12 veidi, kā turpināt darboties ar depresiju

Aptuveni reizi nedēļā es dzirdu vienu un to pašu jautājumu no lasītāja: "Kas tevi kavē?" Īsā atbilde ir daudzas lietas. Es izmantoju dažādus rīkus, lai neatlaidīgi cīnītos ar depresiju, jo tas, kas darbojas vienā dienā, nedarbojas nākamajā. Man ir jāsadala dažas stundas 15 minūšu intervālos un vienkārši jāliek viena kāja priekšā otrai, darot to, kas ir tieši man priekšā un nekas cits.

Es rakstu šo ierakstu personai, kurai ir novājinoši depresijas simptomi. Tālāk ir minētas dažas lietas, kas man palīdz cīnīties par saprātu un uztur mani tālāk, kad garastāvokļa traucējumu smagums draud apturēt visu kustību uz priekšu.

Atrodiet labu ārstu un terapeitu.

Esmu mēģinājis pārspēt savu depresiju bez garīgās veselības speciālistu palīdzības un atklājis, cik slimība var apdraudēt dzīvību. Jums jāsaņem ne tikai palīdzība, bet arī pareizā palīdzība.

Kāds reportieris mani kādreiz dēvēja par Anapolisas zelta depresiju, jo esmu redzējis praktiski visus savas pilsētas psihiatrus. Nosauciet mani par izvēlīgu, bet es priecājos, ka pēc trešā, ceturtā vai piektā ārsta nepārtraucu meklēšanu, jo man nepalika labāk, līdz atradu pareizo Džona Hopkinsa garastāvokļa traucējumu centrā. Ja jums ir smagi, sarežģīti garastāvokļa traucējumi, ir vērts doties uz mācību slimnīcu, lai saņemtu konsultāciju.

Esiet tikpat izvēlīgs ar savu terapeitu. Es esmu sēdējis uz terapijas dīvāniem ieslēgts un izslēgts 30 gadus, un, lai arī kognitīvās uzvedības vingrinājumi bija noderīgi, es sāku reāli progresēt tikai tad, kad sāku strādāt ar savu pašreizējo terapeitu.

Paļaujieties uz savu ticību - vai kādu augstāku spēku.

Kad viss pārējais ir izgāzies, mana ticība mani uztur. Izmisuma stundās es lasīšu no Psalmu grāmatas, klausīšos iedvesmojošu mūziku vai vienkārši kliegšu uz Dievu. Es skatos uz svētajiem drosmi un apņēmību, jo daudzi no viņiem ir piedzīvojuši tumšas dvēseles naktis - Terēze no Avilas, Krusta Jānis, māte Terēze. Liels mierinājums ir zināt, ka Dievs zina katru matiņu uz manas galvas un mani mīl bez ierunām, neskatoties uz manām nepilnībām, ka Viņš ir ar mani savās mokās un apjukumā.

Ievērojams skaits pētījumu norāda uz ticības priekšrocībām, lai mazinātu depresijas simptomus. Piemēram, 2013. gada pētījumā McLean slimnīcas pētnieki Belmontā, Masačūsetsā, atklāja, ka ticība Dievam ir saistīta ar labākiem ārstēšanas rezultātiem.

Esiet laipns un maigs pret sevi.

Depresijai pievienotā stigma diemžēl joprojām ir ļoti bieza. Varbūt jūsu dzīvē ir viens vai divi cilvēki, kas var jums piedāvāt tādu līdzjūtību, kādu esat pelnījis. Tomēr, kamēr sabiedrība cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem nepiedāvā tādu pašu līdzjūtību, kāda tiek piešķirta cilvēkiem ar krūts vēzi vai jebkuru citu sabiedrībā pieņemamu slimību, jūsu pienākums ir būt laipnam un saudzīgam pret sevi. Tā vietā, lai sevi spēcīgāk spriestu un nestāstītu sev, ka tas viss ir tavā galvā, tev ir jārunā ar sevi kā jutīgu, trauslu bērnu ar sāpīgu, pasaulei neredzamu brūci. Jums jāapliek viņai rokas un jāmīl. Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jātic viņas ciešanām un jāapstiprina tās. Viņas grāmatā Līdzjūtība, Kristina Nefa, Ph.D., dokumentē dažus pētījumus, kas parāda, ka līdzcietība ir spēcīgs veids, kā sasniegt emocionālo labsajūtu.

Samaziniet stresu.

Jūs nevēlaties ļauties savai depresijai, es to saprotu. Jūs vēlaties darīt visu, kas ir jūsu uzdevumu sarakstā un ir daļa no rītdienas. Bet, nospiežot sevi, tas pasliktinās jūsu stāvokli. Sakot nē pienākumiem, jo ​​simptomi uzliesmo, tas nav sakāve. Tas ir pilnvarošanas akts.

Stress sasmalcina visas jūsu bioloģiskās sistēmas, sākot no vairogdziedzera līdz gremošanas traktam, padarot jūs neaizsargātāku pret garastāvokļa izmaiņām. Žurku pētījumi liecina, ka stress samazina smadzeņu spēju saglabāt veselību. Īpaši samazinās hipokamps, kas ietekmē īstermiņa atmiņu un mācīšanās spējas. Centieties pēc iespējas samazināt stresu, izmantojot dziļas elpošanas vingrinājumus, muskuļu relaksācijas meditācijas un vienkārši sakot nē jebko, kas jums absolūti nav jādara.

Regulāri gulēt.

Uzņēmējs un autors E. Džozefs Kosmans reiz teica: "Labākais tilts starp izmisumu un cerību ir labs miegs." Tas ir viens no vissvarīgākajiem emocionālās izturības rādītājiem. Labas miega higiēnas ievērošana - gulēšana vienlaikus naktī un pamošanās regulārā stundā - var būt izaicinājums cilvēkiem ar depresiju, jo, pēc Dž. Reimona DePaulo, juniora, MD, Johns Hopkins līdzdirektora domām Garastāvokļa traucējumu centrs, tieši tad cilvēki bieži jūtas labāk. Viņi vēlas palikt augšā un rakstīt vai klausīties mūziku vai strādāt. Dariet to pārāk daudz naktis, un jūsu miega trūkums kļūst par Briseles kāpostu uz produkcijas ejas grīdas, pa kuru jūs braucat. Pirms jūs to zināt, jūs esat uz muguras un nespēj daudz ko darīt.

Lai gan patīkami mūsu diennakts ritms - mūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis - var justies patiešām garlaicīgi, atcerieties, ka konsekvents, regulārs miegs ir viens no spēcīgākajiem sabiedrotajiem cīņā pret depresiju.

Kalpot citiem.

Pirms pieciem gadiem es lasījuCilvēka nozīmeHolokaustā izdzīvojušais un austriešu psihiatrs Viktors Frankls, kuru dziļi aizkustināja viņa vēstījums, ka ciešanām ir nozīme, it īpaši, ja savas sāpes varam pārvērst kalpošanā citiem.

Frankla “logoterapija” balstās uz pārliecību, ka cilvēka dabu motivē dzīves mērķa meklēšana. Ja mēs veltām laiku un enerģiju tam, lai atrastu un sasniegtu savas dzīves galīgo jēgu, mēs spējam pārvarēt dažas savas ciešanas. Tas nenozīmē, ka mēs to nejūtam. Tomēr nozīme mūs sāpina kontekstā, kas mums dod mieru. Viņa nodaļas izskaidro Frīdriha Nīčes vārdus: "Tas, kam ir iemesls, var izturēt gandrīz visu, kā." Esmu atklājis, ka tas manā dzīvē ir patiess. Pagriežot skatienu uz āru, es redzu, ka ciešanas ir universālas, un tas atbrīvo dažus no dzēlieniem. Cerību un dziedināšanas sēklas ir atrodamas kopīgajā sāpju pieredzē.

Skatīties atpakaļ.

Mūsu perspektīva, bez šaubām, ir izkropļota depresijas epizodes laikā. Mēs skatāmies uz pasauli no cilvēka emociju tumšā pagraba, interpretējot notikumus, izmantojot šīs pieredzes objektīvu. Mēs esam pārliecināti, ka vienmēr esam bijuši nomākti, un esam pārliecināti, ka mūsu nākotne būs pilnīgāka postu pilna. Skatoties atpakaļ, man tiek atgādināts, ka mans sasniegums depresijas epizožu pārvarēšanā ir 100 procenti. Dažreiz simptomi nemazinājās 18 mēnešus vai ilgāk, bet es tomēr nokļuvu gaismā. Es aicinu atcerēties visas tās reizes, kad es izturēju grūtības un nonācu otrā pusē. Dažreiz es izņemšu vecas fotogrāfijas kā pierādījumu tam, ka es ne vienmēr biju skumjš un panikā.

Veltiet brīdi, lai atgādinātu tos mirkļus, ar kuriem jūs visvairāk lepojaties, kur jūs triumfējāt pār šķēršļiem. Jo jūs to darīsit vēlreiz. Un tad atkal.

Plānojiet kaut ko jautru.

Kalendāra aizpildīšana ar nozīmīgiem notikumiem liek man iet uz priekšu, kad esmu iestrēdzis negatīvā gropē. Tas var būt tik vienkārši, kā iedzert kafiju ar draugu vai piezvanīt manai māsai. Varbūt tas ir pierakstīšanās uz keramikas vai kulinārijas nodarbībām.

Ja jūtaties ambiciozi, ieplānojiet piedzīvojumu, kas aizvedīs jūs no savas komforta zonas. Maijā es eju pa Camino de Santiago jeb Svētā Jēkaba ​​ceļu - slaveno svētceļojumu, kas stiepjas 778 kilometru attālumā no Sv. Žana Port de Pjē Francijā līdz Santjago de Kompostelai Spānijā. Ceļojuma gaidīšana mani ir kūpinājusi ar enerģiju un azartu smagā dzīves posmā.

Jums, protams, nav mugursoma pa Eiropu, lai turpinātu virzīties uz priekšu. Organizēt dienas braucienu uz muzeju vai kādu vietējo mākslas izstādi varētu kalpot tam pašam mērķim. Vienkārši pārliecinieties, ka kalendārā ir kaut kas cits, izņemot terapiju un darba sanāksmes.

Esi dabā.

Saskaņā ar Elaine Aron, Ph.D., savā bestsellerāĻoti jutīga personaaptuveni 15 līdz 20 procentus iedzīvotāju viegli pārņem skaļi trokšņi, pūļi, smaržas, spilgtas gaismas un cita stimulācija. Šiem tipiem ir bagāta interjera dzīve, taču viņi mēdz just lietas ļoti dziļi un absorbēt cilvēku emocijas. Daudzi cilvēki, kas cīnās ar hronisku depresiju, ir ļoti jutīgi. Viņiem vajag knupi. Daba tam kalpo.

Ūdens un meži ir mani. Kad mani pārlieku stimulē šī mūsu Čaka E. siera pasaule, es atkāpjos vai nu uz strautu pa ielu, vai pārgājienu taku, kas atrodas dažu jūdžu attālumā. Starp maigajiem ūdens viļņiem vai spēcīgajiem ozoliem mežā es pieskaros zemei ​​un piekļuvu mierīgumam, kas nepieciešams, lai virzītos grūtās emocijās. Pat dažas minūtes dienā sniedz miera sajūtu, kas man palīdz izmantot paniku un depresiju, kad tās rodas.

Sazinieties ar citiem karotājiem.

Reti kurš cilvēks pats var cīnīties ar hronisku depresiju. Viņai ir vajadzīga līdzcilvēku cilts veselā saprāta līnijā, atceroties viņu, ka viņa nav viena, un apgādājot viņu ar atziņām, ar ko pastāvēt.

Pirms pieciem gadiem es jutos ļoti nomākta ar depresiju saistītās izpratnes un līdzjūtības trūkuma dēļ, tāpēc izveidoju divus forumus: Group Beyond Blue vietnē Facebook un Project Hope & Beyond. Mani pazemoja tuvības līmenis, kas izveidojās starp grupas dalībniekiem. Dalītā pieredzē ir spēks. Zinot, ka esam kopā, ir cerība un dziedināšana.

Smejies

Jūs domājat, ka jūsu depresijā vai vēlmē nomirt nav nekā smieklīga. Galu galā tas ir nopietns, dzīvībai bīstams stāvoklis. Tomēr, ja jums izdosies savai situācijai pievienot vieglprātības devu, jūs atradīsit, ka humors ir viens no spēcīgākajiem līdzekļiem, lai cīnītos pret bezcerību. G.K. Kestertons reiz teica: "Eņģeļi var lidot, jo viņi sevi izturas viegli." To dara smiekli. Tas atvieglo ciešanu nastu. Tāpēc medmāsas izmanto komēdijas filmas nelielās grupas sesijās stacionārajās psihiatriskajās nodaļās kā daļu no viņu dziedināšanas centieniem. Humors piespiež kādu ļoti nepieciešamo vietu starp jums un jūsu sāpēm, sniedzot jums patiesāku jūsu cīņas perspektīvu.

Dejas lietū.

Vivians Grīns reiz teica: "Dzīve nav saistīta ar vētras gaidīšanu, bet gan par mācīšanos dejot lietū."

Kad man pirmo reizi tika diagnosticēta depresija, es biju pārliecināts, ka pareizie medikamenti vai papildinājumi, vai akupunktūras sesija izārstēs manu stāvokli. Pirms desmit gadiem, kad šķita, ka nekas nedarbojas, es pārgāju uz simptomu pārvaldīšanas filozofiju pret to izārstēšanu. Kaut arī manā atveseļošanās laikā nekas būtisks nemainījās, šī jaunā attieksme radīja visas pārmaiņas pasaulē. Es vairs nebiju iestrēdzis savas dzīves uzgaidāmajā telpā. Es dzīvoju pilnībā, cik vien varēju. Es dejoju lietū.

Atsauces

Rosmarins, D. H., Bigda-Peitons, J. S., Kercs, S. J., Smits, N., Raučs, S. L. un Bjērgvinsons, T. (2013). Ticības Dievam un ārstēšanas pārbaude: ticības Dievam saistība ar psihiatriskās ārstēšanas rezultātiem.Afektīvo traucējumu žurnāls, 146. lpp(3): 441-446. Iegūts no https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, 6. februāris). Kā stress var izraisīt depresiju [emuāra ziņojums]. Iegūts vietnē http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankls, V.E. (1959).Cilvēka nozīme. Cutchogue, NY: Buccaneer grāmatas.

Ārons, E. (1996). Ļoti jutīga persona. Ņujorka, NY: Carol Publishing.