Miega un gaismas iedarbība

Informācija un pētījumu rezultāti par miegu mūsdienās nāk ātri un nikni. Šķiet, ka ir pretreakcija produktivitātes kultam un bijušajai “goda zīmei”, kas darbojas ar vismazāko miega līmeni. Pastāv atkārtota tēma, proti, ja atjaunojošais miegs nav prioritārs, tam ir gan īstermiņa, gan ilgtermiņa negatīvas sekas.

Pārāk daudz mākslīgās gaismas negatīvā ietekme ir kļuvusi arvien aktuālāka, jo daudzi no mums izmanto vairākas gaismu izstarojošas ierīces līdz brīdim, kad mūsu galva ietriecas spilvenā. Ja jūs interesē cilvēka organisma optimāla darbība, ir pienācis laiks novērtēt miega daudzumu, kvalitāti un rutīnu, kā arī dabiskās un mākslīgās gaismas iedarbību.

Novērojiet un izsekojiet savu gaismas iedarbības modeli dienas laikā un pēc krēslas. Apsverot miega principus cilvēkiem, es bieži domāju par to, kāda bija dzīve pirms elektriskās gaismas parādīšanās. Cilvēki cēlās līdz ar sauli un devās pensijā, kad saule norietēja. Viņi lielāko dienas daļu nepavadīja telpās ar fluorescējošu gaismu un pēc saulrieta nebija gaismas stimulēšanas. Viņu dienas gaisma bija pakļauta tikai dabiskajam apgaismojumam, kas ir daudz spēcīgāks nekā mūsdienu iekštelpu apgaismojums. Mūsdienu tehnoloģijas ir devušas spēku manipulēt ar vidi līdz vietai, kur saule, iespējams, nekad nenoriet.

Mākslīgā gaisma pēc krēslas traucē melatonīna hormona ražošanu, kas regulē miega ciklu un izjauc diennakts ritmus. Diennakts ritmi ietver fizioloģiskas, kognitīvas un uzvedības izmaiņas, kas notiek aptuveni 24 stundu laikā, galvenokārt reaģējot uz gaismu un tumsu ārējā pasaulē.

Gaisma ir vissvarīgākais ārējais faktors, kas ietekmē diennakts ritmus. Mūsdienu cilvēki, kas dzīvo rūpnieciski attīstītās sabiedrībās, dienas laikā parasti nesaņem pietiekami daudz gaismas, bet pēc tam vakaros iegūst pārāk daudz mākslīgās gaismas. Ierobežojot mākslīgās gaismas iedarbību stundās pirms gulētiešanas, jūs varētu palīdzēt savam ķermenim dabiski sagatavoties mierīgam miegam.

Dienas laikā mēģiniet izkļūt gaismā, pat ja tas ir tikai 15 minūtes. Eksperimentējiet ar mākslīgās gaismas samazināšanu, jo tuvāk gulēšanai. Ideālā gadījumā stundu pirms gulētiešanas jums būtu tikai ļoti vāja gaisma.

Šīs stundas laikā mēģiniet nelietot nekādas elektroniskas ierīces un neskatīties televīziju. Drukātas grāmatas vai žurnāla lasīšana var būt labāka izvēle nekā elektroniska. Ievērojiet, vai šīs vienkāršās rutīnas izmaiņas uzlabo jūsu spēju nokrist un gulēt.

Ja stunda, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, ir nereāla, varat apsvērt iespēju instalēt programmatūru, lai pielāgotu gaismas līmeni, lai mazinātu stimulējošos efektus. Ja elektroniskās ierīces izmantojat vakarā, ieteicams apsvērt iespēju to instalēt f.luks, kas pielāgo datora gaismas izstarojumu dienas laikam. Dienas laikā tā mainās uz saules gaismu un naktī silta, krasi samazinot izstaroto zilo gaismu. Zilā gaisma visvairāk traucē melatonīna ražošanu un diennakts ritmus.

Programmai varat piekļūt vietnē justgetflux.com. Vietnē ir vairāk interesantas informācijas, un tajā ir uzskaitītas daudzas pētījumu atsauces. Esmu pamanījis krasi atšķirīgu spēju aizmigt naktīs, kad pēc f.lux instalēšanas izmantoju klēpjdatoru. Lai lejupielādētu citas ierīces, ir nepieciešams jailbreak, un dāsnie radītāji strādā pie alternatīvām lietotājiem, kuriem pārtraukums nav reāla iespēja.

Dabas gaismas iegūšana dienas laikā var būt izaicinājums, īpaši ziemā. Izpētījis dienas gaismas trūkuma novēršanas iespējas, es iegādājos zilās gaismas terapijas ierīci (es iegādājos Philips goLITEBLU, bet ir vairākas pieejamas pirkšanas iespējas), kuru dienas laikā paturēju pie datora. Esmu eksperimentējis ar dažādām devām un atklājis, ka man personīgi 20 minūtes rīta vidū un 20 minūtes agrā pēcpusdienā, šķiet, ir efektīvas dienās, kurās es nevaru noteikt pietiekami daudz dabiskas spilgtas gaismas iedarbības.

Vēl viena joma, kurai jābūt uzmanīgai, ir jūsu guļamistabas tumsa. Tumšāks ir labāks. Pulksteņi un ierīces, kas izstaro zilo gaismu, nomāc melatonīna ražošanu. Sarkanā un dzintara gaisma vismazāk traucē diennakts ritmus.

Glabājiet telpu tumšu, izslēdzot elektroniskās ierīces, un pēc vajadzības izmantojiet aptumšojošus toņus vai miega masku. Nepārbaudiet e-pastu vai pulksteni, ja pamodaties nakts laikā. Ja kādas ierīces vai pulksteņi ir jāatstāj ieslēgti, atcerieties, ka vāji sarkanās gaismas displeji vismazāk traucē.

Ja jums ir ievērojamas un pastāvīgas miega grūtības, atkarībā no individuālajiem apstākļiem var būt nepieciešama medicīniska pārbaude pie miega speciālista. Nacionālais miega fonds piedāvā pakalpojumu sniedzēju direktoriju vietnē sleepfoundation.org.

Gaismas iedarbības un atbilstoša miega garuma un kvalitātes kontrole ir absolūti svarīgi elementi, lai radītu noturību un spēju optimāli darboties visās dzīves jomās. Tāpēc, gatavojoties ziemai, neaizmirstiet savā kopējā plānā iekļaut gan gaismas iedarbību, gan pietiekamu miega daudzumu.

Atsauces

Slimību kontroles un profilakses centri (2011). Īsa miega ilguma ietekme uz ikdienas aktivitātēm - Amerikas Savienotās Valstis, 2005.-2008. MMWR. Nedēļas ziņojums par saslimstību un mirstību, 60 (8), 239. lpp.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, aprīlis). Bioloģiskie ritmi un tehnoloģija. In CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (123.-126.lpp.). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Kā gaismas un tumsas cikli ietekmē jūsu veselību un labsajūtu. Mercola.com vietne, kas skatīta 2014. gada 14. aprīlī.