7 vienkārši veidi, kā mazināt trauksmi

Trauksme kalpo dzīvības glābšanas lomai, ja mums ir reālas briesmas. Adrenalīns izplūst caur mūsu sistēmu, un pēkšņi mēs varam skriet kā Usins Bolts un bez īpašām pūlēm pacelt 200 mārciņu lielu cilvēku. Tomēr lielākoties trauksme ir kā ugunsgrēka trauksme ar nolietotu akumulatoru, kas ik pēc piecām minūtēm kaitinoši pīkst, kad nav pilnīgi par ko uztraukties. Mēs piedzīvojam sirds sirdsklauves, nemieru, paniku un nelabumu, it kā tīģeris ar zobenu būtu 20 jardu attālumā.

Par laimi, ir daži vienkārši žesti, lai paziņotu savam ķermenim, ka nav tiešu briesmu - ka tā ir viltus trauksme ... atkal. Esmu izmantojis šādas darbības, lai nomierinātu piedzīvojumiem gatavo nervu sistēmu un atvieglotu trauksmes simptomus.

Vingrojiet

Jau gadu desmitiem mēs zinām, ka vingrinājumi var mazināt depresiju un trauksmes simptomus, taču Kalifornijas universitātes Deividas Medicīnas centra pētnieku 2016. gada pētījums parāda, kā. Viņi atklāja, ka vingrinājumi palielināja neirotransmiteru glutamāta un GABA līmeni, kas abi ir izsmelti depresijas un trauksmes cilvēku smadzenēs. Pētījums parādīja, ka aerobie vingrinājumi aktivizē vielmaiņas ceļus, kas papildina šos neirotransmiterus, ļaujot smadzenēm sazināties ar ķermeni.

Jums nav jāpiešķir daudz laika. Īsi desmit minūšu intensīvu vingrinājumu intervāli (piemēram, sprints) var izraisīt tādas pašas smadzeņu izmaiņas kā ilgstoši, nepārtraukti treniņi.

Dzert kumelīšu tēju

Kumelīte ir viens no senākajiem ārstniecības augiem, un to lieto dažādu slimību ārstēšanai, ieskaitot paniku un bezmiegu. Tā nomierinošo iedarbību var izraisīt flavonoīds apigenīns, kas saistās ar benzodiazepīna receptoriem smadzenēs. Kumelīšu ekstrakti uzrāda benzodiazepīniem līdzīgu hipnotisku aktivitāti, par ko liecina pētījums ar miega traucētām žurkām.

Pētījumā Pensilvānijas Universitātes Medicīnas centrā Filadelfijā pacientiem ar vispārēju trauksmi (GAD), kuri astoņas nedēļas lietoja kumelīšu piedevas, trauksmes simptomi ievērojami samazinājās, salīdzinot ar pacientiem, kuri lietoja placebo.

Smejies

Vienlaicīgi ir grūti krist panikā un smieties. Tam ir fizioloģisks iemesls. Panikā mēs ģenerējam visu veidu stresa hormonus, kas sūta SOS signālus visā mūsu ķermenī. Tomēr, kad mēs smejamies, tie paši hormoni tiek samazināti.

Pētījumā, kas veikts Loma Linda universitātē Kalifornijā 20. gadsimta 80. gados, Lī Berks, DrPH un viņa pētījumu grupa eksperimentālajai grupai norīkoja piecus vīriešus, kuri skatījās 60 minūšu garu humora video, bet piecus - kontroles grupai, kuri to nedarīja. Viņi atklāja, ka “brīnišķīgā smieklu pieredze” samazināja kortizola, epinefrīna, dihidrofeniletiķskābes (dopaka) un augšanas hormona līmeni serumā.

Veikt dziļas elpas

Katrs relaksācijas paņēmiens, kas mazina stresa reakciju un aptur mūsu reakciju “cīņa vai bēgšana, vai es mirstu, lai saņemtu“ heck-out-of-my-way ””, pamatojas uz dziļu elpošanu. Man šķiet brīnumaini, kā kaut kas tik vienkāršs kā lēna vēdera elpošana spēj nomierināt visu mūsu nervu sistēmu. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir stimulēt mūsu klejotājnervu - mūsu BFF panikas vidū, jo tas atbrīvo dažādus antistresa enzīmus un nomierinošus hormonus, piemēram, acetilholīnu, prolaktīnu, vazopresīnu un oksitocīnu.

Trīs pamatpieejas dziļai elpošanai ir saskaņota elpošana, pretestības elpošana un elpas kustība. Bet patiesībā viss, kas jums jādara, ir ieelpot sešu skaitu un izelpot sešus, pārvietojot elpu no krūtīm uz diafragmu.

Ēd tumšo šokolādi

Tumšajā šokolādē ir viena no augstākajām magnija koncentrācijām pārtikā - ar vienu kvadrātu, kas nodrošina 327 miligramus jeb 82 procentus no jūsu ikdienas vērtības, un magnijs ir svarīgs minerāls nervu sistēmas nomierināšanai. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu žurnālāNeirofarmakoloģija, magnija trūkums izraisa trauksmi, tāpēc minerāls ir pazīstams kā oriģinālā dzesēšanas tablete. Tumšā šokolāde satur arī lielu daudzumu triptofāna, aminoskābes, kas darbojas kā serotonīna priekšgājējs, un teobromīna, kas ir vēl viens garastāvokli paaugstinošs savienojums. Jo lielāks kakao procents, jo labāk (tiecieties uz vismaz 85 procentiem), jo cukurs var mainīt šokolādes priekšrocības un veicināt jūsu trauksmi.

Krāsa

Izmantojiet visu, kas var novērst jūsu uzmanību no uguns trauksmes signāla, kas ik pēc piecām minūtēm iedarbojas jūsu galvā - no satraucošām domām un atgremojumiem. Daudzi cilvēki, kurus es pazīstu, uzmanības novēršanai izmanto krāsojamās grāmatas. Tagad es viņus redzu ārstu kabinetos un akupunktūras centros. Gadā publicēts pētījums Ergoterapija International parādīja, ka tādas aktivitātes kā zīmēšana un cita māksla un amatniecība var stimulēt neiroloģisko sistēmu un uzlabot pašsajūtu. Daļēji tas notiek tāpēc, ka tie palīdz jums palikt pilnībā klāt un var būt meditatīvi. Tie ir īpaši noderīgi tādiem cilvēkiem kā es, kuri cīnās ar formālu meditāciju.

Raudāt

Jums jābūt uzmanīgam ar raudāšanu, jo tas var jums justies sliktāk. Tomēr vienmēr esmu izjutis milzīgu atbrīvošanos pēc laba kliedziena. Tam ir bioloģisks izskaidrojums. Asaras noņem mūsu ķermeņa toksīnus, kas veidojas no stresa, piemēram, endorfīna leicīna-encefalīna un prolaktīna, hormona, kas izraisa agresiju. Un tas, kas patiešām aizrauj, ir tas, ka emocionālās asaras - tās, kas veidojas bēdās vai skumjās - satur vairāk toksisku blakusproduktu nekā kairinājuma asaras (piemēram, sīpolu mizas). Raudāšana arī pazemina mangāna līmeni, kas izraisa trauksmi, nervozitāti un agresiju. Tādā veidā asaras paaugstina garastāvokli.

Man patīk Benedikta Kerija atsauce uz asarām kā “emocionālu sviedru” viņa New York Times rakstā “Visu šo asaru sajauktā dziesma”. Viņš raksta: "Viņi tiek uzskatīti par atbrīvošanu, psiholoģisku toniku un daudziem ļauj ieskatīties kaut ko dziļāku: pašas sirds zīmju valodu, emocionālo sviedru no parastās cilvēces akas."