4 padomi, kā beidzot saskarties ar savām bailēm
Par laimi, mēs varam iemācīties veselīgus veidus, kā pieiet bailēm, nevis no tām izvairīties un noliegt, ko saprotams vairums no mums, jo īstermiņā šīs stratēģijas jūtas labāk.
Iesācējiem tas palīdz noteikt, vai jums vispirms ir jācīnās ar bailēm. Piemēram, ir pilnīgi saprātīgi nesaskarties ar bailēm no vulkāniem, ja nedzīvojat aktīvā tuvumā, sacīja Džo Dilijs, Ph.D., klīniskais psihologs, kurš specializējas trauksmes ārstēšanā. Tomēr, ja jūsu bailes traucē jums apmeklēt Havaju salas, tas varētu būt kaut kas jāaplūko.
Citiem vārdiem sakot, vai jūsu bailes liek dzīvot mazāk piepildītu dzīvi? Vai jūsu bailēm ir vērts stāties pretī?
Tādas bailes ir visticamāk, ir tā vērts: iestāties par sevi; pateikt kādam kaut ko grūti dzirdamu; un runājot, Dilija sacīja.
Viņš arī uzsvēra, cik svarīgi ir īstenot bailes, kad mēs esam gatavi. Piemēram, ja, saskaroties ar bailēm, jums nav plāna, kā mazināt uzbudinājumu, jūs varat piedzīvot “dabiskas bailes reakcijas plūdmaiņu”. Tas var likt jums atkāpties un pēc tam uzskatīt savu tikšanos kā sakāvi pret uzvaru, viņš teica.
Zemāk Dilija dalījās ar labākajiem paņēmieniem, kā cīnīties ar mūsu bailēm.
Iesaistieties relaksācijas vingrinājumos.
Kā minēts iepriekš, ir svarīgi nomierināt savu fizisko uzbudinājumu. Dilija ieteica to darīt, praktizējot dziļu elpošanu un progresējošu muskuļu relaksāciju. Viņš dalījās ar šo piemēru.
“Novērtējiet savu vispārējo uzbudinājuma / stresa / trauksmes līmeni no 0 (zemākais) līdz 10 (visaugstākais). Atpūtieties krēslā vai apgulties. Veiciet lēnas, dziļas vēdera elpas. Mēs sinhronizēsim elpošanu ar muskuļu locīšanu, turēšanu un atbrīvošanu.
Sākot ar pirkstiem, saritiniet pirkstus uz leju un “skrāpējiet” pēdas, ieelpojot caur degunu. Veiciet abas šīs darbības vienlaicīgi ar 4 skaitīšanu. 1-2-3-4. Tagad aizturiet elpu un turiet kājas un pirkstus cieši 7 reizes. . . Lēnām atlaidiet elpu caur muti, ideālā gadījumā atbalstot mēli pret mutes jumtu, vienlaikus atbrīvojot spriedzi kājās. . . par 8 skaitīšanu. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, neaizturot elpu.
Pārvietojieties uz augšu uz nākamo muskuļu grupu: teļiem. Pielieciet, turiet un atlaidiet tos, kas sinhronizēti ar elpu, tāpat kā jūs to darījāt iepriekš. 4-7-8. Pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu, vēlreiz pauzējiet, lai veiktu pāris nepārtrauktas, lēnas, dziļas vēdera elpas. Pārejiet uz augšu līdz hamstringiem utt., Līdz esat paveicis visas galvenās muskuļu grupas, beidzot ar sejas sakasīšanu!
Pa ceļam pamaniet (nevērtējot) atšķirību jūtās (temperatūra, tirpšana, sasprindzinājums utt.) Ķermeņa daļām, kuras esat saliecis, un tām, kurām neesat. Novērtējiet savu vispārējo uzbudinājuma / stresa / trauksmes līmeni tagad. ”
Vizualizējiet sevi, pārvarot savas bailes. Reāli.
"Mēģinot panākumus, galvenais ir uzskatīt sevi par kompetentu, pārliecinātu un mierīgu," sacīja Dilijs, kurš kopā ar savu sievu, Keriju Dilleju nodibināja privātpraksi Losandželosā. Esi reāls. Neiedomājieties, kā jūs veicat supervaroņu trikus, jo viņš būs vīlušies, kad nevarēsiet to atkārtot reālajā dzīvē, viņš teica.
Ņemsim piemēru no žūrijas pienākumiem. Izvairieties redzēt, ka jūs pārtraucat atlases procesu, nesaucat zvanu vai nedodaties mājās, sacīja Dilija. Tā vietā “redziet, kā jūs veiksmīgi izpildāt savus pienākumus, pat ja esat pieaicināts tiesas zālē, lai piedalītos vairāk atlases procesa”.
Skatiet, kā jūs mierīgi sēžat krēslā un uzmanīgi klausāties. "Jūs jūtaties pateicīgs, ka tiek ievērots taisnīgums un ka jūs kā reģistrēts vēlētājs esat uzaicināts piedalīties šajā žūrijas atlases procesā." Vizualizējiet atbildi uz tiesneša vienkāršajiem jautājumiem. Kad tiesnesis jautā, vai jūs varat būt taisnīgs un objektīvs, vizualizējiet atbildi “jā” un pēc tam atbildi “nē”. Vizualizējiet, lūdzot privāti runāt ar tiesnesi un juristiem, lai runātu par to, kāpēc jūs teicāt nē. Vizualizējiet izvēli un piedalīšanos pēc iespējas labāk. Un vizualizējiet to, ka netiekat izvēlēts un dodaties mājās ar pateicību.
Runājiet ar sevi, izmantojot atbalstošus vārdus.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs runājat ar sevi. Ja esat negatīvs un minimizējat savas spējas, tas tikai iemūžina jūsu bailes un pastiprina trauksmi. Kā teica Dilija, ir liela atšķirība starp sev pateikt: “Cilvēk, man vienmēr ir šī problēma. Es esmu tāds gļēvulis. Kas ar mani ir? " un “Es visu laiku daru smagas lietas. Daži no maniem iecienītākajiem sasniegumiem ir ______. Tāpēc tas man būs jauns ‘pirmais’, kaut arī šobrīd ar to cīnos. Cik liels būs atvieglojums, kad tas mani vairs neatturēs. ”
Viņš dalījās ar šiem citiem noderīgiem apgalvojumiem, kurus jūs varat pateikt sev:
- "Tas būs ļoti grūti. Bet es varu darīt smagas lietas. ”
- "Viss, ko es varu darīt, ir viss, ko es varu darīt."
- “Mans mērķis ir _____. Mans uzdevums ir ____. Mana atbildība šobrīd ir ____. ”
Citiem vārdiem sakot, dodiet sev iespēju. Dilijas bērnības draugs bija Pitsburgas "Steelers" iesācējs 2009. gada Super Bowl. Viņa draugs “pirms spēles bija sarunājies ar sevi spogulī, tikai uzvilkdams sevi, aprakstot pilnīgu kundzību, kuru viņš grasījās izmantot”.
Padomājiet maziem soļiem un gabaliņiem.
Pēc savas būtības bailes ir milzīgas. Tāpēc ir ārkārtīgi noderīgi sadalīt “vispārējo mērķi īsos, vadāmos un reālistiskos mērķos”, sacīja Dilley, Spēle spēlē jūsu bērnu: kā atvienot un atjaunot savienojumu digitālajā laikmetā.
Piemēram, ja jums ir asins fobija, jūs nesteigtos ar savu asiņu ņemšanu. Tā vietā, Dilija teica, jūs varētu praktizēt tikšanās plānošanu; ejot līdz biroja durvīm; un sēdēt uzgaidāmajā telpā, līdz esat gatavs veikt šos tagad pazīstamos soļus un patiesībā ņemt asinis.
Tagad, kad esat izlasījis stratēģijas, jūs varētu domāt, kāds ir panākumu barometrs. Pēc Dilijas domām, mērķis ir relatīvs miers ar jūsu bailēm, piemēram: “Nu, es to izdarīju. Protams, tā nebija mana mīļākā pieredze. Es pat to vēlreiz nemeklētu. Bet tagad es zinu, ka, ja es to atkal sastapšu, es spēšu tikt galā diezgan efektīvi un tikt tam cauri. ”
Tas ir, mums izdodas, parādoties, atgādinot sev, ka esam to ieguvuši. Un šo nav jābūt ideālam. Galu galā dzīve nekad nav.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
