Bezmiega apkarošanas veidi
Ja jums šķiet, ka jūs stundām ilgi mētāties un griezāties, nevarat iet gulēt vai gulēt, jūs varētu ciest no bezmiega. Gandrīz 40 procenti amerikāņu attiecīgajā gadā ziņo par dažiem bezmiega simptomiem. Tas var radīt zaudējumus emocionālajai, psiholoģiskajai un fiziskajai labsajūtai.
Hronisks miega trūkums izraisa ne tikai stresu un depresiju, bet ir saistīts ar tādu traucējumu kopumu kā diabēts, atmiņas zudums, aptaukošanās, paaugstināts asinsspiediens, sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās un bīstamu vēdera tauku uzkrāšanās, apskaujot iekšējos orgānus.
Runājot par bezmiegu, profesionāļi un miega eksperti saka, ka ir grūti pateikt, vai jūsu ķermenis nomodā ir jūsu ķermenis, vai otrādi.
Viens nozīmīgs sliktas miega kvalitātes cēlonis ir obstruktīva miega apnoja (OSA), nopietna medicīniska slimība, kurā miega laikā elpceļi sabrūk, pārtraucot elpošanu un pamodinot cilvēkus. Bet ne visi ar šo stāvokli saprot, ka viņi slikti guļ. Viņi vienkārši jūtas izsmelti visu laiku, pat pēc tā, ko kļūdaini uztver kā stabilu miega nakti.
Obstruktīvu miega apnoja var oficiāli diagnosticēt miega pētījuma laikā, ko sauc par polisomnogrāfiju, taču ārsti iesaka veikt šos divus vienkāršus testus mājās, lai noskaidrotu, vai jūs varētu būt pakļauts riskam:
- Aizrīšanās tests. Izmantojot rādītājpirkstus un īkšķus, mēģiniet aptīt rokas ap kaklu. Ja pirksti nevar pieskarties, jūs varētu būt pakļauts riskam.
- Krākšanas pārbaude. Atlieciet galvu atpakaļ, atslābiniet kakla muskuļus un elpojiet caur muti. Ja elpošanas laikā jūs trokšņojat, jums var būt paaugstināts risks.
Ja domājat, ka Jums varētu būt miega apnoja, konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu vai ārstu, kurš specializējas miega traucējumos. Lai uzlabotu simptomus un izstrādātu pielāgotu ārstēšanas plānu, nepieciešama profesionāla ārstēšana.
Vieglu bezmiegu var palīdzēt šādi:
- Pēc 14:00 nav kofeīna Lai gan ir vilinoši paņemt latte pēcpusdienas uzņemšanai, pretojieties kārdinājumam. Kaut arī visi metabolizē kofeīnu atšķirīgi, tas joprojām var kavēties jūsu ķermenī astoņas līdz 10 stundas. Tā vietā izmēģiniet alternatīvu bez kofeīna vai hidratējiet ar vecmodīgu ūdeni, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un palīdzētu saglabāt koncentrēšanos.
- Samaziniet alkohola lietošanu. Alkohols sākotnēji var likt jums justies miegainam, taču, tā nolietojoties, tas var pārtraukt jūsu REM (dziļo) miegu un dažādos miega posmus, kas iestājas pirms jūsu REM cikla (aptuveni 90 minūtes pēc tam, kad galva ietriecas spilvenā). Cik vien iespējams ierobežojiet uzņemšanu un nedzeriet trīs stundu laikā pirms gulētiešanas. Glāze sarkanvīna var likt jums ātrāk aizmigt, taču cietīs miega kvalitāte.
- Izslēdziet apgaismojumu un elektroniku 45 minūtes pirms gulētiešanas. Pat minimāls zilās gaismas daudzums, ko izstaro mobilie tālruņi, klēpjdatori, modinātājpulksteņi vai planšetdatori, var sajaukt ar jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, kas palīdz justies miegainam un regulē miega un modināšanas ciklus. Melatonīna piedevu vai recepšu miega līdzekļu lietošana var izraisīt bezmiegu, īpaši, ja tos lieto lielākās devās. Miega zāles no rīta var izraisīt arī paģiras; jūs joprojām varat justies groggy, jo tablešu iedarbība sāk nodilt. Tas var būt īpaši bīstami, ja braucat ar automašīnu.
- Klausieties balto troksni. Šīs nomierinošās skaņas varētu ievērojami uzlabot jūsu miegu. Jāapzinās, ka jutība pret šiem trokšņiem ir ļoti individualizēta. Kas ir patīkama skaņa vienam cilvēkam, tas varētu būt kakofonisks skanējums kādam citam.
- Pierakstiet savas rūpes. Ja atklājat, ka jūsu prāts turpina skriet pa apli, atturot jūs no miega, mēģiniet pierakstīt savu problēmu sarakstu un arvien pieaugošo uzdevumu sarakstu žurnālā, kuru glabājat pie savas gultas. Jūs varat atstāt savas rūpes tur, un esiet drošs, ka viņi tur jūs gaidīs atplestām rokām, kad jums vajadzēs vēlreiz tos apmeklēt - vēlams no rīta.
Jūs pats esat aizstāvis, tāpēc pārliecinieties, ka esat miega slims, kad runa ir par jūsu emocionālo un fizisko veselību.
