10 vienkārši veidi, kā justies mierīgāk tieši tagad
Neatkarīgi no situācijas vai stresa šodien, jūs varētu gūt labumu no kāda atvieglojuma. Jūs varētu vēlēties justies relaksētāk. Vai varbūt jums ir nepieciešams nomierināties, lai jūs varētu skaidri domāt. Par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat justies mierīgāki šajā brīdī. Zemāk divi psihologi dalās ar 10 noderīgām stratēģijām.
- Elpojiet. "Elpošana ir ātrākā un uzticamākā stratēģija, lai nomierinātu satrauktu prātu," teica Melānija Tromba, PsyD, privātprakses klīniskā psiholoģe. Un jūs to varat izdarīt jebkurā vietā un laikā. ”Elpojiet caur degunu, lēnām skaitot 1-2-3-4, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas. Veltiet laiku, lai aizturētu elpu 1-2-3, un izlaidiet to lēnāk, līdz plaušas jūtas tukšas, ”viņa teica. Psiholoģe Karina Lorsone, PsyD, ieteica gulēt uz muguras, vienu roku uz krūtīm un otru. roka uz vēdera. Jūs zināt, ka jūs dziļi elpojat - un izmantojat diafragmu -, kad roka uz vēdera paceļas un nokrīt vairāk nekā roka uz krūtīm, viņa teica.
"Dziļa elpa aktivizēs parasimpātisko nervu sistēmu jūsu ķermenī, ko var uzskatīt arī par nomierinošu, deeskalējošu sistēmu."
Tromba ieteica regulāri izveidot savienojumu ar elpu - kamēr jūs gaidāt rindā vai sapulces sākumu, vai kad esat pie luksofora (tā vietā, lai pārbaudītu tālruni).
- Izmantojiet lielos muskuļus. "Izmantojot dažus lielos ķermeņa muskuļus, adrenalīns tiek izvadīts no enerģijas," teica Olsons-Pīta centra Casa Rosada un Embrace Programming klīniskais direktors Lorenss. Tas nav par treniņu, jo jūs, iespējams, esat darbā valkā uzvalks vai džinsi. Tā vietā, pēc viņas teiktā, nolūks ir ātri izmantot lieko enerģiju, kas pavada intensīvas emocijas. Mērķis ir radīt “vairāk nomierinošu, mazāk aktivizētu fizioloģisko sistēmu”. Piemēram, viņa ieteica šūpoties ar rokām vai pacelt lielus priekšmetus. Ja jums ir tikai viena vieta, piemēram, autobuss, viņa ieteica veikt izometriku. Tas var ietvert "pastiepšanos un mēģinājumu pacelt krēslu, kurā sēžat".
- Izmantojiet savas maņas. Tromba dalījās ar šiem ieteikumiem mūsu piecu maņu izmantošanai: aplūkojiet skaistu fotogrāfiju vai mākslas darbu; sūkāt piparmētru gabalu; dungot nomierinošu melodiju; aizdedzini yummy smaržojošu sveci; berzēt krēmveida losjonu uz rokām; vai izmantojiet ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas, rožu, bergamotes vai sandalkoka.
- Mēģiniet nomierinošus žestus. "Maigs nomierinošs pieskāriens var izraisīt arī miera stāvokli," sacīja Lausons. Viņa var teikt, ka tas var būt viss, sākot no mīļotā apskāviena līdz masāžai. Tā var ietvert arī savas rokas uzlikšanu sirdij un siltuma izjūtu, viņa piebilda.
- Novietojiet stresoru uz plaukta. Kad mēs esam noraizējušies vai satraukti par kaut ko, tas parasti izmanto ievērojamu laukumu, sacīja Tromba. Tas var mūs novest pie uzmanības novēršanas, enerģijas izsīkuma un nespējas koncentrēties, viņa teica. Tromba ieteica pierakstīt savas domas un jūtas par situāciju, pie kurām jūs varat atgriezties citā laikā. Novērojiet un aprakstiet piedzīvoto, nevērtējot un nevērtējot, viņa teica. Tad “iedomājieties, kā jūs ievietojat sāpes kastē un uzglabājat plauktā.” Rakstot, apsveriet šos jautājumus: “Kas mani visvairāk satrauc situācijā? Ko es vēlētos atgriezties vēlāk? Ko es ievēroju par savu reakciju uz šo situāciju? ”
"Visa ideja, kas tiek likta uz plaukta, ir atteikties no reakcijas no emocijām uz reaģēšanu ar lielāku efektivitāti."
- Dziedāt. Saskaņā ar Lawson teikto, dziedāšana “parasti liek dziļi elpot un var samazināt visu, kas jūs satrauc, intensitāti. Mēģiniet dziedāt neapmierinātību vai dziedot vēlmi pēc miera. ”
- Meklējiet vietu. Dodieties ārā vai izmēģiniet atpūtas telpu, sacīja Lausons. Izmantojiet jutekļus, lai novērotu ainu, piemēram, kafijas pagatavošanu vai kolēģu tērzēšanu. "Šie labdabīgie stimuli var palīdzēt novirzīt jūs uz neitrālāku stāvokli un noņemt uzmanību un enerģiju no mokošajām domām vai situācijas, kaut vai tikai uz brīdi."
- Krāsa. Lovsons ieteica apskatīt šo krāsojamo grāmatu, kas izgatavota īpaši pieaugušajiem. Mērķis ir "radīt miera sajūtu ar tās radošo atkārtošanos", viņa teica.
- Izpētiet citas idejas. "Tas, kas man nomierina, var nebūt nomierinošs jums un otrādi," teica Lawson. Tāpēc viņa ieteica ideju ģenerēt papildu stratēģijas. Vispirms, pēc viņas teiktā, domājiet par plašām kategorijām, piemēram, garīgumu; nomierinošas darbības (piemēram, vannas, masāža); cilvēki ar nomierinošu klātbūtni; un nomierinošas telpas (piemēram, mājas, ārpuse). Eksperimentējiet ar visdažādākajām stratēģijām, lai atrastu to, kas jums der, viņa piebilda.
- Veiciet stresu mazinošu rutīnu. "Lai gan šīs ātrās momentānās stratēģijas ir efektīvas, tās ir daudz spēcīgākas, ja [tās] ir daļa no lielākas rutīnas," sacīja Tromba. Viņa pielīdzināja mūsu ķermeni akumulatoriem: “Ja mēs gaidām mobilā tālruņa akumulatora uzlādi, kad tas ir sasniedzis 25 procentus, un mums ir tikai piecas minūtes, lai to uzlādētu, uzlāde var nebūt pietiekami ilga, lai pārbaudītu e-pastu, lejupielādētu dokumentu , vai piezvaniet. ”Mums ir nepieciešama kārtība, kas regulāri uzlādē mūs ar 100 procentiem.
Tromba ieteica pietiekami atpūsties, ēst uzturvielām bagātu pārtiku un kustināt mūsu ķermeni. Viņa ieteica samazināt alkohola un kofeīna daudzumu un būt apzinātākam attiecībā uz mūsu pieejamību zvaniem, īsziņām un e-pastiem.
Viņa arī ieteica dienas laikā ieplānot laiku vai laikus, lai praktizētu relaksāciju. Vēl viena iespēja ir izmantot trauksmes signālus, lai atgādinātu sev par pārtraukumu, viņa teica.
Atslābināšanās un miera radīšana ietekmē visu. "Jo vairāk mēs varam iemācīties veidus, kā nomierināt savu ķermeni (un līdz ar to arī prātu), mēs patiesībā varam būt produktīvāki un efektīvāki dzīvē un attiecībās," sacīja Lawsons. "Ziniet, ka ir vērts praktizēt un atvēlēt laiku mierīgākiem būtnes stāvokļiem."
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
