3 padomi vingrinājumu izmantošanai trauksmes samazināšanai
Piemēram, vingrinājumi samazina stresa hormonu adrenalīnu un kortizolu. Un tas stimulē labsajūtas endorfīnu ražošanu.
Tas arī noved pie serotonīnerģiskās sistēmas aktivitātes līmeņa paaugstināšanās, kas var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli, sacīja Deiblers.
Turklāt "mēreni vai intensīvi vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru, ko vienlaikus samazina muskuļu sasprindzinājums, tādējādi ietekmējot trauksmes pieredzi".
Tātad, ja tas viss var palīdzēt, kā jūs varat motivēt sevi darīt vairāk?
Nesen pētnieki ir izpētījuši vēl vienu hipotēzi par vingrinājumu priekšrocībām trauksmes atvieglošanā: iekaisumam un oksidatīvam un slāpekļa stresam (O&NS) var būt nozīme trauksmes veicināšanā, savukārt vingrinājumi var darboties kā “pretiekaisuma un anti-O un NS aģenti, ”Pēc autoru domām.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs cīnās ar neregulāru trauksmi vai diagnosticējamu traucējumu, vingrinājumi var palīdzēt. Tā ir spēcīga jūsu pašapkalpošanās rutīnas sastāvdaļa un efektīvs papildinājums trauksmes ārstēšanai. Zemāk eksperti dalījās, kā maksimāli izmantot kustību, lai mazinātu trauksmi.
1. Atrodiet sev tīkamas aktivitātes
Pēc ekspertu domām, labākās fiziskās aktivitātes ir tās, kuras jums patiešām patīk darīt un turpināsiet darīt. "Izņemot jogu, kas īpaši izrādījusies noderīga, pētījumos nav norādīts, kuras aktivitātes ir labākas par citām [trauksmes gadījumā]," sacīja Deiblers, kurš arī izraksta Psych Central emuāru "Terapija, kas darbojas".
Tātad, kādi ir jūsu iecienītākie pārvietošanās veidi? Kādas aktivitātes jums patika darīt bērnībā? Kas jums vienkārši izklausās jautri? Kādas aktivitātes vienmēr esi vēlējies izmēģināt?
Ideālā gadījumā jūs varat piedalīties fiziskās aktivitātēs "vismaz piecas reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes," sacīja Maureta Muligana, LICSW, Vesvortas Tehnoloģiju institūta Veselības centra direktore. Bet jūs varat sākt, izdomājot, kādas darbības vēlaties veikt vismaz trīs reizes nedēļā.
Iespējams, ka uzreiz nemanīsit ievērojamu trauksmes uzlabošanos. Viņa teica, ka tas var prasīt regulāras fiziskās aktivitātes - trīs līdz piecas reizes nedēļā - vairākas nedēļas. Lai novērotu jūsu uzlabošanos, Muligans ieteica reģistrēt simptomus četras līdz sešas nedēļas.
2. Izlasiet dažādas aktivitātes
Muligans mudināja lasītājus “izmēģināt daudz dažādu aktivitāšu un nepadoties, ja viens vai divi netiek labi uzņemti”. Iedomājieties to kā eksperimentu, kas palīdzēs jums izpētīt vingrinājumu simpātijas un antipātijas un uzlabot jūsu pašsajūtu.
Piemēram, joga ir „ļoti noderīga, lai cilvēki koncentrētos uz elpošanas paņēmieniem un nomierinātu prātu, kas ir noderīgas trauksmes mazināšanas prasmes”.
Viņa teica, ka citas aktivitātes, kuras jūs varētu izmēģināt, ir: peldēšana, skriešana, dejošana, garas pastaigas, pārgājieni un piedalīšanās nodarbībās sporta zālē. Šeit ir saraksts ar aktivitātēm, kuras varat baudīt siltākos laika apstākļos.
Un atkal atcerieties koncentrēties uz aktivitātēm, kuras jūtas labi jūs. "Tas, kas der vienam cilvēkam, var nebūt noderīgs vai patīkams citam."
3. Praktizējiet meditāciju
Karla Naumburga, Ph.D., klīniskā sociālā darbiniece un “Psych Central” emuāra “Mindful Parenting” autore, ieteica kopt ikdienas meditācijas praksi.
Šis pētījums parādīja smadzeņu mehānismus, kas saistīti ar trauksmes atvieglošanu meditējot. Pozitīvas izmaiņas ir novērotas pat tad, kad meditētāji nemeditē.
"Jūs varat meditēt iekšā vai ārā jebkurā diennakts laikā, ja vien jūs netraucēsiet."
Meditācija nav domu likvidēšana. Tas ir par mācīšanos "tos novērot un atlaist". Visvieglāk sākt, iespējams, ir elpa.
Sāciet, vienkārši pamanot, ka elpa “nāk un iet”. Vēl viena iespēja ir saskaitīt elpu līdz 10 un pēc tam sākt ar 1. Ikreiz, kad jūsu prāts dabiski klīst, sāciet atkal skaitīt, viņa teica.
Naumburga arī ieteica sākt tikai ar divām meditācijas minūtēm dienā. "Ja jūs to varat izdarīt dažas dienas pēc kārtas, sasitiet to līdz trim vai četrām minūtēm." Arī viņa iemācījās uzmanības valodu, viņa teica. Apskatiet Mindful.org un Sjūzanas Zalcbergas grāmatu Īsta laime, kas ietver vadītu meditāciju audio.
Fiziskās aktivitātes ir veselīgs veids, kā mazināt trauksmi. Atcerieties, ka galvenais ir atrast aktivitātes, kas jums patiešām patīk, un regulāri tās praktizēt. Šeit ir papildu padomi, kā atrast prieku kustībā.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
