10 vienkāršas uzmanības prakses, kuras izmēģināt tūlīt

Cilvēki bieži saka dzen skolotājam Jay Chozen Bays, MD, ka viņi labprāt praktizētu uzmanību. Bet viņi ir pārāk aizņemti. Viņiem notiek pārāk daudz. Jūs droši vien jūtaties tāpat. Galu galā tā ir cits aktivitātes, lai pievienotu jau tā pilnam grafikam. Tā ir vēl viena nodarbe, lai justos vainīga par nedarīšanu. Un kurš to vēlas?

Par laimi, jūs varat viegli iekļaut uzmanību savā dzīvē. Jā, tas prasa slēdzi perspektīvā. Bet jums nav stundu jāatrodas meditācijas spilvenā, lai izbaudītu priekšrocības.

Bays, arī pediatrs, sieva, māte un vecmāmiņa, saprot, kā ir dzīvot rosīgi. Viņa izveidoja brīnišķīgu kāršu klāju, ko pareizi sauc Uzmanība ceļā: 52 vienkāršas meditācijas prakses, kuras varat veikt jebkur, par uzmanības praktizēšanu mūsu dienu mazajos mirkļos.

Baysam ir skaista apzinātības definīcija: “apzināti pilnībā pievēršot uzmanību tam, kas notiek ap jums un jūsu iekšienē - jūsu ķermenī, sirdī un prātā. Mindfulness ir apzināšanās bez kritikas vai sprieduma. ”

Zemāk ir 10 manas iecienītākās prakses no Bays klāja, kuras varat izmēģināt tieši tagad un daudzos mirkļos visas dienas garumā.

Klausieties skaņas. Vairākas reizes dienā pauze un vienkārši klausieties. Pēc Beiša teiktā: “Klausieties tā, it kā jūs tikko būtu nolaidušies no svešas planētas. Pārbaudiet, vai dzirdat visas skaņas, jo mūzika tiek atskaņota tieši jums. ”

Paziņojiet kokus. Ievērojiet to dažādās formas un augstumus. Ievērojiet to dažādās krāsas, zarus un lapas. (Ja jūsu dzīvesvietā nav koku, koncentrējieties uz kaktusiem, krūmiem vai zāli, raksta Bays.)

Ievērojiet vēju."Vējam ir dažādas formas," raksta Bays. Protams, ir vēja brāzma, kurai ir daudz šķirņu. Elpā ir kustība, kad mēs kaut ko smaržojam un pūtam uz karstu dzērienu. Gaiss pārvietojas, kad mēs ejam. Tas pārvietojas tādās ierīcēs kā žāvētāji un ledusskapji.

Izmantojiet savu nedominējošo roku. Izmantojiet savu nedominējošo roku, lai veiktu parastus uzdevumus, sākot no zobu tīrīšanas līdz matu ķemmēšanai un beidzot ar rakstīšanu un beidzot ar ēšanu.

Sajūtiet savu kāju dibenu. Apzinieties sīkās sajūtas uz kāju dibena, kā arī virsmām, kurām tie pieskaras. Pievērsiet uzmanību temperatūrai, siltumam vai vēsumam. Bays iesaka to darīt īpaši tad, kad jūs uztraucaties vai esat satraukti, jo šāda uzmanības novirzīšana palīdz jums justies stiprākam un stabilākam un varbūt pat mierīgam.

Sajūtiet zemi zem sevis. "Buda novēroja, ka uz zemes var ieliet jebkuru šķidrumu, patīkamu rožu ūdeni vai nepatīkamus notekūdeņus, un zeme paliek cieta un nekustīga," raksta Bays. Tas ir stingri zem mums. Bieži to apzinies. Lai pievērstu uzmanību, izmantojiet redzes un skaņas maņas. Kad neesat ārpusē, izmantojiet iztēli, lai sajustu zemi zem grīdas.

Ievērojiet krāsu “zila”. Ievērojiet zilo krāsu un tā variācijas visur savā vidē. Ievērojiet to debesīs. Ievērojiet to darbā pie sava kolēģa uzvalka. Ievērojiet to vāzē sava labākā drauga mājā. Ievērojiet to savā darba braucienā vai pārtikas veikalā. Ievērojiet to pārsteidzošā vietā.

Koncentrējieties, ieejot jaunās telpās. Durvju atvēršana un iešana pa lielākoties ir neapzinātas kustības (ja vien mēs neesam kaut kur, kur vēl nekad neesam bijuši). Pēc Beiša teiktā: “Šis ir viens piemērs tam, kā mēs daudz kā dienas laikā pārvietojamies kā staigātāji miegā, pārvietojoties pa pasauli, būdami sapnī. Kad mēs pamazām iemācāmies kļūt klātesoši, plaisa aizveras un dzīve kļūst spilgtāka un apmierinošāka. ” Kā tāds, pirms ejiet pa durvīm, apstājieties - pat uz sekundi - un veiciet vienu elpu. Koncentrējieties uz atšķirībām, kuras jūs varētu izjust katrā jaunajā telpā, kuru šodien ievadāt.

Elpojiet ar tālruni. Katru reizi, kad tālrunis zvana vai zvana vai zvana, pauzējiet un veiciet trīs apzinātas elpas. Vai arī iestatiet modinātāju vairākas reizes dienā, piemēram, ik pēc 53 minūtēm, un pēc tam vairākas reizes elpojiet. Kā raksta Bays, tā ir kā “pauze, kas atsvaidzina”.

Novērtē savas rokas. Vairākas reizes dienā vērojiet savas rokas tā, it kā tās piederētu svešiniekam. Skatieties, kā jūs rakstāt un gatavojat pusdienas. Skatieties tos, kamēr jūs tīrāt zobus un mazgājat traukus. Skatieties viņus, kad viņi neko nedara. Koncentrējieties uz visām šķietami ikdienišķajām, bet lieliskajām lietām, ko mums palīdz mūsu rokas.

Mindfulness ir kļuvis par modes vārdu. Tas nozīmē, ka mēs to varētu noraidīt. Mēs varētu to norakstīt kā jaunāko iedoma, kas jāseko (un mēs nesekojam pēc iedoma). Taču uzmanība patiešām var mums palīdzēt dzīvot mierīgāk, piepildītāk. Tas var padarīt spilgtākus mirkļus, jo mēs saprotam patieso brīnumu, kas piemīt šiem mirkļiem. Izvēlieties vingrinājumu, kas jūsos sasaucas, un uzziniet, kas notiek.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!