5 psiholoģiski padomi, kā nomierināt perfekcionisma stresu

"Tiekšanās pēc izcilības jūs motivē, tiekšanās pēc pilnības ir demoralizējoša." - Harieta Braikere

Pēdējos trīs mēnešus esmu izmēģinājis eksperimentu. Tas ir kaut kas tāds, ko nekad iepriekš neesmu darījis, un noteiktā veidā tas ir bijis milzīgs izaicinājums. Tomēr citādi tas ir ārkārtīgi mazinājis stresu, un es teiktu, ka lielākoties veiksmīgi centieni.

Šķiet, ka tas, ko esmu darījis, ir pretrunā ar parasto gudrību, taču tas nenozīmē, ka tā nebija gudra izvēle.

Kas tad īsti ir šis izaicinājums? Nu, es esmu aktīvi aizgājis no ceļa, lai būtu vidējs.

Jā, izklausās mazliet dīvaini, vai ne? Bet dzirdi mani ārā.

Pēdējā gada laikā kā nekad agrāk esmu apzinājies, cik daudz neapzināta stresa es sev uzlieku, lai būtu virs vidējā līmeņa. Es vienmēr esmu zinājis, ka man ir A tipa personība, bet es nezināju, cik lielā mērā tas man nodara kaitējumu. Liela daļa šīs atziņas radās, reģistrējot savus sapņus un apspriežot tos ar psihoterapeitu, un vēl viena daļa notika apzinātības praksē.

Tāpēc sešus mēnešus, kad vien es jutos kā atpūties, un mazā balss manā galvā parādījās un man teica, ka šajā brīdī es varētu darīt vairāk, es to ignorētu. Es nolemtu noskatīties šo papildu epizodi Netflix. Es izvēlētos gulēt papildu piecpadsmit minūtēs. Es atstātu nedaudz papildu darba līdz rītdienai.

Tas, kas no tā iznāca, bija negaidīts. Jo vairāk es ignorēju balsi, jo skaļāka un agresīvāka tā kļuva.

Saskaroties ar šo sevis daļu, galu galā izdarīju trīs lietas.

Pirmkārt, tas man parādīja, ka man ir problēma ar perfekcionismu, kuru es līdz galam nezināju. Otrkārt, tas man parādīja, cik viltīga un pārliecinoša varētu būt mazā perfekcionisma balss. Un, visbeidzot, un pats galvenais, tas man iemācīja, kā šīs perfekcionisma tendences pārvarēšana var izraisīt mazāku stresu, lielāku produktivitāti un lielāku labklājību.

Tātad, patiesības brīdis. Kā jūs zināt, ka esat perfekcionists?

• Jūs bieži jūtaties nomākta ar bailēm no jūsu mērķu neizdošanās.
• Jūs pastāvīgi meklējat īsto brīdi, kad kaut ko darīt.
• Jums ir pastāvīga neapmierinātības sajūta ar sasniegto.
• Jūs apsēžat nelielas kļūdas, kurām ir maza ietekme uz kopējo ainu.
• Jūs atstājat novārtā pašaprūpi par labu sasniegumiem.

Es nācu klajā ar piecām psiholoģiskām stratēģijām, lai pārvarētu šo perfekcionismu. Tas man ļāva spert soļus, lai pieņemtu sevis vidējās daļas, un tas man palīdzēja atlaist šokējošu daudzumu slēpta stresa.

Esmu nolēmis dalīties ar jums šeit ar šīm darbībām, lai jūs varētu sākt pieņemt to, kas un kur atrodaties, un mazliet vairāk izbaudīt ceļojumu.

1. Pārdomājiet, ko tas nozīmē būt vidējam.

Savā sabiedrībā par neveiksmi bieži uzskatām kaut ko mazāku par diženumu. Tas nav pārspīlēts; tā ir tikai mūsu šķībo priekšstatu par sasniegumiem realitāte, kas nav ņēmusi vērā lielākas un vairāk savstarpēji saistītas sabiedrības, kurās arvien grūtāk izcelties.

Dzirdot vārdus “vidēji” vai “viduvēji”, mēs tos uzskatām par netīriem vārdiem, lai gan tiem vajadzētu apzīmēt iepakojuma vidusdaļu. Ja esat kaut kas vidējs, tam nevajadzētu būt nekādai korelācijai ar jūsu pašvērtību. Lielākā daļa cilvēku gandrīz visu dzīvi ir vidēji. Vai tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku vajadzētu justies slikti par sevi?

Pieņemot vidusmēra veidus, tas nenozīmē, ka jūs nevarat censties sasniegt varenību dažās dzīves jomās. Tas nozīmē tikai to, ka vēlme izcelties nav jāvada sajūtai, ka esi nepilnīgs. Tas var būt saistīts ar mīlestību konkurēt ar savu pagātni, nepieciešamību kalpot savai kopienai vai pat vienkārši izaicinājuma baudīšanu pašreizējā brīdī.

2. Izaiciniet kļūdas par visu vai neko.

Perfekcionisms ir tiešs maldu par visu vai neko rezultāts, kas pazīstams arī kā melnbaltā domāšana. Ja mēs uzskatām, ka mūsu vērtība ir pilnībā saistīta ar mūsu sasniegumiem, piemēram, mēs nevaram neatlaidīgi censties darīt visu pareizi, jo jebkura kļūda grautu visu mūsu pašvērtību.

To mēs varam redzēt arī tad, kad meklējam vienu ideālu brīdi, lai kaut ko iesāktu, kad visus spēkus ieguldām vienā projektā un novārtā atstājam savu veselību, un visnotaļ toksiski, kad cenšamies novērtēt savu dzīvi salīdzinājumā ar pārāk vispārinātajām kastēm veiksmes vai neveiksmes.

Kad redzat, ka jūsu psihē parādās šāda veida domāšana, izaiciniet to un aizstājiet to ar niansētākiem paskaidrojumiem.

Piemēram, es kādreiz uzskatīju, ka esmu vai nu produktīvs, vai slinks. Kad biju produktīvs, nebiju slinks, un, kad nebiju produktīvs, slinkoju. Esmu sācis apstrīdēt šo ideju ar niansētāku skaidrojumu, ka pārtraukumi dažreiz ir slinki un dažreiz produktīvi; tie kalpo daudziem mērķiem. Viņi var uzmundrināt, atalgot un dažreiz viņiem nav nepieciešams pamatojums.

3. Draudzējies ar to, ko nezini.

Vēl viena galvenā perfekcionisma iezīme, ko es redzēju sevī, ir spēcīga vēlme kontrolēt rezultātus. Šī tendence mums ir daļēji tāpēc, ka mums ir pastiprinātas bailes no tā, ka lietas nenotiek tā, kā mēs vēlamies vai sagaidām.

Daļēji tas ir tāpēc, ka perfekcionisms rada stresu, un, kad mēs esam saspringti, mēs sākam kļūt uzņēmīgāki pret kognitīvajām aizspriedumiem. Piemēram, mēs varam uzskatīt, ka, ja viss nenotiks tā, kā mēs paredzam, viss sabruks, mēs zaudēsim iespējas vai arī citi kritizēs mūs.

Viens veids, kā mēs varam neitralizēt šo attieksmi, ir kļūt ērtākam ar nezināmo. Jūs jebkad varat ietekmēt tikai noteiktu daudzumu situācijas, kurā atrodaties, vai tas būtu darbs, nauda vai attiecības.

Man ir kļuvis ērtāk ar nezināmo, laika gaitā rakstot žurnālus par savām bailēm. Meklējot pretpiemērus, kad jūsu bailes nav bijušas patiesas (un bieži vien tās nav), jūs varat redzēt, kā smadzenes pārspīlē rūpes par nākotni, un jūs varat sākt vairāk kontrolēt savas emocijas.

Tas var arī palīdzēt praktizēt plaša mēroga mērķu noteikšanu ar dažādu grūtību pakāpi. Lai sasniegtu vieglākos mērķus, vajadzētu izpildīt jūsu nepieciešamību kontrolēt un sasniegt, un darbs pie grūtākiem mērķiem vienkārši būs izaicinājums būt radošam, iet pāri un ārpus un izbaudīt nenoteiktību par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt.

4. Kļūsti par draugiem ar to, kas tev nepatīk.

Tāpat perfekcionisms lielā mērā ir saistīts ar attiecībām, kas jums ir ar to, ko jūs nepieņemat par sevi.

Jūs droši vien zināt, ka mīlestības pamatā ir pieņemšana. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka cilvēki bieži iesaka mīlēt sevi, kad nodarbojaties ar iekšējiem konfliktiem. Nu, tas izklausās vienkārši, bet diemžēl nekad nav tik vienkārši. Tāpēc es ierosināšu kaut ko vieglāk pārvaldāmu: draudzējieties ar to, kas jums nepatīk.

Ja ir kādas sevis vai pieredzes daļas, kuras jūs nevarat pieņemt vai iemīlēt, vienkārši draudzieties ar tām. Pajautājiet, kādam mērķim kalpo lietas, kas jums nepatīk; iepazīstieties ar viņiem tā, kā jūs darītu draugu.

Vieglāk izmantojiet mainīgās attiecības ar šīm grūtāk pieņemamajām sevis daļām, un laika gaitā jūs redzēsiet izmaiņas jūsu perspektīvā, kas nomierina trauksmi ap viņiem.

Piemēram, man agrāk bija antagoniskas attiecības ar manu uztraukumu. Fakts, ka es ne vienmēr biju foršs, mierīgs un savākts, man bija grūti pieņemams, un tas radīja iekšēju konfliktu un (acīmredzami) lielāku satraukumu. Kad es varēju redzēt, ka trauksme ir tikai daļa no manām smadzenēm, kuras mēģina man palīdzēt, es varēju to pieņemt. Un laika gaitā es pat sāku novērtēt šo savdabīgo sevis daļu.

5. Pārvērtējiet, kā jūs novērtējat savus panākumus.

Ja jūsu perfekcionismu vada pārliecība, ka jūs neesat pietiekami veiksmīgs, tad ne vienmēr jums ir jāmainās. Var gadīties, ka ir jāpārvērtē veids, kā mērāt panākumus.

Piemēram, ir ierasts, ka mēs salīdzinām sevi ar citiem, un, lai gan mums bieži liek koncentrēties uz sevi, sociālajiem salīdzinājumiem īpašās situācijās - piemēram, darba vietas novērtējumos vai sacensību sportā - tomēr ir zināma (kaut arī ierobežota) lietderība. Ja mēs neveicam šos salīdzinājumus, būtu grūti saprast, kā mēs uzlabojamies un kādās lomās mēs visvairāk varētu palīdzēt grupai.

Kad jūs sākat vispārināt šo ideju līdz mūža galam, tieši tad tā kļūst par problēmu. Ja jūs sākat sev pateikt, ka tā un tā dzīve ir labāka par tavējo vai ka viņš vai viņa ir veiksmīgāka par tevi, tas gandrīz vienmēr ir vispārinājums. Kas padara dzīvi labāku? Ko nozīmē veiksme? Vai mēs runājam par finanšu sasniegumiem? Brīvais laiks? Dziļas attiecības? Apskatiet tuvāk, kā panākumus varētu efektīvāk definēt jūsu dzīvē.

Mana veiksmes definīcija agrāk balstījās uz to, cik labi es standartizētos pasākumos salīdzinu ar cilvēkiem savā dzīvē (nauda, ​​attiecības, jauna pieredze utt.). Tagad es redzu panākumus, cik labi es spēju atrast jēgu pašreizējā brīdī , saglabājiet motivāciju nākotnei un pavadu laiku, strādājot pie tā, kas palīdz man, cilvēkiem, kurus mīlu, un pārējai pasaulei.

Visi manas definīcijas elementi, iespējams, nav nozīmīgi nevienam citam, taču, tā kā tie ir plūstošāki un elastīgāki un var augt līdz ar manu personību, tie neļauj man nonākt perfekcionisma ieradumā.

Lai tas viss būtu pilnā lokā, apsveriet šo: vienā jomā jūs varat būt viduvējs, bet citā - veiksmīgs. Tas nenozīmē, ka jums nav vērtības, jūs neesat cienīgi, mīlestība vai cieņa, un jūs katru reizi neesat pelnījis kādu laiku.

Būt vidējam ir normāli, un tas nav vērtības rādītājs. Jums ir raksturīga vērtība tāpat kā jūs. Un, ja jums vajadzētu vēlēties apsēst par projektu vai ik pa brīdim būt nedaudz perfekcionistam, tas ir labi. Bet vadieties no paša radošā procesa mīlestības, nevis no uztraukuma, ka jūs nekad nevarat izdarīt pietiekami daudz.

Kāda pieredze jums ir bijusi ar perfekcionismu? Vai esat izmantojis kādu no šīm stratēģijām, lai iegūtu lielāku mieru? Informējiet mūs komentāros - mēs labprāt dzirdētu no jums!

Šis ieraksts ir pieklājīgs no Tiny Buddha.