tā ir depresija. ”
Pēc daudzu gadu terapijas Alana ir sapratusi, ka viņas bezcerības izjūta ir zīme - nevis “ka dzīve ir slikta vai ka manas problēmas ir neiespējamas”, bet “dīvaini dramatisks paziņojums no manām smadzenēm, ka es neturos līdzi sev - aprūpe, un ka man vajag sazināties un sazināties ar kādu citu. ”
Tas ir, kad Alana pievēršas savam garīgās veselības kontrolsarakstam un jautā sev: Vai es labi gulēju? Vai es esmu ēdis? Vai es šodien sazinājos ar kādu? "Ja atbildes uz kādu no šiem jautājumiem ir" nē ", es zinu, ka man tad jābūt uzmanīgākai pret sevi. Tas ir signāls, ka manas aizsardzības spējas ir mazinātas, un manai garīgajai veselībai ir maz vajadzīgs, lai tā nonāktu smagā depresijā.
Arī jūs varat izmantot bezcerības izjūtas, lai reģistrētos ar sevi. Kas man vajadzīgs? Vai es apmierinu šīs vajadzības? Ko es sev saku?
Kalifornijas psihologs Raiens Hovess, doktors, atzīmēja, ka bezcerība var norādīt uz reālu robežu vai iracionālu pašierobežojošu uzskatu. Varbūt iemesls, kāpēc jūs jūtaties tik bezcerīgs, sakņojas nevis patiesībā, bet gan viltus stāstījumā par jūsu spējām vai apstākļiem. Varbūt jūs sakāt sev, ka patiesībā neesat pelnījis paaugstinājumu vai mīlošus draugus. Varbūt jūs sev sakāt, ka neesat tik gudrs, radošs vai spējīgs.
Šāda veida stāsti ne tikai kavē jūsu cerības izjūtu, bet arī rada situācijas, kas liek domāt, ka esat bezcerīgs un neko nevarat izdarīt pareizi. Tie liek jums veikt darbības, kas nav noderīgas. Tāpēc vēl viena cerības stiprināšanas stratēģija ir jūsu pašierobežojošo uzskatu pārskatīšana (šie padomi un atziņas var palīdzēt.)
Zemāk jūs atradīsit citus ekspertu ieteikumus cerības veidošanai.
Lūgt palīdzību. Hovess bieži saka saviem klientiem, ka “bezcerība bieži vien ir tikai spēcīgs atgādinājums, ka mēs paši to visu nevaram paveikt. Daudzas situācijas, kuras indivīdam šķiet vai ir bezcerīgas, pēkšņi kļūst izpildāmas, kad iesaistās citi cilvēki. ”
Varbūt jūs varat lūgt savu mīļoto palīdzību vai citu perspektīvu. Varbūt jūs varat runāt ar savas draudzes vai sinagogas locekļiem. Varbūt varat pievienoties tiešsaistes vai klātienes atbalsta grupai.
Mainiet mērķi. "Ja situācija ir patiešām nemainīga, vai ir kāds veids, kā mainīt mērķi?" sacīja Howes, 25 dienu tiešsaistes programmas, kas palīdz stiprināt jūsu pašsajūtu, līdzautors.
Hovess minēja šādus piemērus: ja jūs nevarat pamest savu darbu, jūsu mērķis kļūst padarīt to patīkamu un nozīmīgu jums. Ja jūsu laulātais nemainīs savus veidus, jūsu mērķis ir mainīt sevi, savu rutīnu un / vai draudzību, lai jūs varētu apmierināt vairāk savu vajadzību. Ja jūs nevarat mainīt diagnozi, kas maina dzīvi, jūsu mērķis kļūst ar to cienīgi, līdzjūtīgi un izturēties.
Koncentrējieties uz mērķi. Boids, arī garīgās veselības sāknometnes līdzautors, uzsvēra, cik svarīgi ir koncentrēties uz to, kas jums piešķir nozīmi un mērķi šajās četrās jomās: savienojums, aizraušanās, cēlonis un garīgums.
Tas ir, kā jūs varat sazināties ar savu partneri, draugiem, ģimeni un kolēģiem? Ar kādu radošumu veicinošu hobiju vai interesi jūs varat nodarboties? Kā jūs varat palīdzēt citiem? Kā jūs varētu atvieglot viņu ciešanas? Kas jūs garīgi piepilda? Vai tā ir lūgšana, meditēšana vai laika pavadīšana dabā vai darīšana ar kaut ko citu?
Domājiet mirkļos. Varbūt jūs jūtaties bezcerīgs attiecībā uz nākotni, apmēram pēc gada vai pēc mēneša. Tāpēc koncentrējieties tieši uz šo brīdi. Koncentrējieties tieši uz šo minūti. Kā Terēze Borčarda skaisti raksta lasītājiem ar depresiju: "Viss, kas jums jādara, ir neatlaidīgi izturēt 15 minūtes vienlaikus un izturēties pret sevi tikpat maigi, kā jūs nobijies bērns negaisa vidū."
Atcerieties, ka pārmaiņām ir vajadzīgs laiks (un daudzi soļi). Piemēram, tāda slimība kā depresija neizkliedējas ar vienu vai divām izmaiņām, sacīja Hovess. Drīzāk jums var būt jāmaina miega ieradumi. Jums var būt nepieciešams sākt kustināt ķermeni. Jums, iespējams, būs jālieto zāles un jāapmeklē terapeits. Jums var būt nepieciešams kādu laiku veikt šīs darbības, pirms redzat nozīmīgus rezultātus.
"Ja jūs varat paņemt lietas pa vienam, katru dienu un palikt pacietīgam, jūs pamazām sāksit redzēt pārmaiņas," sacīja Hovess.
Meklējiet terapiju (vai citu terapeitu). Jūs varat doties uz terapiju jebkurā laikā, sacīja Hovess, un tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu bezcerība ietekmē jūsu spēju strādāt, novērtēt lietas, kuras vienmēr esat novērtējis, vai pavadīt laiku kopā ar saviem mīļajiem. (Jūsu bezcerība var liecināt par depresiju.)
Varbūt jūs jau strādājat ar terapeitu, bet ir sajūta, ka jūs nekur nenonākat. Balsojiet par savām bažām. Terapijā vienmēr esiet gatavs tam, kā jūs jūtaties, un kas darbojas un kas nedarbojas. (Lūk, neliels ieskats sarkanajos karodziņos, ka terapeits jums nav piemērots.) Un varbūt jums ir jāsadarbojas ar kādu citu.
Ja jūs lietojat zāles, kas šķiet neefektīvas, varbūt jums nepieciešama cita deva. Varbūt jums ir nepieciešami citi medikamenti vai cita zāļu kombinācija. Varbūt jūs vēlaties strādāt ar citu ārstu.
Un "ja bezcerība ir likusi jums sākt domāt par sev kaitēšanu vai dzīves izbeigšanu, lūdzu, izvirziet palīdzības meklēšanu par savu galveno prioritāti," sacīja Hovess. "Tas ietver zvanu pa tālruni 911, ja jūsu impulss vai vēlme nodarīt sev pāri jūtaties ārpus jūsu kontroles." Vai arī jūs varat sazināties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 1-800-273-8255 vai uz krīzes teksta līniju un nosūtīt tekstu HOME uz numuru 741741.
Ir ļoti svarīgi arī atcerēties, ka bezcerība ir sajūta, nevis galvenā realitāte, sacīja Hovess. Un jūtas ir īslaicīgas, viņš teica.
Turklāt tikai tāpēc, ka jūs domājat, ka pārmaiņas nav iespējamas, tas to nepadara. Boids atzīmēja, ka mums visiem ir iespēja pārstrādāt smadzenes. "Tas, kā mēs izvēlamies koncentrēties uz prātu un rīkoties, var mainīt ceļu smadzenēs un palīdzēt uzlabot mūsu garīgo un fizisko veselību."
Kā piebilda Boids: "Šis ir dziļš cerības vēstījums, kas sakņojas saprātīgā zinātnē."
Dažreiz šķiet, ka cerības izjūta ir tik nestabila, tik trausla. Bet šī drebēšana, trauslums, iespējams, norāda uz nepatiesu stāstu, kas jums jāpārskata. Tas var norādīt uz izmaiņām, kas jums jāveic, vai uz mērķi, kas jums jāpielāgo. Tas varētu norādīt uz neapmierinātu vajadzību.
Citiem vārdiem sakot, šī bezcerība nav zīme, ka jums ir jāatsakās. Tā ir zīme, ka jums ir jāpagriež vai jāpārorientē - to jūs absolūti varat darīt. Un tajā ir reāla, taustāma cerība.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
