Vingrinājumi palīdz jūsu garīgajai veselībai, depresijai un trauksmei: ko tagad?

Vismaz vienu reizi ārsts vai terapeits, iespējams, ir mudinājis - izkļūt un vingrot vairāk. Tas ir tāds vienkāršots padoms, kuru profesionāļi jūtas labi, ja izveicas, jo to ir tik viegli izdarīt. Vingrinājumi palīdz uzlabot jūsu garīgo veselību un var mazināt trauksmes un depresijas simptomus.

Bet, kā zina ikviens, kurš dzirdējis šo padomu, to ir daudz vieglāk ieteikt nekā darīt. Kaut arī vingrinājumi var palīdzēt mūsu garīgajai veselībai, tos var būt grūti īstenot bez motivācijas. Turklāt cilvēks, kurš ir nomākts vai noraizējies, var atrast motivāciju, labi, pietrūkst.

Vingrojumu antidepresanti

Gadu desmitiem ilgs pētījums par vingrojumu ietekmi ir parādījis savu palīdzību depresijas un trauksmes simptomu mazināšanā. Pasaules Veselības organizācija (WHO, 2015; WHO, 2001) un NICE vadlīnijas (NICE, 2013) iesaka fiziskos vingrinājumus ieviest standarta depresijas ārstēšanā. Nesen veiktais zinātniski pētnieciskais metaanalītiskais pārskats (Kvam et al., 2016) atklāja, ka fiziskās slodzes pozitīvā ietekme uz depresijas simptomiem ir īpaši spēcīga, ja persona nemeklē cita veida ārstēšanu:

Pašreizējās metaanalīzes rezultāti liecina, ka vingrinājumi ir efektīva iejaukšanās depresijas gadījumā salīdzinājumā ar dažāda veida kontrolēm. Vingrinājumu kā neatkarīgas ārstēšanas ietekme ir acīmredzama, un tā ietekme ir īpaši augsta, ja to salīdzina ar bez iejaukšanās.

Tādējādi vingrinājumi var kalpot kā alternatīva pacientiem, kuri nereaģē uz noteiktu ārstēšanu, pacientiem, kuri gaida ārstēšanu, vai tiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nesaņem tradicionālo ārstēšanu vai to vēlas.

Mēs arī zinām, ka daudzi cilvēki nekad nesaņem depresijas ārstēšanu. Depresijas garīgās veselības izmantošanas rādītāji svārstās no zemākā līmeņa - 30 procentiem Eiropas ESEMeD pētījumā (Sevilla-Dedieu et al., 2011) līdz 55 procentiem ASV bāzētajā NESARC (Hasin et al., 2005) pētījumā.

Tāpēc ļoti daudziem cilvēkiem ar depresiju vingrinājumi sniedz cerību mazināt viņu simptomus. (Pierādījumi par vingrinājumiem, kas palīdz cilvēkiem ar trauksmi, ir noteikti daudzveidīgāki; skatiet pārskatu Bartley et al., 2013.)

Pierādījumi liecina, ka ir vairāki iemesli, kāpēc vingrinājumi var palīdzēt. Tas var dot labumu mūsu imūnsistēmai un vispārējai veselībai. Pētnieki nav precīzi pārliecināti par konkrētajiem iesaistītajiem mehānismiem, taču viens no tiem var palīdzēt uzlabot oksidantu un antioksidantu nelīdzsvarotību (Roh, et al., 2016). Tas var būt arī tāpēc, ka vingrinājumi mūsu smadzenēs atbrīvo neiroķīmiskās vielas, kas liek mums justies labi (piemēram, endorfīni).

Exercise’s Psychological Benefits

Papildus fizioloģiskajai un neiroķīmiskajai ietekmei uz mums ir arī vairākas psiholoģiskas priekšrocības, tostarp:

• Notīra jūsu prātu
  Mūsdienās ir grūti atvienoties no mūsu vienmēr saistītās pasaules. Kamēr jūs izslēdzat brīdinājumus, ieslēdzat mūziku un koncentrējaties uz to, ko darāt, fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst domas.
• Uzlabo jūsu pašcieņu
  Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes uztur jūsu ķermeni formā, kas savukārt palīdz uzturēt jūsu prātu. Kad jūs darāt lietas, kas palīdz uzlabot sevi, jūs jūtaties labāk par sevi.
• Labāk gulēt
  Šķiet, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz regulēt divus galvenos mehānismus, kas kontrolē mūsu miega kvalitāti - diennakts un homeostatiskos ritmus. Vairāk vingrinājumu nozīmē labāku miegu, kas savukārt nozīmē labāku garīgo veselību.
• Palielināt sociālo mijiedarbību
  Kaut arī vingrošanai nav jābūt sociālai aktivitātei, ja jūs tajā iesaistāties sociāli, jūs gūsiet labumu arī no sociālās mijiedarbības, kāda jums ir tās laikā.
• Veselīgs veids, kā tikt galā
  Dzīvē ir daudz veidu, kā tikt galā ar stresu, taču fiziskās aktivitātes ir vienas no veselīgākajām. Tas var ļaut jums efektīvāk tikt galā ar dzīves neapmierinātību, nenodarot pāri sev vai citiem.

Saistīts: vingrojumu un fitnesa psiholoģija

Tātad, kā es varu sākt izmantot vingrinājumus?

Vissvarīgākais vingrinājumā nav tas, ka jūs to darāt sporta zālē, vai jūs veicat konkrētu vingrinājumu, vai arī jūs to darāt tieši tik ilgu laiku. Vissvarīgākais fiziskajās aktivitātēs ir vienkārši tas, ka atrodat kaut ko tādu, kas jums patīk, un darāt to regulāri, vismaz katru otro dienu.

Ja jums patīk sporta zāle, tas ir lieliski. Bet, tāpat kā es, jūs nevēlaties apmeklēt sporta zāli, ikdienas pastaiga 60, 40 vai pat tikai 20 minūtes var būt noderīga. (Tas ir slepenais ieguvums no papildinātās realitātes spēles Pokemon Go - tas ļauj cilvēkiem izkļūt no kājām.) Riteņbraukšana, joga, pastaigas, skriešana - darbojas viss, kas saistīts ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Cilvēki dažkārt uzsver nepieciešamību vingrot un veido to kaut ko lielu un biedējošu. Tam nevajadzētu būt nekādam. Tā ir tikai aktivitāte, kas jums jāmēģina iekļaut ikdienas (vai katru otro dienu) rutīnā, tāpat kā esat automatizējis zobu tīrīšanu un saģērbšanos.

Padomājiet par visiem neparastajiem un vienkāršajiem veidiem, kā varat vairāk vingrināt, vienkārši izdarot dažādas izvēles arī savā ikdienas dzīvē. Tā vietā, lai brauktu ar liftu divos stāvos, kāpēc gan nenokāpties pa kāpnēm? Tā vietā, lai brauktu lejā līdz vietējam veikalam vai kafejnīcai, kāpēc gan neiet līdz tam kājām vai ar velosipēdu? Kā būtu ar spēlēšanu vairāk ar bērniem vai ģimeni, vairāk fiziskām aktivitātēm vai spēlēm, kurām nepieciešama kustība?

Motivācija vingrot var būt aizbāznis. Saprotiet, ka, pārvēršot vingrinājumu par ikdienas zvēru, kas jāpārvar, tas var ātri kļūt milzīgs.

Tā vietā skatieties uz to kā vienkāršu, ikdienas lietu, kuru vēlaties pievienot savai rutīnai. Atrodiet sev noderīgas atlīdzības - tas varētu būt tik vienkārši, kā spēlēt Pokemon Go vai citu vingrinājumu lietotni. Vai arī atlīdzība varētu būt kaut kas lielāks, piemēram, sasniedzot 10 000 soļu dienā, jūs palutiniet sevi ar pēcpusdienas kokteili vai Starbucks. Atrodiet ritmu, kas darbojas tev un pēc tam turies. Piesakieties uzticamai, atbalstošai ģimenei, draugiem vai citiem, kas cīnās ar regulāru vingrinājumu (izmantojot lietotnes), lai palīdzētu jums uzturēt jūsu jauno rutīnu. Vingrinājumi kopā ar partneri var arī uzlabot jūsu motivāciju.

Tu to dabūji. Vingrojumi ir jūsu garīgās veselības un depresijas simptomu ieguvums. Atrodiet sev piemērotu rutīnu, lai to iekļautu savā dzīvē, un jūs tikai dažu nedēļu laikā sāksit izmantot vingrošanas priekšrocības.

Saistīts: Psiholoģiskais triks vingrinājumu motivēšanai

Atsauces

Bartley, CA, Madeleine Hay, M., & Bloch, MH. (3023). Meta-analīze: Aerobie vingrinājumi trauksmes traucējumu ārstēšanai. Neiro-psihofarmakoloģijas un bioloģiskās psihiatrijas progress, 45, 34-39.

Hasins, D. S., Gudvins, R. D., Stinsons, F. S., Grants, B. F. (2005). Majora epidemioloģija
depresijas traucējumi: Nacionālā epidemioloģiskā pētījuma rezultāti par
Alkoholisms un ar to saistītie apstākļi. Vispārējās psihiatrijas arhīvi 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Vingrojumi kā depresijas ārstēšana: metaanalīze. Afektīvo traucējumu žurnāls, 202, 67-86

JAUKA. (2013). Depresija: Depresijas ārstēšana un ārstēšana pieaugušajiem. NICE klīniskā vadlīnijas 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Aptaukošanās veicina oksidatīvo stresu un pastiprina asins-smadzeņu barjeras traucējumus pēc augstas intensitātes slodzes. Sporta un veselības zinātnes žurnāls.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Pakalpojumu garīgās veselības problēmu izmantošanas novērtēšana epidemioloģiskajos apsekojumos. Starptautiskais psihiatrisko pētījumu metožu žurnāls 20, 182-191.

Pasaules Veselības organizācija. (2001). Garīgā veselība. Pasaules veselības ministru aicinājums rīkoties. In: Ministru apaļie galdi 2001. 54. Pasaules veselības asambleja. Pasaules Veselības organizācija, Ženēva.

Pasaules Veselības organizācija. (2015). Garīgā veselība. Fiziskā aktivitāte.