3 vingrinājumi, kā būt sev par labu
Grāmatā Atgriešanās: smadzeņu pārrēķināšana, lai panāktu maksimālu izturību un labsajūtu, Linda Greiems, MFT, terapeite un uzmanības skolotāja, dalās ar vairākiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt mums atvieglot līdzcietību. Jo prakse ir galvenā. Šeit ir trīs vingrinājumi, kas man šķita īpaši noderīgi.
Laipnības citiem pārveidošana par sevis labvēlību
Padomājiet par laiku, kad jums bija viegli izjust līdzjūtību kāda cita sāpēs. Kā raksta Greiems, iespējams, redzat savu kaimiņu, kurš tikko salauza potīti, cīnoties ar savām pārtikas precēm. Iespējams, ka jūsu māsīca pazaudē savu bagāžu, kad viņa apmeklē. Iespējams, ka jūsu 8 gadus vecā bērniņa asaras sabrūk, nokavējot skolas autobusu uz viņas klases pikniku. Iespējams, ka tas pat ir tavs kaķis, kurš sastiepis gurnu pēc tam, kad nolēcis no debess vietas.
Iedomājieties cilvēku, kurš sēž jūsu priekšā (vai mājdzīvnieku klēpī). “Ievērojiet siltumu, rūpes un labo gribu, kas rodas jūsu pašu sirdī, sēžot kopā. Sajūtiet empātiju, līdzjūtību un mīlestību, kas plūst no ķermeņa, no sirds uz viņu. ”
Pēc tam padomājiet par laiku, kad jūs saskārāties ar smagu situāciju - lielu vai mazu. Varbūt tas bija kaut kas, ko jūs darījāt vai nedarījāt. Varbūt tas bija kaut kas tāds, kas notika pagājušajā nedēļā vai pirms gadiem. Ļaujiet sev just šīs sāpes. Atgriezieties pie līdzjūtības, kas jums bija pret otru cilvēku (vai mājdzīvnieku). Mēģiniet šīs jūtas novirzīt uz sevi. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Lai šīs ciešanas pārietu. Lai lietas man atrisina. Vai es laika gaitā varētu justies mazāk satraukta. ”
Ļaujiet sev absorbēt sajūtu, ka jūs saprotat un kopj. "Ļaujiet šai līdzjūtībai apmesties jūsu ķermenī un palīdziet šajā brīdī pārdomāt sevi."
Visbeidzot, pārdomājiet savu pieredzi ar šo vingrinājumu. Vai jūtat atvērtības sajūtu vai jaunu pieeju savām sāpēm? Vai šī pieeja paver iespējas mainīt vai atrisināt jūsu sāpes vai bažas?
Ja jūs vienkārši nevarējāt iesaistīties šajā vingrinājumā, esiet arī līdzjūtīgs. (Varbūt noderīgāka varētu būt pašaizliedzīga vadīta meditācija.)
Lietu pieņemšana tādas, kādas tās ir
Saskaņā ar Grehema teikto: "Pieņemšana nenozīmē ne vainu, ne kaunu: tā ļauj mums godāt un pieņemt visu notikumu un integrēt to sevis izpratnē." Viņa dalās ar šo vērtīgo pieeju, lai izveidotu pieņemamu stāstījumu jebkurai situācijai:
- Tas notika.
- To es darīju, lai to izdzīvotu (saprotams, pat izcils).
- Tās ir bijušas izmaksas (līdzjūtība padara to pietiekami drošu, lai to pat apskatītu).
- To esmu iemācījies (jauns stāstījums par sevi, kas ļauj mums sadzīvot, pat lepoties ar sevi).
- Tā es tagad varu reaģēt uz dzīvi (esiet izturīgs arī turpmāk).
Jūs varētu izvēlēties dažas situācijas, kuras cenšaties pieņemt, un publicēt žurnālu par šiem apgalvojumiem.
Rakstot vēstules par savu iekšējo kritiķi
Pierakstiet tipisku komentāru vai komentāru litāniju, ko jūsu iekšējais kritiķis izspiež - vārdi, kas liek jums justies briesmīgi pret sevi. Tu esi pretīgs. Kā jūs varētu domāt, ka kāds jūs mīlēs? Tik stulbu kļūdu varēja izdarīt tikai jūs! Kas, tavuprāt, tu esi? Tu esi nožēlojams.
Pēc tam uzrakstiet vēstuli savam draugam par šo komentāru un savām cīņām ar to. Aprakstiet to, kas mēdz izraisīt komentāru, un parastās reakcijas, to dzirdot: ķermeņa sajūtas, jūtas, domas un visas bailes no tā, ka tā ir patiesa. Iekļaujiet arī “savas vēlmes un vēlmes pēc sapratnes un atbalsta, strādājot ar šo atkārtoto modeli”.
Tagad ielieciet sevi drauga kurpēs. Uzrakstiet otro sava drauga vēstuli sev. Uzrakstiet to sava drauga balsī un paužiet empātiju pret savām sāpēm. Pārlieciniet savu mīlestību un pieņemšanu pret sevi tieši tādu, kāds esat, ieskaitot nepilnības (kas vienkārši padara jūs par cilvēku). Iekļaujiet arī visus noderīgos ieteikumus. "[B] e noteikti iekļaujiet viņas rūpes par jūsu labklājību un vēlmi, lai jūs atrastu ceļu uz gudru rīcību un atvieglojumu no šīm ciešanām."
Uz brīdi noliek šo otro vēstuli malā. Kad jūs to pārlasīsit, ļaujiet sev uzņemt līdzjūtību, ko esat izrādījis "sev pret sevi".
Visbeidzot, uzrakstiet trešo vēstuli. Šī ir pateicības vēstule jūsu draugam. Paldies viņiem par atbalstu. Atzīmējiet to, ko esat iemācījušies no viņu vēstules, kā arī visas jaunās pašapkalpošanās prakses, kuras izmēģināsiet, pamatojoties uz viņu iedrošinājumu.
Šie vingrinājumi var justies nedabiski vai pat dumji. Bet mēģiniet saglabāt atvērtu prātu. Man patīk šis Hay House autores un izdevējas Luīzes L. Hejas citāts: “Jūs gadiem ilgi kritizējat sevi, un tas nav izdevies. Mēģiniet sevi apstiprināt un redzēt, kas notiek. ”
Tāpēc izmēģiniet šos vingrinājumus (vai varbūt citus, kurus atrodat tiešsaistē vai grāmatā), un vienkārši skatieties, kas notiek. Bet atcerieties, ka prakse gūst panākumus. (Un terapija var palīdzēt.)
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
