7 vienkārši veidi, kā būt uzmanīgiem katru dienu
"Mindfulness pievērš uzmanību īpašā veidā: ar nolūku, pašreizējā brīdī, nevērtējot," saka doktore Marsha Lūkasa, psiholoģe un grāmatas autore Atkārtojiet savas smadzenes mīlestībai.
Ir daudz vienkāršu veidu, kā jūs varat būt uzmanīgāks. Šeit ir septiņi padomi, ko iekļaut savā ikdienas dzīvē.
1. Ievērojiet modrību rutīnas darbību laikā. Mēģiniet pievērst uzmanību ikdienas aktivitātēm, kuras parasti veicat autopilotā, sacīja Edful Halliwell, uzmanības skolotājs un grāmatas līdzautors Ievērojošais manifests.
Piemēram, pievērsiet vairāk uzmanības, mazgājot zobus, mazgājoties dušā, ēdot brokastis vai ejot uz darbu, viņš teica. Nulle uz šo darbību redzi, skaņu, smaržu, garšu un sajūtu. "Jums varētu šķist, ka ikdienas darbība ir interesantāka, nekā jūs domājāt," viņš teica.
2. Trenējies tieši tad, kad pamodies. Pēc Lūkasa teiktā, “Mindfulness prakse vispirms no rīta palīdz iestatīt nervu sistēmas“ tonusu ”atlikušajai dienai, palielinot citu uzmanīgu mirkļu iespējamību.” Ja jums šķiet, ka jūs snaužat, kā to dara Lūkass, vienkārši praktizējiet pēc kafijas vai tējas dzeršanas. Bet “... nelasiet papīru, neieslēdziet televizoru, nepārbaudiet tālruni vai e-pastu utt pēc jums ir bijusi jūsu "sēde", "viņa teica.
3. Ļaujiet savam prātam klīst. "Jūsu prāts un smadzenes ir dabiski klaidoņi - līdzīgi kā rāpojošs mazulis vai kucēns, sacīja Lūkass. Un tā ir laba lieta. Kam ir “aizņemtas smadzenes”, sacīja Lūkass, patiesībā ir vērtība. "Tiek uzskatīts, ka labvēlīgās smadzeņu izmaiņas, kas novērotas neirozinātnes izpētē par uzmanību, lielā mērā veicina tas, ka pamanāt, ka jūsu prāts ir nomaldījies, un pēc tam bez sprieduma - mīloši [un] maigi - atgriežot to atpakaļ," viņa teica .
4. Turiet to īsu. Mūsu smadzenes labāk reaģē uz uzmanības uzplūdiem, sacīja Lūkass. Tāpēc uzmanība vairākas reizes dienā ir noderīgāka nekā ilgstoša sesija vai pat nedēļas nogales atkāpšanās. Lai gan šķiet, ka 20 minūtes ir zelta standarts, arī sākt ar dažām minūtēm dienā ir labi.
Piemēram, jūs varat noskaņoties uz savu ķermeni, piemēram, koncentrējoties uz to, kā jūsu kurpes tajā brīdī jūtas uz kājām, vai pievēršot uzmanību tam, kā jūsu žoklis darbojas [piemēram, vai tas ir] saspringts, brīvs vai karājas atvērts pie ķermeņa. kafijas līnijas priekšā esošā cilvēka pārdrošība? ” Lūkass teica.
5. Gaidīšanas laikā praktizē uzmanību. Mūsu straujajā dzīvē gaidīšana ir liels neapmierinātības avots - neatkarīgi no tā, vai jūs gaidāt rindā vai esat iestrēdzis satiksmē. Bet, lai gan tas varētu šķist traucēklis, gaidīšana faktiski ir iespēja pievērst uzmanību, sacīja Hallvels. Kad jūs gaidāt, viņš ieteica pievērst jūsu uzmanību elpai. Koncentrējieties uz “elpas plūsmu jūsu ķermenī un ārā no tā uz brīdi un ļaujiet visam citam vienkārši būt, pat ja tur ir nepacietība vai kairinājums”.
6. Izvēlieties uzvedni, lai atgādinātu jums būt uzmanīgiem. Izvēlieties mājienu, ar kuru jūs regulāri sastopaties, lai pārslēgtu smadzenes uzmanības režīmā, sacīja Lūkass. Piemēram, jūs varat izvēlēties noteiktu durvju aili vai spoguli vai kā atgādinājumu izmantot kafijas vai tējas dzeršanu, viņa teica.
7. Iemācieties meditēt. "Labākais veids, kā izkopt apziņu ikdienas dzīvē, ir oficiāli trenēties meditācijā," sacīja Hallivels. Viņš salīdzināja modrības praktizēšanu ar jaunas valodas apgūšanu. "Jūs nevarat vienkārši izlemt lai brīvi pārvaldītu spāņu valodu - ja vien vēl neesat - vispirms ir jāapgūst valoda, ”viņš teica. "Meditācijas praktizēšana ir veids, kā iemācīties uzmanības valodu." Viņš teica, ka meditācija palīdz mums pievērst uzmanību uzmanībai ar nelielu piepūli. Viņš ieteica atrast vietējo skolotāju vai izmēģināt kompaktdiskus.
Uzmanība nav greznība, sacīja Lūkass, “tā ir prakse, kas trenē jūsu smadzenes būt efektīvākām un labāk integrētām, mazāk traucējošām un uzlabotu uzmanību. Tas samazina stresu un pat palīdz kļūt par labāko sevi. ”
Lūkass atsaucās uz Ričarda Deividsona pētījumu Viskonsinas universitātes Afektīvās neirozinātnes laboratorijā, kas parāda, ka mums visiem ir emocionāls “noteikts punkts”. "Dažiem no mums vairāk ir tendence uz atteikšanos, izvairīšanos, negatīvu domāšanu un citiem depresijas simptomiem, turpretī citiem ir lielāka tendence uz pozitīvu noskaņojumu [piemēram, ziņkārību, tendenci tuvoties jaunām lietām un pozitīvu domāšanu," viņa teica. Deividsons ir atklājis, ka, pateicoties uzmanībai, mēs, iespējams, varēsim trenēt smadzenes un mainīt noteiktos punktus.
"Mindfulness praksē tagad ir daudz neirozinātņu pētījumu, lai atbalstītu to, ka tas palīdz mūsu smadzenēm būt integrētākām, tāpēc jūsu ikdienas darbības, domas, attieksme [un] uztvere ... ir līdzsvarotāka [vai] labi noapaļota," sacīja Lūkass.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
