3 dziļas elpošanas vingrinājumi trauksmes mazināšanai

Dziļa elpošana ir kļuvusi arvien nozīmīgāka, atgūstoties no depresijas un trauksmes, jo es apzinos, ka sekla elpa veicina manu paniku. Patiesībā sliktākajās stundās es izmantoju papīra maisiņu, lai pasargātu no hiperventilācijas.

Dziļās elpošanas prakse stimulē mūsu parasimpātisko nervu sistēmu (PNS), kas ir atbildīga par darbībām, kas notiek, kad mūsu ķermenis ir miera stāvoklī. Tas darbojas pretēji simpātiskajai nervu sistēmai, kas stimulē darbības, kas saistītas ar cīņas vai bēgšanas reakciju.

Man patīk domāt par PNS kā mierīgu māsu un simpātisko nervu sistēmu kā nesimpātisku traku māsu, kas atrodas uz nervu sabrukuma robežas.

Jūs zināt to sievieti filmā “Lidmašīna”, kura izkūpējas (noskatieties šo klipu), un aiz viņas stāv cilvēku rinda ar ieročiem, kas saka “Satver sevi”. Sieviete pārstāv simpātisko nervu sistēmu, un garā ļaužu rinda ar sikspārņiem, virvēm, somiņām utt. Ir parasimpātiskās nervu sistēmas locekļi, kas cenšas nomierināt panisko pasažieri.

No visām ķermeņa automātiskajām funkcijām - sirds un asinsvadu, gremošanas, hormonālās, dziedzeru, imūnās - brīvprātīgi var viegli kontrolēt tikai elpu, skaidro MD Ričards P. Brauns un MD Patrīcija L. Gerbāra grāmatā “Ārstnieciskais spēks”. no elpas. ” Viņi raksta:

Labprātīgi mainot elpošanas ātrumu, dziļumu un modeli, mēs varam mainīt ziņojumus, kas tiek sūtīti no ķermeņa elpošanas sistēmas uz smadzenēm. Tādā veidā elpošanas paņēmieni nodrošina portālu uz autonomo komunikāciju tīklu, caur kuru mēs, mainot elpošanas paradumus, varam nosūtīt smadzenēm specifiskus ziņojumus, izmantojot ķermeņa valodu, valodu, kuru smadzenes saprot un uz kuru tās reaģē. Elpošanas sistēmas ziņojumiem ir ātra un spēcīga ietekme uz galvenajiem smadzeņu centriem, kas saistīti ar domu, emocijām un uzvedību.

Astoņās pamatnodaļās autori apspriež vairākas dziļas elpošanas metodes stresa un trauksmes mazināšanai. Tās sākas ar trim pamata pieejām, kas nodrošina pamatu citiem:

Saskaņota elpošana

Saskaņota elpošana būtībā ir elpošana ar ātrumu piecas elpas minūtē, kas ir rezonanses elpošanas ātruma diapazona vidusdaļa. Es to sasniedzu, ja skaitu līdz piecām ieelpām un skaitu līdz piecām izelpām. Piecu minūšu ātrums palielina sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV), kas ir parasimpātiskās nervu sistēmas darbības mērījums. Brauns un Gerbargs paskaidro, ka, mainot elpošanas ātrumu un modeli, mainās HRV, kas izraisa izmaiņas mūsu nervu sistēmā. Jo augstāka HRV, jo labāk, jo augstāka HRV ir saistīta ar veselīgāku sirds un asinsvadu sistēmu un spēcīgāku stresa reakcijas sistēmu. Elpošana ar ātrumu, kas ir tuvu cilvēka ideālajam rezonanses ātrumam (apmēram piecas elpas minūtē), var izraisīt HRV pat desmitkārtīgu uzlabošanos.

Pretestības elpošana

Pretestības elpošana ir tieši tas, ko norāda tās nosaukums: elpošana, kas rada pretestību gaisa plūsmai. Autori:

Pretestību var radīt, sakopjot lūpas, novietojot mēles galu pret augšējo zobu iekšpusi, svilpt caur sakostiem zobiem, pievilkt rīkles muskuļus, daļēji aizvērt glottus, sašaurināt atstarpi starp balss saitēm vai izmantot ārējs objekts, piemēram, elpošana caur salmiem.

Tas viss man izklausās mazliet sarežģīti. Elpošanai vajadzētu būt vieglai, vai ne? Tāpēc es vienkārši izelpoju no deguna, kas, pēc Brauna un Gerbarga domām, rada lielāku pretestību nekā elpošana caur muti. Manuprāt, tas ir interesanti, ja viņi paskaidro, ka dziedāšana un dziedāšana - visas mūzikas skaņas, ko rada balss saites - ir pretestības elpošanas formas, un tāpēc tās nodrošina šo atviegloto sajūtu, kuru varat meditēt (ja jūs var meditēt).

Elpas kustība

Elpas kustība ir tad, kad elpa kustas, pateicoties jūsu iztēlei. Brauns salīdzina šo vingrinājumu ar iekšējo masāžu. Es neesmu pārliecināts, ka es tik tālu aizietu. Man patīk reālais darījums. Tomēr es domāju, ka, nosūtot elpu nelielā ceļojumā pa ķermeni - ja vien tas nepazūd pārāk daudz - tas palīdz saglabāt koncentrēšanos uz vingrinājumu, nevis uz uzdevumu sarakstu, jo skaitīšana līdz pieciem var iegūt mazliet vecs. Piemēram, šeit ir daļa no ķēdes, kuru autori piedāvā savā grāmatā:

Ieelpojot, iedomājieties, ka jūs virzāt elpu uz galvas augšdaļu.

Izelpojot, iedomājieties, ka jūs virzāt elpu uz mugurkaula pamatni, starpeni, sēdus kauliem.

Katru reizi, kad ieelpojat, pārvietojiet elpu uz galvas augšdaļu.

Katru reizi, kad izelpojat, pārvietojiet elpu uz mugurkaula pamatni.

Elpojiet šo ķēdi desmit ciklus.

Elpas kustības vēsture ir aizraujoša. Pēc autoru domām, šo tehniku ​​lielā mērā aptuveni vienpadsmitajā gadsimtā izveidoja krievu kristiešu pareizticīgo hesihastu mūki. Mūki iemācīja svētajiem krievu karotājiem elpas virzīšanas paņēmienu, lai palīdzētu pasargāt viņus no kaitējuma un dot viņiem iespēju, aizstāvot savu teritoriju pret iebrucējiem.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!