7 praktiski padomi brīvdienu depresijas mazināšanai
Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas publicētajiem pētījumiem divas trešdaļas cilvēku teica, ka svētku laikā jūtas stresa un noguruma dēļ. Puse teica, ka viņi jutās aizkaitināmi, bet trešdaļa - skumji. Tāpēc, lai arī jūs varētu justies kā vienīgais, kurš cīnās šajā gada laikā - it īpaši pēc visu savu svētku kartīšu atvēršanas - jūs diez vai esat viens.
Katru gadu es rakstu vienu no šiem gabaliem par to, kā pārdzīvot brīvdienas. Un katru gadu mans padoms mainās, jo es vienmēr atrodos citā vietā, kur man vajadzīgi jauni rīki.
Lūk, šī gada ideju saraksts, kā saglabāt veselo saprātu “gada brīnišķīgākajā laikā”.
1. Izjūti skumjas
Katru reizi, kad es redzu filmu Ar iekšpusi uz āru, Es atceros skumju kritisko lomu mūsu dzīvē, neraugoties uz nemieru ar šīm emocijām. Mēs varam mēģināt kā heck to pilnībā izskaust - vai vismaz aprobežot ar mazu mūsu smadzeņu stūrīti -, bet patiesība ir tāda, ka mūsu skumjas ir cieši saistītas ar mūsu prieku, un otrādi. Raksta Kahlil Gibran Pravietis:
Kad esat priecīgs, ieskatieties dziļi savā sirdī, un jūs atradīsit tikai to, kas jums sagādājis bēdas, sniedz jums prieku. Kad būsi skumjš, atkal skaties savā sirdī un redzēsi, ka patiesībā tu raudi par to, kas ir bijis tavs prieks.
Decembris ir pilns ar prieku, tāpēc, manuprāt, tāpēc tas ir arī skumju pilns. Līdztekus visam, kas liek smaidīt - skaistam vilciena eksponātam, brīnuma izskatam uz bērna sejas, kurš sēž Ziemassvētku vecīša klēpī, saderināšanās gredzenam, kucēnam zem koka - ir skumjas sajūta: tuvinieku, kuru vairs nav, bijušās attiecības, zaudētie sapņi vai tas, ko jūs vēlaties, varēja būt.
Man, kad decembra mēnesī klausos skaistu "Ave Maria" vai "O Holy Night" atskaņojumu, ir tīra prieka sajūta, bet ir arī skumjas. Šogad es cenšos pieļaut skumjas, lai es varētu labāk piekļūt priekam.
2. Zini, ka tas pāries
Manā 45 gadu laikā, kad es strādāju ar depresiju, es uzskatu, ka visspēcīgākais padoms, ko esmu saņēmis, ir šāds: ziniet, ka tas pāries. Tā ir īslaicīga lieta, depresija, pat hroniskos gadījumos. Man ir mazāka panika, ja es uzskatu savas emocionālās sāpes kā par dzemdību sāpēm: tās kļūst ļoti intensīvas, kam seko atpūtas kabatas. Pat neciešamās depresijās ir minūtes - varbūt stundas -, kad es varu atpūsties savā ādā. Tāpēc nagu sakodiena epizodes laikā es sev saku, ka šīs sāpes nav cietas. Tajā ir caurumi, kur es varu elpot. Daži satraukuma viļņi jūtas divreiz augstāki nekā es, apņemot mani viņu kustībā. Bet tad ir miera brīži.
Zināšanas, ka depresija ir īslaicīga, īpaši mierina decembrī, jo lielu daļu no tās izraisa sezona. Mēneša papildu stress, spiediens būt laimīgam un vientulība izzudīs neilgi pēc Jaungada pārdošanas beigām un efejas atcelšanas.
3. Atbildiet uz stresu, nereaģējiet
Kā jau teicu iepriekšējās slejās, es uzskatu, ka depresija būtībā ir stresa slimība. Stress apdraud gandrīz katru ķermeņa bioloģisko sistēmu, nolietojot svarīgus orgānus, lai jūs paliktu neaizsargāts pret garastāvokļa traucējumiem. Pastāvīgs kortizols, kas applūst jūsu asinīs, var padarīt gandrīz neiespējamu noturību pret depresijas epizodēm. Acīmredzot vislabāk ir pēc iespējas mazināt stresu. Vai jums tiešām ir jāsūta 200 Ziemassvētku kartītes? Vai varat pateikt ģimenes locekļiem un draugiem, ka jūsu dāvana šogad ir jaukas vakariņas?
SAISTĪTĀS: Ko psihologi vēlas, lai jūs uzzinātu par svētku blūzu
Es saprotu, ka, ja jums ir pulss, jums būs zināms stress, ja jūsu dzīve - it īpaši svētku laikā. Tāpēc dariet visu iespējamo, lai uz to reaģētu, nevis reaģētu. Pārdotākais autors un meditācijas skolotājs, doktors Jons Kabats-Zins to apraksta savā grāmatā Pilnīga katastrofu dzīve:
Tiklīdz jūs ar nodomu iepazīstināt ar stresa situācijā notiekošo, jūs jau esat to dramatiski mainījis un atvēris potenciāli adaptīvu un radošu iespēju jomu, tikai tāpēc, ka vairs neesat bezsamaņā un neesat automātiskā pilota statusā.
Pieliekot uzmanību stresam - dziļa elpošana, izpratne, meditācija, joga, vizualizācija - mēs varam pārtraukt kaitējumu, ko stress rada mūsu hipotalāmam, hipofīzei, virsnierēm, veģetatīvajai nervu sistēmai un imūnsistēmai.
4. Dariet lietas, kas jums liek justies labi
Savā grāmatā Neaizķēries, psihiatrs Džeimss Gordons, MD, sniedz lasītājam instrukcijas, kā izrakstīt “pašapkalpošanās recepti” un kā noformēt tādu pašapkalpošanās lietu paketi, kas ļautu justies labāk: darbības, kurām nekas nav vajadzīgs, bet mazliet laika un iniciatīvas. Ja esat Mūzikas skaņa ventilator, tas ir tas pats, kas sastādīt sarakstu ar “savām iecienītākajām lietām” un pēc tam darīt.
Manā ārstniecības paketē ietilpst tādas lietas kā Epsom sāls vannas, Bikram joga, dabas pastaigas kopā ar vīru, rotaļas ar maniem kucēniem, peldēšanās ar draugiem, peldēšanās un pāris dienas došanās bezsaistē. Svētku laikā ir īpaši svarīgi atrast laiku, lai veiktu tās lietas, kas mūs uzmundrina un padara emocionāli izturīgākus.
5. Skatīties saldumus
Es saprotu, ka tas bija manā sarakstā pagājušajā un aizpagājušajā gadā, bet cukura un balto miltu uzkrāšana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā virzīties uz leju. Lūdzu, ticiet man, kad es jums saku, ka šie dvīņu spēki var nolaupīt jūsu centrālo nervu sistēmu un ielikt jūsu smadzenēs ļoti sāpīgas domas, kas nav TAVAS, it īpaši, ja esat pret viņiem jūtīgs vai neiecietīgs kā es. Pēdējos divus gadus Pateicības dienā (kopš tā laika, kad es atteicos no lipekļa un cukura), esmu pārbaudījis ūdeņus, lai saprastu, vai es varu rīkoties ar ķirbju vai ābolu pīrāga gabalu kopā ar pārējo savu ģimeni. Un katru gadu pēc tam ir iestājušās asaras un sirdssāpes. Pagaidām man ir 0 par 2. Es zinu savu atbildi. Manta man ir inde.
6. Ziniet savus izraisītājus
Mums visiem ir svētku izraisītāji. Vienam manam draugam tās ir visas Ziemassvētku kartītes: viena laimīga ģimenes bilde pēc otras un tai pievienotā vēstule, kurā sīki aprakstīta Mazā Džimija beisbola karjera un Mazās Sallijas skolas projekts, ko pāvests un prezidents atzina - kopā!
Būdams ļoti jutīgs cilvēks, kāds esmu, protams, mans ierosinātājs ir tirdzniecības centrs. Man jau bija sezonāls sabrukums Bath & Body Works, kad pārliecinošs pārdošanas "speciālists" vēlējās mani apsmidzināt ar mūžzaļo ķermeņa miglu vai kaut ko tamlīdzīgu. Teorētiski, ja mēs varam noteikt mūsu izraisītājus, mēs varam izstrādāt dažas stratēģijas, lai mazinātu mūsu ciešanas. Es zinu labāk, nekā spert kāju tirdzniecības centrā starp Helovīnu un Jaungada dienu. Tā bija mana vaina.
Manai draudzenei, kurai ir grūti paciest visas ģimenes svētlaimes piezīmes kā vientuļu vientuļnieku, es iesaku viņai visas ievietot vienā grozā, lai lasītu vai vērotu vienlaikus pēc tam, kad viņa ir kopā ar precētiem draugiem, kuri sūdzas par vīru un bērniem. , kad viņai nedaudz vairāk patīk viņas vientuļā dzīve.
7. Iet dziļāk tajā
Viņas grāmatā Ceļš uz laimi, filantropijas padomniece Dženija Santija iesaka cilvēkiem, kuri ir izdeguši bezpeļņas karjerā, mēģināt iedziļināties cēloņos, lai apstrādātu neapmierinātību un atjaunotu saikni ar aizraušanos. Šī koncepcija darbojas arī jogā. Dažreiz es varu pārvietoties pa diskomforta sajūtu, iedziļinoties pozā - projicējot enerģiju caur pirkstiem un pirkstiem un nomierinot elpu.
Kā jūs “iedziļināties” brīvdienās? Jūs mēģināt uztvert sezonas garīgāko vēstījumu. Jūs domājat kā bērns, un atgriežaties pie ticības izjūtas un cerības, ka brīvdienas ir tuvu. Es izveidoju sarakstu ar veicamajām darbībām, kas man tajā palīdzēs: es atkal un atkal lasīju “Jā, Virdžīnija, tur ir Ziemassvētku vecītis”; Es klausos Džoša Grobana “O Holy Night”; Es apmeklēju Hendeli Mesija; ES skatos Tā ir brīnišķīga dzīve; Es ar bērniem apmeklēju svētku vilcienu izstādes; un, ja es varu palikt nomodā par to, es dodos uz pusnakts masu Ziemassvētku vakarā.
Pievienojieties projektam Beyond Blue, jaunajai tiešsaistes depresijas kopienai.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
